evitarea

Nu uitați de ridicarea zilei frunzei!

Verificați datele de mai jos pentru a afla când vine Pickup-ul zilei de frunze în cartierul dvs.

12 sfaturi pentru evitarea durerii lombare în timp ce greblați frunzele

Toamna este, fără îndoială, cel mai frumos anotimp al anului. Temperaturi mai reci, pulovere confortabile, mirosul unui foc aprins în șemineu și culorile în schimbare ale naturii care ne înconjoară în frumosul nord-vest. Greblarea frunzelor poate fi o modalitate plăcută de a petrece timpul în aer liber, absorbind priveliștile și mirosurile sezonului. Totuși, aveți grijă acolo, pentru că, dacă nu sunteți atenți, ați putea ajunge la dureri de spate sau sciatică sau alte potențiale leziuni.

Una dintre cele mai frecvente plângeri după câteva ore de greblare a frunzelor este durerea lombară. Mișcările repetitive și îndoirea și ridicarea constantă pot face ravagii pe spate. Dacă nu sunteți atent, este ușor să vă răniți spatele, ceea ce face ca activitățile de zi cu zi și un somn bun să devină o provocare.

Terapia fizică Rose City este foarte familiarizată cu durerile de spate experimentate de proprietarii de case care încearcă să țină pasul cu frunzele care cad constant. În fiecare toamnă, ei văd mulți pacienți plângându-se de dureri lombare și sciatică după un weekend de greblare a frunzelor.

„Una dintre cele mai mari greșeli pe care o fac mulți oameni atunci când greblează frunzele nu este greblarea ambelor părți ale corpului”, spune Rose City Physical Therapy. Majoritatea oamenilor greblează doar cu mâna dominantă, determinând mușchii și alte țesuturi să se tensioneze pe o parte a corpului. Schimbarea mâinilor este importantă pentru a le oferi acelor mușchi o pauză și pentru a construi forța în aceiași mușchi de pe cealaltă parte.

Articol original găsit la easyrest.com
1. Încălziți. Faceți o plimbare rapidă de 5-10 minute pentru a vă încălzi mușchii. Evitați orice întindere a mușchilor reci înainte de activitate. Dovezile științifice raportează că întinderea fără încălzire crește riscul de rănire și nu există dovezi că întinderea înainte de o activitate previne rănirea.

2. Alege Rake-ul potrivit. Folosiți o greblă proporțională cu mărimea corpului. Folosirea unei greble prea lungi sau prea scurte vă va face să vă modificați postura și să vă tensionați mușchii. Luați în considerare lățimea greblei. Greblele înguste pot face greutatea frunzelor mai ușoară, dar pot, de asemenea, prelungi munca. Greblele foarte largi adună mai multe frunze, dar pot pune mai multă tensiune pe spate.

3. Fii atent la postura ta. Ca orice exercițiu, forma corectă este importantă. Durerea și tulpina musculară apare atunci când vă puneți corpul în poziții incomode și apoi încercați să contractați sau să extindeți mușchii în aceste poziții ciudate. Pentru a menține o postură adecvată în timp ce greblați, păstrați picioarele ușor îndoite, greutatea centrată și ajungeți cu brațele și nu cu spatele. După fiecare 20 de minute de greblare, ridicați-vă, așezați mâinile pe șolduri și întindeți-vă ușor într-o îndoire din spate timp de câteva secunde de 3-5 ori mai ales înainte de a ridica ceva. Nu extindeți până la punctul de a provoca durere.

4. Schimbați mâinile frecvent. Iti epuizezi muschii cu miscari repetitive. Schimbați frecvent brațul de plumb în timp ce greblați pentru a preveni sau a atenua epuizarea musculară

5. Îndoiți-vă cu genunchii. Când ridicați frunzele, țineți-vă spatele drept și îndoiți-vă cu genunchii și șoldurile, nu cu spatele, când ajungeți în jos. Puterea pentru ridicare vine de la fese și picioare. Faceți grămezile mici pentru a reduce greutatea.

6. Greblați cu vântul. Lasă Mama Natură să-ți dea o mână de ajutor, dacă este posibil. Greblați frunzele cu vântul, chiar dacă locul din curte este diferit de locul în care ați dorit să greblați frunzele.

7. Folosiți o prelată. Frunzele sunt ușoare și se pot deplasa cu ușurință pe o prelată. Greblați frunzele pe prelată și trageți un capăt al prelatei pentru a muta frunzele în locația dorită. Dacă faceți acest lucru, vă puteți salva spatele îndoindu-vă constant pentru a ridica grămezi de frunze pentru a le pune într-o pungă de gunoi sau o roabă.

8. Bea multă apă. Mușchii au nevoie de apă pentru a funcționa optim. Când vă mențineți hidratarea corpului în timpul activității, reduceți riscul de tensiune musculară.

9. Purtați pantofi buni. Purtați pantofi de susținere cu un suport bun și tălpi rezistente la derapaj. Stând în picioare și greblând toată ziua vă poate pune multă presiune pe picioare și picioare. Un suport bun pentru picioare poate împiedica o parte din această tulpină să ajungă la spate, iar tălpile rezistente la derapare pot reduce riscul de alunecare pe frunzele umede și de cădere.

10. Luați în considerare o suflantă de frunze. Există câteva suflante ușoare de gaz și electrice pe piață care se țin de mână sau pot fi purtate ca un rucsac. Suflarea tuturor frunzelor într-o grămadă mare sau pe o prelată poate economisi timp și multă energie.

11. Purtați mănuși. Dă-ți mâinile o pauză și poartă mănuși pentru a preveni vezicule dureroase.

12. Luați pauze frecvente. Dacă vă luați timp, va fi mai puțin probabil să apară răni. Împingându-te până la epuizare te poate face să devii neglijent cu o postură bună și tehnici de ridicare, pregătindu-te pentru accidentare.

Vă recomandăm tratamente conservatoare, inclusiv:

  • Pachet de gheață timp de 20 de minute de trei ori pe zi timp de 2-3 zile pentru o leziune acută. Alternează tratamente de mâncare umedă și gheață după aceea sau folosește doar căldură umedă.
  • Exerciții fizice, tehnici de întindere sau kinetoterapie pentru a repara și întări mușchii.
  • Modificări ale stilului de viață, cum ar fi pierderea în greutate și exercițiile fizice regulate.
  • Sprijină perne în spatele tău când stai așezat pentru a evita posturile înclinate și sub genunchi când te odihnești în pat pentru a-ți scoate presiunea din spate.

Contactați-ne pentru a stabili o consultație gratuită de 20 de minute dacă aveți dureri de spate sau sciatică sau dacă aveți întrebări.

Karl Kolbeck este kinetoterapeut și, împreună cu soția sa Sasha, dețin terapia fizică Rose City situată în nord-vestul Portland. Exersează de 25 de ani cu specialități în tratarea umărului, precum și a alergătorilor. Karl este certificat dual board în specialitățile clinice ortopedice și sportive, este certificat în terapia manuală și manipulativă și este membru al Academiei Americane de Terapeuți Fizici Manuali Ortopedici. El predă cursuri de educație medicală continuă bazate pe reabilitare medicilor, kinetoterapeuților și antrenorilor de atletism din întreaga țară. El și personalul său sunt implicați în mai multe grupuri de alergare în zona de metrou Portland, oferind sesiuni educaționale și proiecții de sportivi. Karl oferă, de asemenea, îngrijire echipei profesionale de alergare Bowerman Track Club Nike cu sediul în Portland.