Construiți un corp de plajă cu aceste sfaturi de la experții de top din industria de fitness.

Scopul nostru cu această piesă este să vă oferim suficiente informații pentru a vă sfâșia în această vară, indiferent în ce stare vă aflați acum sau cât de puțin puteți ști despre antrenament sau nutriție.

modalități

Totul este aici: cum să configurați un program de antrenament, o dietă, exerciții pe care ar trebui să le faceți, modalități de a vă intensifica intensitatea și metabolismul, alimentele pe care trebuie să le consumați și când să le consumați pentru cele mai bune rezultate. Am luat ani de știință și experimentare, scoși din unele dintre cele mai strălucite minți din jocul de fitness și am condensat totul în 25 de moduri în care poți fi rupt în bucăți - rapid.

Arno Images/Getty

Hit Your Numere

Doar să-l asculți cu dieta ta va da rezultate atâta timp cât faci alegeri sănătoase, dar dacă vrei să arăți filmat, trebuie să numeri caloriile și macro-urile. „Doisprezece calorii pe kilogram de masă corporală slabă sunt un bun punct de plecare”, spune Nate Miyaki, C.S.S.N., nutriționist și antrenor în San Francisco și autor al cărții The Truth About Carbs. Puteți folosi, de asemenea, greutatea pe care doriți să o aveți. Deci, dacă sunteți ușor de 200 de kilograme și credeți că ați arăta rupt la 180, începeți de la 2.160 calorii pe zi (12 × 180). Setați-vă proteinele la un gram pe kilogram de greutate țintă, carbohidrații la un gram pe kilogram și grăsimea la 0,4 gram pe kilogram.

Petri Oeschger/Getty

Continuați să mergeți greu

„O mulțime de băieți vor scădea greutatea pe care o folosesc atunci când încearcă să se aplece”, spune Derek Poundstone, de două ori campion Arnold Strongman și proprietar al Poundstone Performance din Waterbury, CT. „Dar doar îți răpește puterea”. Poundstone continuă să meargă în timp ce menține volumul de antrenament, așa că face mai multe seturi de repetări mici, cum ar fi opt seturi de trei.

Faceți mai multe antrenamente

Adăugarea câtorva sesiuni scurte de intensitate scăzută la săptămâna de antrenament poate crește metabolismul și recuperarea. „Trucul este să menții aceste antrenamente la doar 15-20 de minute”, spune Jim Smith, un antrenor de forță și autor al Diesel Mass. Și asigurați-vă că mergeți ușor. Puteți chiar să vă antrenați de două ori într-o zi - dimineața și noaptea. Luați aceste sesiuni pentru a lucra la punctele slabe.

Să aveți zile grele și ușoare

Dacă urmați o împărțire a părții corpului, aveți o zi grea când lucrați în intervalul de cinci până la opt repetări și o altă zi mai târziu în săptămână, când ați lovit aceiași mușchi cu 12 până la 15 repetări. Intensitatea ondulantă favorizează recuperarea și previne rănile și arsurile.

Aromați-vă carbohidrații

Orezul și cartofii sunt carbohidrați care ar trebui să reprezinte o parte majoră a oricărei diete pentru a construi mușchi sau tăia grăsimi. Dar, după cum ați observat, sunt fade. „Fierbeți-le în bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu”, spune Gavan Murphy, proprietarul companiei de catering din Los Angeles, Healthy Irishman, „și adăugați și ghimbir proaspăt ras. "Se adaugă o tonă de aromă și nu are timp pentru prepararea mesei."

Faceți antrenamente pe tot corpul

„Dacă ați făcut o împărțire a părții corpului, treceți la corpul întreg”, spune Ben Bruno, un antrenor din Los Angeles pentru vedete. Două motive bune pentru care: antrenamentele pe tot corpul lucrează mai mult în general într-o sesiune, arzând astfel mai multe calorii. De asemenea, reduc volumul total pe care îl puteți efectua pentru fiecare parte a corpului, ceea ce înseamnă că vă veți recupera mai bine și veți putea antrena mușchii mai frecvent. „Antrenamentul cu frecvență mai mare produce câștiguri mai rapide”, spune Bruno.

Suflați-vă Lats

Doriți să vă faceți talia să pară mai mică? Lărgiți-vă laturile. Iată un sfat de la Chad Waterbury, autorul High Frequency Training 2: Faceți un set de cât mai multe pullup-uri posibil dimineața. Noaptea, întoarce-te și fă un alt set. Repetați asta o dată la două zile. „După 30 de zile, re-testați maximul”, spune Waterbury. „Vă puteți aștepta la o creștere de 8 până la 10 rep.”

Faceți-vă propriul dressing pentru salată

Legumele verzi nu sunt considerate carbohidrați și le puteți mânca fără abandon sălbatic. Iată o rețetă pentru o muștar bogat în proteine ​​pentru a le îmbrăca: amestecați o ceașcă de iaurt grecesc fără grăsimi, 2 linguri de muștar galben, ½ lingură de miere crudă și 1 lingură de suc de lămâie. Este atât de simplu și conține 12g proteine ​​și 8g carbohidrați.

Kristina Lindberg/Getty

Continua sa te misti

Cea mai mare parte a pierderii de grăsime va proveni din dieta ta, dar restul provine din activitatea fizică - și nu ne referim doar la antrenamentele tale. Activitatea fizică fără exerciții fizice (numită NEPA) poate reprezenta 20% din pierderile de grăsime, potrivit Miyaki. „Mergeți sau mergeți cu bicicleta la serviciu, mergeți să vă faceți sarcinile, faceți o excursie la sfârșit de săptămână sau bucurați-vă de un timp mai sexy alături de celălalt semnificativ”, spune Miyaki. „Acest tip de activitate informală, de intensitate scăzută, vă poate oferi multe dintre aceleași beneficii ca și cardio-ul tradițional fără dezavantaje - cum ar fi uzura articulațiilor, tulpina repetitivă și recuperarea afectată de la antrenamentul de forță.”

Rămâneți în gama 8-12

Dar nu contrazicem ceea ce am spus mai devreme, ci doar o modificăm. Ridicarea grea va păstra mușchii și forța în timpul dietei, dar Bruno spune că seturile de opt până la 12 vor face cel mai mult pentru a maximiza câștigurile musculare în timp ce se află într-un deficit caloric. „Intervalele de reprezentări moderate îți oferă cel mai mult bang pentru dolarul tău.”