Mulți începători doresc să știe cum să echilibreze pierderea în greutate cu antrenamentul.

runner

Mă antrenez pentru un semimaraton și mă înregistrez oriunde între 15 și 25 de mile pe săptămână. Am 5’2 ”și 130 de kilograme (IMC de 23,8) și sunt destul de musculos. Nu sunt deloc supraponderal, dar am zone în care parcă nu pot pierde o mică mișcare. Alergatul a ajutat, dar știu că ceea ce mănânc este la fel de important, dacă nu chiar mai mult. De obicei mănânc 1.500 până la 2.000 de calorii pe zi și sunt extrem de sănătos cu alegerile mele alimentare - o mulțime de fructe și legume, doar carne slabă și numai pâine cu cereale integrale bogate în fibre. Nu am văzut cu adevărat rezultatele dorite, așa că am început să-mi reduc caloriile chiar mai mult (1.500 pe zi max). Mi-e teamă că sunt prea jos, dar mi-e și frică să mănânc mai mult. Câte calorii pe zi ar trebui să iau? Care sunt riscurile de a merge prea jos și cum voi ști dacă sunt? Care sunt unele așteptări sănătoase în ceea ce privește pierderea jiggle?

Amy, ridici multe întrebări bune. Răspunsul meu este ca antrenor și fiziolog la exerciții fizice, nu ca nutriționist sau dietetician înregistrat.

Greutatea și IMC-ul dvs. vă plasează în intervalul normal, ceea ce este excelent. Grăsimea corporală joacă un rol vital în funcționarea normală a proceselor corpului nostru; protejează organele, ajută la reglarea temperaturii și oferă o mare parte din energia necesară pentru alergarea la distanță. Depozităm grăsimea corporală în zone determinate predominant de machiajul nostru genetic. Femeile tind să depoziteze grăsimea corporală în zona inferioară a abdomenului, șoldului și coapsei; în timp ce bărbații tind să depoziteze grăsimea corporală în corpul lor superior. Sportivele de sex feminin au de obicei între 12 și 22% grăsime corporală. Grăsimea corporală „esențială” este cantitatea necesară pentru sănătate și bunăstare - pentru femei este de 11-14% - deci absolut nu doriți să coborâți sub acest nivel. Scăderea sub aceste norme poate avea efecte dezastruoase asupra sănătății dvs., cum ar fi interferența cu secrețiile hormonale normale, menstruația neregulată sau lipsa cu totul a menstruației și pierderea masei osoase doar pentru a numi câteva.

Un ghid general pentru alergătoarele care doresc să slăbească este să mănânce zilnic între 1.200 și 1.500 de calorii; pentru a menține greutatea, alergătoarele ar trebui să consume între 1.500 și 1.800 de calorii. Din nou, acestea sunt linii directoare - nevoile individuale de calorii depind de factori precum înălțimea, greutatea, vârsta și nivelul de activitate. Unele femei cu niveluri foarte ridicate de activitate ar trebui să mănânce mai mult de 3.000 de calorii pe zi doar pentru a menține greutatea. Nu ar fi indicat să mănânci mai puțin de 1.200 de calorii zilnic. Restricțiile calorice pot acționa împotriva noastră, deoarece dacă consumăm prea puține calorii, corpul nostru percepe acest lucru ca pe foame și, de fapt, încetinește rata noastră metabolică pentru a conserva energia. Acest lucru vă poate afecta capacitatea corpului de a se repara, de a încetini recuperarea între antrenamente, de a vă crește riscul de rănire și de a vă pierde energia. De asemenea, puteți risca să pierdeți o parte din masa musculară și, din moment ce țesutul muscular este activ din punct de vedere metabolic, adică arde calorii, nu doriți să pierdeți nimic din acestea! Dacă simțiți lipsa de energie, foamea, letargia, lipsa motivației sau performanța slabă, veți ști că trebuie să vă schimbați dieta.

În loc să reduceți caloriile, vă sugerez să vă amestecați antrenamentul la fiecare câteva luni. Corpurile noastre se adaptează destul de repede la rutină, astfel încât, ajustându-vă antrenamentul, vă puteți stimula sistemul metabolic, mai degrabă decât riscați să-l deprimați prin reducerea caloriilor. Adăugarea unei anumite intensități antrenamentului vă poate ajuta, de asemenea, la obținerea tonifierii suplimentare pe care o căutați. Pentru a crește intensitatea alergării, încearcă să încorporezi o zi de viteză în rutina ta. (Dacă faceți deja viteză, adăugați un alt antrenament „de calitate” în fiecare săptămână, ca o rundă de tempo.)

Folosiți pista pentru câteva intervale de 800 de metri, care sunt excelente pentru antrenamentele de semimaraton. Încălziți-vă cu unul sau două mile ușoare, apoi alergați 800 de metri (două ture sau jumătate de mile) într-un ritm confortabil de dur. Treceți sau mergeți cu 400 (o tură) pentru recuperare. Repeta. Încercați inițial patru 800 și începeți să rulați opt 800 adăugând o repetare suplimentară pe săptămână. Încercați să rulați aceste 800 la ritmul de cursă de 10 K sau cu aproximativ 30 până la 60 de secunde pe milă mai repede decât obiectivul dvs. de ritm de cursă la jumătate de maraton. Mențineți ritmul constant; urmărește ca timpul tău să cadă în decurs de cinci secunde unul de celălalt.

Dacă o pistă nu este accesibilă, hărți o jumătate de kilometru pe drum pentru a finaliza antrenamentul sau folosește drumul pentru unele „pick-up-uri” folosind repere. De exemplu, după ce ați făcut jogging un kilometru sau două mile pentru a vă încălzi, rulați alternativ rapid și încet de la cutia poștală la cutia poștală. Răcoriți-vă mergând sau alergând foarte încet pentru o jumătate de kilometru și apoi întindeți-vă. De asemenea, puteți încorpora o alergare pe deal în fiecare săptămână sau două, deoarece dealurile cresc automat intensitatea cursei. Dificultatea adăugată vă va îmbunătăți condiția fizică, în timp ce lucrați în mod specific mușchii fesieri și mușchii din coapsa superioară, ajutând la construirea forței și a definiției musculare.

Antrenamentul de forță ar fi un alt mare plus pentru planul dvs. actual de antrenament. Alergarea ne îmbunătățește rezistența cardiovasculară și musculară, în timp ce antrenamentul cu greutăți ne îmbunătățește forța musculară - o combinație câștigătoare! Împreună vă pot îmbunătăți alergarea și starea generală de fitness și vă pot ajuta să vă construiți un fizic excelent. În timp ce alergarea folosește mulți mușchi, nu îi folosește pe toți. Antrenamentul de forță poate viza în mod specific mușchii care nu sunt folosiți prea mult în alergare, cum ar fi aductorii (coapsa interioară), pentru a ajuta la dezvoltarea unui corp bine echilibrat, care poate ajuta la prevenirea leziunilor și oboselii în etapele ulterioare ale unei curse. Squats, lunges și apăsarea piciorului lucrează pe tot corpul inferior. Țintirea mușchilor din brațe și spate cu bucle de biceps, extensii triceps, presă de umeri, tracțiune lat și rânduri îndoite va ajuta postura și vă va ajuta cu oboseala în timpul alergărilor pe distanțe lungi. S-ar putea să descoperiți că „jiggle” este de fapt o lipsă de tonus muscular și nu grăsime!

În ceea ce privește dieta, evaluați echilibrul celor trei grupe principale de nutrienți - carbohidrați, proteine ​​și grăsimi - în aportul caloric zilnic total. Corpurile noastre funcționează cel mai bine atunci când există un echilibru între toate aceste trei grupe de nutrienți. Găsirea echilibrului potrivit pentru dvs. este cheia și va fi nevoie de ceva experimentare. În general, aportul de carbohidrați ar trebui să fie de cel puțin 40% din aportul caloric total și, pentru majoritatea alergătorilor, mai mult ca 50-60% din aportul caloric total. Un alt domeniu de luat în considerare este aportul de proteine. Deoarece alergătorii au nevoie de carbohidrați, uneori trec cu vederea nevoia de proteine ​​adecvate.

Proteinele ar trebui să fie de aproximativ 20%, iar unii spun până la 30% din aportul caloric zilnic. Vedeți dacă consumați suficiente proteine ​​în dieta zilnică utilizând următoarea formulă: convertiți greutatea corporală în kilograme în kilograme împărțind-o la 2,2. Apoi, înmulțiți acest număr cu 0,9 pentru a vă oferi numărul de grame de proteine ​​pe care ar trebui să le consumați zilnic. Unele surse sugerează că nevoile alergătorilor de proteine ​​pot fi chiar mai mari decât aceasta. Grăsimea ar trebui să constituie restul de 10 până la 20% din caloriile zilnice, majoritatea acestor calorii provenind din grăsimi nesaturate.

Acest lucru vă oferă o mulțime de teme! Noroc.