De Bhavyajyoti Chilukoti Publicat: luni, 14 august 2017 12:38

gestionarea

Faceți aceste exerciții simple pentru a face față durerilor de spate.

Fie că sunteți blocați în pat din cauza unei vătămări grave, a unei boli precum malaria sau a unei boli cronice, faptul că vă aflați la pat nu provoacă doar frustrări imense, plictiseală și stres, ci prezintă și riscuri fizice. Iar problema fizică obișnuită care se poate întâmpla atunci când stați la pat mult timp include durerile de spate. Deci pentru a vă ajuta, Dr. Akanksha Sharma, specialist în coloana vertebrală, clinica coloanei vertebrale Qi, Mumbai împărtășește exerciții simple și mai eficiente pentru prevenirea durerilor de spate, în timpul repausului prelungit la pat. Studiile de cercetare susțin, de asemenea, utilizarea exercițiilor pentru întărirea mușchilor miezului și a spatelui chiar și în tratamentul durerilor lombare cronice. De asemenea, citiți despre sfaturile experților pentru a evita rănile la pat atunci când sunteți la pat mult timp. & nbsp Citește și - Antrenamentele de dimineață și de seară: ceea ce este mai eficient?

1. Activare de bază: Exercițiile pentru întărirea și activarea miezului sunt vitale pentru menținerea sănătății coloanei vertebrale, deoarece mușchii adânci ai spatelui asigură până la 60-70% din forța de stabilizare a coloanei vertebrale. Pentru a vă activa nucleul, urmați acești pași: & nbspCitiți și - cele mai bune 6 exerciții cu gantere pentru a vă sculpta spatele

  • Așezați-vă plat pe spate, cu genunchii îndoiți, așa cum se arată în imagine.
  • Examinați ușor mușchii abdominali cu palmele.
  • Strângeți mușchii abdominali aspirând burta (ar trebui să puteți simți mușchii se întăresc cu palmele)
  • Țineți timp de 10 secunde.

    2. Minge de stoarcere: Un alt exercițiu simplu care poate fi efectuat în pat este strângerea mingii, care funcționează și pe nucleul tău și întărește abductorii șoldului și mușchii spatelui inferior. Tot ce aveți nevoie pentru acest exercițiu este o minge moale de stoarcere.

  • Acest exercițiu poate decola din poziția dvs. anterioară.
  • Păstrați coloana vertebrală într-o poziție neutră, dar activați miezul aspirând burtica.
  • Cu nucleul activat, strângeți mingea între genunchi.
  • Mențineți această postură timp de 5-10 secunde. Reps: de 10 ori.

    3. Flexia genunchiului șoldului: Flexorii strânși ai șoldului sunt o cauză majoră a durerilor de spate, iar acest lucru apare adesea din inactivitate, motiv pentru care o flexie a genunchiului șoldului este atât de importantă pentru pacienții cu pat. Acest exercițiu va ajuta la întărirea mușchilor care îndoaie coapsa și piciorul, reducând riscul de dureri de spate. Iată cum merge:

  • Stai întins pe spate, dar cu ambii genunchi îndoiți
  • Trageți-vă burtica pentru a activa mușchii nucleului
  • Ridicați genunchiul stâng în sus, așa cum ar fi necesar în caz de cranchi, dar numai în măsura în care este confortabil
  • Repetări: de 10 ori și repetați, ridicând în schimb genunchiul drept.

    4. Poduri: Unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea și activarea mușchilor spatelui, precum și a șoldurilor, punerea în mișcare poate fi un pic dificil, pentru început, dar poate fi efectuat și cu asistență și sprijin de la un îngrijitor. Tocmai așa se face:

  • Stai întins pe spate, dar cu ambii genunchi îndoiți.
  • Trageți-vă burtica pentru a activa mușchii nucleului.
  • Strângeți-vă glutele și ridicați șoldurile în sus, ridicându-le de pe pat pentru a forma un arc.
  • Țineți poza timp de 5 până la 10 puncte.
  • Lăsați corpul înapoi pe pat și relaxați-vă. Reps: de 10 ori.

    5. Apăsați călcâiul: Acest exercițiu poate părea neimpresionant, dar va face mult bine pentru mușchii spatelui și picioarelor. Întărirea și extinderea mușchilor picioarelor este importantă pentru a minimiza tensiunea la spate și pentru a îmbunătăți stabilitatea. Așa se face presa pentru călcâi:

  • Așezați-vă plat pe spate cu picioarele întinse, de asemenea, plat.
  • Apăsați călcâiul drept în jos pe pat, menținând piciorul drept în timp ce faceți acest lucru.
  • Țineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde.
  • Repetări: de 10 ori și repetați, apăsând în schimb călcâiul stâng.

    Notă: Rețineți că, dacă aveți dureri sau disconfort, opriți exercițiile și consultați-vă medicul. De asemenea, nu trebuie să forțați mișcările, deoarece acest lucru vă poate agrava și mai mult starea și vă poate face predispus la rănire. Cheia este să începeți lent și să începeți cu un exercițiu simplu, apoi să adăugați treptat diferite exerciții la rutina dvs. și să creșteți numărul de repetări. De asemenea, citiți despre 5 antrenamente simple pentru a vă potrivi acasă!