Exercițiile Lats s-au întors, iubito

Având în vedere cât de mari sunt mușchii spatelui și cât de mult îți îmbunătățesc aspectul și fixează postura, nu există prea multă conversație despre ei nicăieri. Toată lumea este obsedată de cum să obțineți un pachet de șase, cum să obțineți pectorali mai mari și care sunt cele mai bune exerciții de bicep.

bune

• Cel mai bun antrenament la domiciliu: treceți în formă de V cu fostul jucător de rugby profesionist James Middleton

Oricât de multe sunt subiecte importante și de care nu trebuie uitate, există o mulțime de alți mușchi pe corp care necesită atenție. Nu este ca antrenamentul pe spate să fie la fel de obscur al unui subiect ca și cum să obțineți viței mai mari sau care este cel mai bun mod de a obține umeri mai mari.

Probabil motivul pentru care nimeni nu vorbește cu adevărat despre mușchii spatelui este că - ei bine - sunt pe spatele tău, astfel încât să nu-i poți vedea când te uiți în oglindă. Acest lucru este parțial adevărat și, de asemenea, dacă v-ați antrenat corect spatele, veți vedea mai multe beneficii decât doar trunchiul dvs. luând forma unui V.

Cel mai bun antrenament de spate vă poate oferi un spate mai muscular, întărind romboizii, trapezul și restul acestor mușchi mai obscuri, dar vitali. Un spate mai puternic vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura, precum și să vă ușurați durerile de spate - deși, dacă aveți probleme cu durerile de spate, vă rugăm să consultați medicul înainte de a începe să ridicați bilele complet încărcate și să începeți lumina.

Nu există multe lucruri mai satisfăcătoare în lume atunci când faci trei seturi de opt repetări de deadlifturi cu o dată și jumătate greutatea ta corporală. Când aruncați (adică coborâți ușor) bara de pe podeaua cauciucată la final, depășită de adrenalină și serotonină, doriți doar să vă așezați și să vă bucurați de sentimentul de realizare.

Efectuarea de deadlift-uri este doar una dintre primele 5 accize pe care vi le recomandăm astăzi pentru a obține un spate mai tonifiat, unul care nu vă va deranja toată ziua cu dureri mărunte și vă va sprijini și coloana vertebrală.

  • Faceți un antrenament complet cu aceste cinci exerciții (poate fi efectuat și în sala de gimnastică de acasă)
  • Faceți un antrenament complet cu BOSS-ul tuturor exercițiilor pentru abdomen, brațe, picioare și multe altele

Cele mai bune exerciții de antrenament la spate

1. Deadlift

Nu putem lăuda destul de tare. Există literalmente oameni acolo în sălile de fitness care fac doar acest exercițiu, numiți powerlifters. Ar trebui să fie în partea de sus a listei de exerciții prioritare pe care să le stăpânești.

Deadlift-urile îți activează aproape toți mușchii din corp, de la viței până la capcane. Funcționează cel mai mult mușchii cei mai mari, coapsele, gluteii și laturile, precum și brațele sunt activate aproape tot timpul prin mișcarea pozitivă și negativă.

Forma este foarte importantă pentru efectuarea de impasuri. Doriți să îndoiți șoldurile cea mai mică cantitate în timp ce ridicați. Ține-ți spatele drept până la capăt prin mișcare.

Poziția inițială este bara pe podea, picioarele îndoite și lățimea umerilor, brațele în poziție alternativă de prindere (o mână sub și una peste), umerii deschiși. Mai întâi, împingeți cu picioarele și fesierii, apoi când picioarele sunt drepte, ridicați umerii și ridicați-vă până la capăt.

Mișcarea negativă reflectă pozitivul, dar invers. Asigurați-vă că vă concentrați asupra activării musculare până la capăt.

Dacă nu sunteți sigur cu privire la formular, obțineți ajutor, fie mergeți la o sală de sport locală, fie cereți un antrenor personal.

2. Lat derulant

Fie efectuate folosind o aderență largă sau îngustă, derulantele lat sunt o modalitate excelentă de a vă lucra. Veți avea nevoie de un aparat de cablu pentru a le face, fie la sala de sport, fie dacă aveți moneda, puteți investi și într-o sală de sport de acasă.

Setați greutatea, apucați mânerul și așezați-vă pe bancă, vârându-vă genunchii sub tampoanele de sprijin. Îndoiți-vă ușor înapoi, astfel încât să priviți tavanul într-un unghi. Trageți bara spre piept, nu după gât.

Veți vedea oameni care vă sfătuiesc să alterneze cele două metode, dar trăgând bara din spatele gâtului vă va rezulta doar să vă strângeți umerii.

Pulldown-urile Lat funcționează cel mai bine dacă faceți întreaga mișcare încet. Abordarea antrenamentului cu greutăți dintr-un punct de vedere „încet și constant câștigă cursa” este probabil cea mai bună idee. S-ar putea să vă lucrați mușchii cu greutăți mai mici, dar le activați mult mai mult decât dacă ați smulge bara în sus și în jos. Efectuarea de exerciții încet face antrenamentul mai eficient.

3. Trageți în sus

Tragerile de greutate corporală sunt pasul următor de la derulările lat. Unul dintre exercițiile pe care nu le veți putea efectua pentru o vreme, este totuși o idee bună să încercați să le practicați cât mai mult posibil.

Dacă frecventați sala de gimnastică, puteți folosi mai întâi o mașină de asistare la ridicare. Același lucru ca și pentru a face o tragere regulată, dar o faci în genunchi pe un tampon ponderat.

Dacă doriți cu adevărat să vă concentrați pe lats, utilizați o priză largă. Chin-urile îți folosesc mai mult mușchii brațelor (cu toate acestea sunt excelente). Pull-urile sunt o modalitate excelentă de a obține în curând o „formă de V”.

Dacă faceți mișcare acasă, luați o bară de ridicare și începeți să faceți ridicări picioarele sprijinite pe un scaun. Vă rugăm, vă rog, asigurați-vă că bara este montată corect și că vă poate susține greutatea corporală înainte de a începe să o atârnați.

4. Îndoit peste rândul barbell/rândul cu gantere cu un singur braț

Îndoit peste rânduri au fost menționate și pe lista noastră de antrenamente pentru tot corpul, deoarece sunt unul dintre exercițiile esențiale pe care le puteți efectua în sala de sport și acasă. Tot ce aveți nevoie este o bară sau o ganteră (sau gantere).

Îndoiți peste rândul barbelului se efectuează în picioare, genunchii îndoiți încet, ținând bara cu o mână sub mâner. Trageți bara spre burtă (și nu spre piept) printr-o mișcare de vâslit.

O versiune alternativă este rândul cu gantere cu un singur braț. Așezați-vă unul dintre picioare și un braț pe bancă, ținând gantera cu mânerul cu ciocanul în cealaltă mână agățată liber. Trageți gantera spre burtă (din nou, nu piept!) Și apoi coborâți-o înapoi. Odată ce setul este făcut, faceți același lucru cu celălalt braț.

Concentrați-vă asupra activării musculare în timp ce efectuați rândul.

5. leagăn Kettlebell

Kettlebells sunt echipamentele perfecte pentru sesiunile de cardio-alimentat în sala de gimnastică (sau acasă). Provenit din Rusia, kettlebells au devenit o bază de gimnastică în ultimii 10-15 ani și sunt folosite pentru o varietate de exerciții, cum ar fi mersul fermierilor sau leagănul kettlebell.

Swing-ul Kettlebell se realizează prin menținerea kettlebell-ului între picioare cu ambele mâini, picioarele în poziție largă, ușor îndoite. Ridicați kettlebell-ul în sus, astfel încât brațele să fie îndreptate înainte, apoi lăsați-le să cadă între picioare, apoi înapoi înapoi.

Este ușor să subestimezi forța cinetică a clopotelor și să le lași să se învârtă prea mult înapoi. Acordați atenție și activați-vă mușchii până la capăt prin mișcare.

Balansoarul cu kettlebell funcționează în mod semnificativ partea inferioară a spatelui, așa că asigurați-vă că vă faceți încălzirile înainte de a începe să faceți seturi complete. Kettlebells pot fi cumpărate într-o varietate de dimensiuni și sunt disponibile și în săli de sport, așa că alegeți una mai mică și faceți mai întâi rundele de încălzire, vă rog.

Gama de repetiții este mai mare cu acest exercițiu, puteți face 15-20 repetări în fiecare set (vizați 3-4 seturi).

Nu uita de proteinele tale

Pentru a câștiga masă musculară slabă, va trebui să fii atent la ceea ce mănânci. Zicala „tu ești ceea ce mănânci” este de fapt foarte adevărată, corpul tău poate folosi doar alimentele pe care le ingeri pentru a construi mușchii. Dacă continuați să-l hrăniți cu burgeri și pizza, nu vă așteptați la rezultate rapide (sau la rezultate prea mari).

Nici nu veți avea nevoie de o mare varietate de suplimente pentru a vă ajuta corpul să crească. În afară de menținerea unei diete sănătoase, consumând în principal „carbohidrați buni”, cum ar fi quinoa, hrișcă sau ovăz și „grăsimi bune”, precum cele din avocado, pește și nuci, veți avea nevoie doar de pudră de proteine ​​și creatină monohidrat.

Primul conține un procent ridicat de aminoacizi esențiali necesari pentru repararea mușchilor și, prin urmare, câștigul muscular, în timp ce al doilea vă ajută să vă îmbunătățiți performanța.

  • Cea mai bună pudră de proteine: construiți mușchi cu sfaturile noastre și cele mai bune pulberi de zer și proteine ​​vegane
  • Cele mai bune oferte ieftine cu pulbere de proteine: îngrămădiți-vă cu zer și pulberi vegane fără a vă slăbi portofelul
  • Cele mai bune oferte ieftine de creatină

Încălziți-vă mereu!

Mușchii din spate sunt IMENI, lats, de exemplu, sunt cei mai mari mușchi din partea superioară a corpului. Vor avea nevoie de puțină încălzire înainte de a le putea folosi la întregul lor potențial. Nu este nevoie să vă grăbiți într-o accidentare, deoarece nu vă puteți deranja până la 5 minute de încălzire.

Faceți câteva întinderi cardio și de bază, urmate de un set sau două cu greutăți mai mici pentru a vă încălzi corect mușchii. Ai fost avertizat.

Important: dacă sunteți nou în ceea ce privește ridicarea greutăților, începeți cu greutăți mai mici, puteți gestiona cu ușurință și lucrați ușor pe o perioadă de zile, săptămâni și/sau luni.