plan

Rezumatul antrenamentului

Descrierea antrenamentului

Cu toate cele mai recente gadget-uri de fitness, programe și pastile miracole comercializate în plină desfășurare, este ușor să vă liniștiți ușor când vine vorba de propriile planuri de a vă forma sau de a vă forma mai bine. Pachetul de șase, acesta și tonerul final, care promit să vă ofere rezultate în cât mai puțin timp posibil, fără a ține cont de raționamente adevărate și oneste.

Sportivii și militarii grecilor antici dețineau unele dintre cele mai atletice, musculare și funcționale corpuri din istoria înregistrată fără „ajutorul” acestor remedieri rapide. Sigur, nici ei nu aveau sursa nesfârșită de alimente procesate și Xbox, dar au afișat unele dintre cele mai impresionante corpuri capabile de fapte atletice incredibile de forță, rezistență și rezistență.

Care a fost secretul lor? Cum au construit aceste corpuri mitice pe hrană relativ mică, fără suplimente și ca să nu mai vorbim de absența unei singure încăperi de greutate?

Să te bazezi pe propria greutate corporală în scopuri de antrenament nu este ceva nou; tocmai a fost relegat pe nedrept la cursurile de gimnaziu din gimnaziu și pentru cei care doresc să se „tonifieze”.

Antrenamentul cu greutatea corporală, atunci când este urmat un plan eficient, poate produce rezultate serioase atât în ​​muscularitate, cât și în pierderea de grăsime. Poate să construiască mușchi, să elimine grăsimea și să te transforme într-o mașină funcțională. Nu crezi? Credeți că antrenamentul cu greutatea corporală este prea ușor, ușor și ulterior ineficient? Încercați programul de mai jos în timpul unei călătorii, o pauză de la sală sau pur și simplu pentru a scutura puțin lucrurile și pentru a încerca ceva nou.

Explozie totală a greutății corporale

  • Efectuați fiecare antrenament o dată sau de două ori pe săptămână.
  • Efectuați fiecare complex fără odihnă între exerciții. După fiecare odihnă complexă timp de un minut.
  • Încercați întregul program timp de cel puțin patru săptămâni sau în timpul călătoriilor sau departe de echipamentele tradiționale.
  • Finalizați o încălzire dinamică înainte de fiecare antrenament.
  • Opțional: după fiecare sesiune finalizați fie starea de echilibru, fie cardiul HIIT la alegere.
  • Complexele sunt semnificate prin numere fără odihnă. De exemplu, efectuați 1A, 2A și 3A spate-în-spate-în-spate fără odihnă. După ce complexul se odihnește complet un minut.
  • Efectuați fiecare complex pentru 2-5 runde, în funcție de experiența de antrenament și de nivelul de fitness.
  • Mergeți la 10-20 de repetări pe mișcare provocându-vă fiecare antrenament.
  • AMRAP = Cât mai multe repetări posibile

Antrenamentul 1:

  • 1A: Push-up
  • 2A: Tragere cu aderență medie
  • 3A: împingere cu mâner sau cuțit
  • 4A: împingere cu diamant (mâinile închise)
  • 5A: Cârlig de raft inversat
  • 1B: Cresterea gambei cu un singur picior
  • 2B: Sărbătat
  • 3B: Plimbare de mers
  • 4B: Ridicarea piciorului agățat
  • 5B: Sprint scurt scurt în aer liber sau pe bandă de alergat
ExerciseSetsReps
Complexul 1
Împinge2-510-20
Tragere cu prindere medie2-510-20
Handstand sau Jackknife Push Up2-510-20
Diamond Push Up2-510-20
Rack inversat se îndoaie2-510-20
Complexul 2
Creșterea gambei cu un singur picior2-510-20
Jump Squat2-510-20
Walking Lunge2-510-20
Ridicarea picioarelor agățate2-510-20
Scurt scurt All-Out Sprint în aer liber sau pe banda de alergat2-5Distanța și durata variază în funcție de nivelul de fitness și experiență.

Antrenamentul 2:

  • 1A: împingere ridicată a picioarelor
  • 2A: Rând inversat cu aderență largă
  • 3A: Rack triceps press sau scufundări paralele
  • 4A: Tragere cu mâner invers pe lățimea umerilor
  • 5A: Pardoseli sau scânduri
  • 1B: Box jump sau jump squats
  • 2B: ghemuit divizat bulgar
  • 3B: Infrângere inversă
  • 4B: Step-up bancă
  • 5B: Sprint scurt scurt în aer liber sau pe bandă de alergat
ExerciseSetsReps
Complexul 1
Picioare ridicate împingere în sus2-510-20
Rând inversat cu aderență largă2-510-20
Rack Triceps Press sau Paralel Bar Dips2-510-20
Lățimea umărului Reverse Grip Trageți în sus2-510-20
Floor Crunch sau scânduri2-510-20
Complexul 2
Box Jump sau Jump Squat2-510-20
Bulgar Split Squat2-510-20
Reverse Lunge2-510-20
Bench Step Up2-510-20
Scurt scurt All-Out Sprint în aer liber sau pe banda de alergat2-5Distanța și durata variază în funcție de nivelul de fitness și experiență.

Note de instruire despre unele dintre mișcările mai unice enumerate:

Împingere ridicată a picioarelor: Acestea pot fi efectuate cu picioarele ridicate pe o bancă sau scaun, păstrând în același timp trunchiul drept și abdomenul strâns. Odată ce ați finalizat un set, vă puteți lăsa imediat picioarele pe podea și puteți continua setul.

Rând inversat cu aderență largă: Acestea pot fi făcute în timp ce stați sub o mașină Smith sau o bară cu rafturi ghemuit, setată la talie. Puteți să vă așezați picioarele pe sol (începător) sau pe o bancă (intermediar) în timp ce apucați bara puțin mai lată decât lățimea umerilor. Trageți în partea inferioară pentru fiecare regiune și mențineți spatele și picioarele în linie și abdomenul strâns.

Jackknife push-up: Ceea ce poate fi descris ca împingerea mâinilor pentru începători, versiunea cu cuțit vă pune picioarele pe pământ și ajungeți într-o poziție îndoită doar cu șoldul, cu mâinile pe pământ și cu fundul în aer (la fel ca în jos câine în yoga). Efectuați mișcarea îndoindu-vă coatele și umărul (cum ar fi o presă cu umărul în jos) fără a vă îndoi genunchii sau a vă flexa șoldurile în continuare.

Cârlig de raft inversat: Ajungând într-o poziție similară cu rândul inversat, doar de această dată apucați bara cu o prindere inversă (palmele orientate spre dvs.) cu lățimea umerilor. Ținându-ți corpul în linie de la picioare la umeri, „curl”-te până la bar. Reglați înălțimea barei pentru nivelul de dificultate.

Presă triceps rack: Reglați o bară de mașină Smith sau o bară într-un raft ghemuit în jurul înălțimii taliei. În fața barei, apucați-o cu o mână peste umăr și lăsați-vă înapoi de la bară până când corpul este în linie și brațele sunt perpendiculare pe corp. Coborâți-vă corpul spre bară până când este aproape de frunte (la fel ca un spărgător de nas). Extindeți-vă înapoi în poziția îndreptată.

Squat divizat bulgar: Asigurați-vă că vă plantați piciorul suficient de departe în fața dvs., astfel încât genunchiul dvs. să nu curgă peste degetul de la picior. De asemenea, rezistați dorinței ca piciorul care trece (cel de pe bancă) să vă ajute să vă ridicați greutatea corporală și să nu vă trântiți niciodată genunchiul pe podea. Utilizați un tampon sau opriți-vă cu doar un centimetru înainte de atingerea genunchiului.

Box Jump: Atunci când efectuați sărituri în cutie, nu săriți niciodată de pe platformă pe podea. Pași întotdeauna pentru a evita prea mult stres la genunchi. De asemenea, dacă este posibil, asigurați-vă că utilizați o podea căptușită sau cauciucată pentru siguranța articulațiilor. Dacă nu aveți acces la o cutie sau la o suprafață ridicată, puteți înlocui acest exercițiu cu squats de salt.

Întoarcere inversă: Asigurați-vă că, în timp ce vă îndreptați spre spate, faceți un pas lung, astfel încât genunchiul din față să nu treacă peste picior. De asemenea, dacă nu sunteți obișnuiți cu lovirea inversă, luați fiecare repetare lent și controlat și stăpâniți forma și tehnica.

Sprint scurt scurt în aer liber sau pe bandă de alergat: Distanța și durata cu sprinturile pot varia în funcție de nivelul de fitness și experiența dvs. Dacă sunteți nou în sprinturi, începeți pur și simplu cu un nivel de intensitate și timpul pe care îl puteți completa confortabil. După aceea, construiește de acolo și provoacă-te să crești viteza și intensitatea.