Majoritatea oamenilor vor experimenta dureri de spate la un moment dat în viața lor, este foarte frecvent. Pe vremuri, odihna la pat era prescrisă în cazul în care spatele tău se „juca”, în timp ce astăzi se recomandă să faci mișcare. Desigur, exercițiile pe care le faceți trebuie să fie adecvate, nu vă sugerăm să faceți o fugă sau să ridicați greutăți mari, ceea ce nu ar fi inteligent. Cu toate acestea, există câteva exerciții excelente pe care le puteți face, care ar trebui să vă ajute să atenuați durerile de spate. Aceste exerciții sunt extrem de blânde, dar, desigur, ascultați-vă corpul și opriți-vă dacă aveți dureri.

bune

Exercițiile funcționează prin întinderea mușchilor care sunt în mod normal strânși atunci când aveți dureri de spate și întărirea mușchilor care tind să fie slabi. Desigur, există multe motive pentru a avea dureri de spate, așa că are sens să fii verificat de un terapeut fizic.

Asigurați-vă că vă încălziți mușchii înainte de a-i întinde. Nu trebuie să săriți niciodată în timpul întinderii și toate întinderile trebuie să fie lente și treptate. Evitați întinderea excesivă, întindeți mușchii până când simțiți doar o ușoară întindere și țineți fiecare întindere timp de 20-30 de secunde.

** Vă rugăm să obțineți un diagnostic precis al durerii de spate. Dacă doriți să știți ce vă provoacă durerea de spate, suntem experți în explicarea a ceea ce vă provoacă durerea pe baza unei examinări amănunțite a mișcării. Apoi putem explica ce exerciții vor ajuta și ce o va înrăutăți! Vă putem ajuta să vă ghidați cum să intrați și să vă ridicați din pat și cum să vă deplasați fără a vă agrava durerile de spate. Dacă doriți liniște sufletească a ceea ce cauzează durerea și ce puteți face în acest sens, ne-ar plăcea să vă ajutăm!

1. Consolidarea abdomenului inferior

Este important să vă consolidați mușchii inferiori, deoarece acești mușchi funcționează în parteneriat cu partea inferioară a spatelui. Aceasta înseamnă că dacă mușchii inferiori ai abdomenului sunt slabi, partea inferioară a spatelui se poate strânge, ceea ce poate duce la dureri de spate.

Un exercițiu excelent pentru mușchii abdomenului inferior este prezentat în imaginea de mai jos. Este extrem de blând și, de asemenea, foarte eficient. Culcați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Respirați și, în timp ce respirați, aduceți un genunchi spre piept și, în timp ce respirați, întoarceți piciorul pe podea. Repetați acest exercițiu de șase până la opt ori pe fiecare picior.

Dacă te doare spatele, acest exercițiu nu este pentru tine SAU cel puțin nu încă.

2. Întărirea abdominală profundă

Un mușchi foarte important de întărit este abdominisul transvers, care oferă o mare sprijin pentru partea inferioară a spatelui. La mulți oameni acest mușchi este extrem de slab și acest lucru poate duce la dureri de spate. Un mod foarte blând și sigur de a întări acest mușchi este prezentat mai jos. Pentru a efectua acest exercițiu întindeți-vă pe spate, așezați o mică pernă sub cap și îndoiți genunchii. Picioarele trebuie să fie la distanță de șold și așezate pe podea. Păstrați-vă partea superioară a corpului relaxată și bărbia încastrată ușor. Respirați adânc și, pe măsură ce expirați, concentrați-vă pe atragerea buricului spre coloana vertebrală. Țineți această contracție blândă timp de 5 până la 10 secunde. Pe măsură ce expiri, relaxează-ți mușchii abdominali. Aceasta este o strângere lentă, ușoară, așa că urmărește să folosești mai puțin de 25% din rezistența maximă. Repetați de cinci ori.
Sursa: www.nhs.uk

3. Câine de pasăre

Mobilizarea spatelui este importantă pentru a-și ajuta recuperarea. Exercițiul câinelui de pasăre este prezentat în imaginea de mai jos și este excelent pentru mobilizarea spatelui inferior. Pentru a efectua acest exercițiu, urcați pe toate paturile, asigurați-vă că mâinile sunt direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Coloana vertebrală este într-o poziție neutră și trebuie să vă mențineți capul în linie cu coloana vertebrală. Respirați adânc și în timp ce expirați extindeți un picior și brațul opus pentru a le alinia cu coloana vertebrală. Trebuie să vă mențineți coloana vertebrală într-o poziție neutră în orice moment, așa că nu lăsați partea inferioară a spatelui să se lase. Țineți timp de 5-10 secunde și în timp ce respirați, coborâți atât piciorul, cât și brațul la sol. Repetați acest exercițiu de opt până la doisprezece ori alternând laturile.

Din nou, nu ar trebui să existe durere cu acest exercițiu. Și dacă o faci incorect, a doua zi vei simți mai multă durere în spate.

4. Podul

Un alt exercițiu excelent pentru mobilizarea spatelui inferior este podul, așa cum se arată în imaginea de mai jos. Pentru a efectua acest exercițiu, întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate la distanță de șold pe podea. Respirați adânc și în timp ce expirați ridicați șoldurile de pe podea până când șoldurile și genunchii umerilor sunt în linie dreaptă. În timp ce respirați, coborâți șoldurile pe podea. Repetați de opt până la doisprezece ori.

Din nou, nu trebuie să simțiți o durere crescută în spate cu acest exercițiu.

5. Inclinații pelvine

Înclinarea pelviană este un alt exercițiu excelent pentru a vă mobiliza mușchii din spate. După cum se arată mai jos, întindeți-vă pe spate și așezați o mică pernă sub cap. Îndoiți genunchii și țineți picioarele la lățime de șold și așezate pe podea. Păstrați partea superioară a corpului relaxată și bărbia încastrată ușor. Plătiți ușor partea inferioară a spatelui în podea și contractați mușchii stomacului. Acum înclinați bazinul spre călcâi până când simțiți un arc ușor în partea inferioară a spatelui, simțind mușchii spatelui contractându-se și revenind la poziția inițială. Puneți o mână pe stomac și cealaltă sub spate pentru a simți cum funcționează mușchii corecți. Repetați de opt până la doisprezece ori, înclinând bazinul înainte și înapoi într-o mișcare lentă de balansare.

Din nou, nu ar trebui să existe o creștere a durerii lombare. Și adevărul trebuie spus, este mult mai ușor să facem acest lucru după ce ne-am folosit mâinile pentru a mobiliza zona și a elibera etanșeitatea.

6. Intinderea spatelui inferior

Întinderea spatelui inferior va fi cu adevărat utilă pentru ameliorarea durerilor de spate. Îngenunchează pe toate patru, cu genunchii direct sub șolduri și mâinile direct sub umeri. Asigurați-vă că coloana vertebrală este într-o poziție neutră. Țineți capul în linie cu coloana vertebrală, umerii înapoi și evitați blocarea coatelor. Respirați adânc adânc și în timp ce respirați încet, luați fundul înapoi spre călcâi. Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde. Pe măsură ce inspirați, aduceți corpul din nou în patru. Repetați de șase până la opt ori.

Această întindere ar putea agrava starea de spate dacă aveți o hernie de disc. Discurilor nu le place acea cantitate de flexie. Dacă nu știți ce vă cauzează durerile de spate, ar fi înțelept să fiți evaluați.

7. Intinderea picioarelor

Este foarte frecvent ca mușchii tăi de la nivelul ischișorilor, care se găsesc pe spatele picioarelor, să fie foarte strânși atunci când suferi de dureri de spate. Din acest motiv, se recomandă întinderea lor. Puteți vedea o întindere excelentă pentru ischișorii de mai jos. Pentru a efectua acest exercițiu, întindeți-vă pe spate, cu ambele picioare pe podea și cu genunchii ridicați. Buclați un prosop sub mingea unui picior. Îndreptați genunchiul și trageți încet pe prosop. Ar trebui să simțiți o întindere ușoară pe partea din spate a piciorului, încercați să nu exagerați. Țineți apăsat timp de 20-30 de secunde. Repetați de două ori pentru fiecare picior.

Dacă aveți amorțeală sau sciatică cu această întindere, ar trebui să aveți grijă și cu siguranță ar trebui să lucrați cu un terapeut fizic pentru a vă oferi parametri de lucru în care să nu iritați nervul.

8. Piriformis Stretch

Un alt mușchi care poate fi strâns atunci când aveți dureri de spate este piriformis, un mușchi în fund. Intinderea de mai jos este foarte eficientă în întinderea acestui mușchi și este foarte ușor de realizat. Pentru a efectua exercițiul, întindeți-vă pe spate și traversați glezna dreaptă peste genunchiul stâng. Prindeți coapsa piciorului stâng și inspirați adânc. În timp ce respirați, trageți genunchiul spre voi. Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde. Repetați de două ori pentru fiecare parte.

Din nou, această întindere poate fi prea agresivă pentru durerile lombare acute. Vă putem ajuta să îl modificați, astfel încât să nu o înrăutățiți.

9. Intinderea soldului

De asemenea, este bine să vă întindeți șoldul, deoarece mușchii flexori ai șoldului sunt foarte adesea strânși atunci când aveți dureri de spate. Când flexorii șoldului sunt strânși, vă poate modifica poziția, ceea ce duce la ceea ce se numește „postura de rață donald”, în care fundul tău iese prea departe. Acest lucru vă strânge partea inferioară a spatelui și poate duce la dureri de spate. Pentru a întinde flexorii șoldului, îngenuncheați cu un genunchi pe podea și celălalt picior în față cu genunchiul îndoit. Împingeți șoldurile înainte și țineți spatele în poziție verticală. Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde. Repetați de două ori pe fiecare parte.

10. Intinderea coloanei vertebrale

Această ultimă întindere este excelentă pentru a vă întinde coloana vertebrală și se simte bine să o faceți. Culcați-vă pe spate și așezați o mică pernă sub cap. Țineți genunchii îndoiți și uniți. Păstrați-vă partea superioară a corpului relaxată și bărbia încastrată ușor. Respirați adânc adânc și în timp ce respirați, rotiți genunchii într-o parte, urmat de pelvis, ținând ambii umeri pe podea. Respirați adânc în timp ce vă întoarceți la poziția inițială. Repetați de șase până la opt ori, alternând laturile.

Această întindere va agrava cu siguranță o hernie de disc. Vă rugăm să vă asigurați că știți ce vă provoacă durerea. La asta vă poate ajuta kinetoterapia. Vă oferim o explicație clară și apoi explicăm cum anumite mișcări vă pot agrava starea și ce vă va ajuta. În acest fel, știi ce clase și exerciții sunt sigure de făcut și pe care trebuie să le elimini. Mă bucur să fiu de ajutor! Cereți astăzi și vom lua legătura cu dvs.