Este ca o terapie gratuită.

Scopul terapiei este de a vă oferi instrumentele și strategiile pentru a naviga în orice se întâmplă în viața dvs. - de la probleme de stres sau relații până la gestionarea unui diagnostic de sănătate mintală. Dar un terapeut nu va preda doar niște sfaturi care îi schimbă viața și îl vor numi zi.

sănătate

„Cea mai mare parte a activității de terapie se întâmplă în afara sălii de consultație”, spune psihologului clinician licențiat Alicia H. Clark, Psy.D., pentru SELF. „Cel mai bun progres se întâmplă atunci când aplici ceea ce ai învățat în afara acelui cadru, în viața ta reală”.

Vestea bună: Aceasta înseamnă că aveți puterea de a adopta schimbări reale în modul în care gândiți, vă comportați și faceți față zilnic. Dar trebuie să te apuci de treabă.

„Există 168 de ore într-o săptămână”, îi spune lui SELF psihologul clinician licențiat John Mayer, Ph.D., autorul cărții Family Fit: Find Your Balance in Life. "Ar fi teribil de arogant din partea unui terapeut să creadă că intervenția dvs. de o oră va fi suficientă pentru a vă menține clienții sănătoși psihic pentru restul celor 167 de ore."

Dar, înțelegem, terapia nu este întotdeauna accesibilă tuturor. Deci, deși acest lucru nu este menit să înlocuiască ajutorul profesional, am solicitat profesioniștilor din domeniul sănătății mintale să împărtășească cele mai impactante și mai puțin intimidante strategii pe care le oferă pacienților lor de obicei. Dacă sunteți în căutarea unui sfat de sănătate mintală pe care puteți începe să acționați imediat, încercați câteva dintre aceste tactici:

1. Încercați de fapt să vă scrieți gândurile.

Ventilarea este minunată dintr-un motiv - vă ajută să vă scoateți frustrările. Acesta este unul dintre motivele pentru care poate fi util să ții un jurnal de sănătate mintală, spune David Klow, terapeut cu căsătorie și familie, fondator al Centrului de consiliere Skylight din Chicago și autor al viitoarei cărți You Are Not Crazy: Love Letters from Your Therapist, spune DE SINE.

Nu este nevoie să faceți nimic în profunzime sau de lungă durată - luați doar cinci minute pe zi pentru a vă nota gândurile, sentimentele sau ideile. Acest lucru poate fi util mai ales dacă doriți să țineți evidența schimbărilor de dispoziție sau comportament în timp (poate pentru a discuta mai târziu cu un terapeut). Dar poate fi, de asemenea, doar un loc pentru a lucra prin ceva într-un spațiu privat, fără judecată - ceva despre care s-ar putea să nu vă simțiți confortabil vorbind încă.

2. Când ești super stresat și copleșit, vezi dacă există vreo modalitate de a-i da o rotire pozitivă.

Stresul se întâmplă și este mereu la un nivel - indiferent dacă sunteți suprasolicitat sau supraîncărcat sau ambele.

Totuși, Dr. Clark spune că poți lua acele momente când ești complet copleșit și să încerci să cauți binele în ele. De exemplu, dacă sunteți stresat pentru că vă confruntați cu un termen de muncă intens, gândiți-vă la modul în care stresul vă ajută să vă împingă să o faceți. "Senzația de presiune nu trebuie să fie negativă - poate fi o provocare pozitivă și o motivație", spune Dr. Spune Clark. Sau, dacă nu aveți un weekend gratuit pentru dvs. în următoarele două luni, luați în considerare cât de bine este că aveți o viață socială atât de bogată în aceste zile. În multe cazuri, este vorba despre modul în care îl vedeți.

Și, bineînțeles, dacă sunteți stresat cronic și nu există cu adevărat un aspect pozitiv, luați în considerare acest lucru ca un semn de avertizare binevenit că trebuie să găsiți modalități de redimensionare înainte de a vă epuiza.

3. Planificați-vă să faceți plimbări zilnice, discret (și efectuați-le de fapt).

Uneori trebuie doar să te îndepărtezi de ceea ce faci sau ai de-a face și să ai aer. Sigur, exercițiul fizic regulat este important pentru sănătatea mintală, dar chiar și doar plimbările regulate și relaxante pot fi liniștitoare pentru mintea ta. În plus, te poate forța literalmente să respiri când ai nevoie.

„A ieși în lume și a vă conecta cu viața este de obicei vindecător, la fel ca și natura ritmică a mersului”, spune Klow. „Vă poate ajuta să vă scoateți din cap și să intrați în lume”. Încercați să faceți o plimbare când vă ridicați prima dată sau după cină sau încercați să programați 20 de minute în calendarul de lucru pentru a vă reaminti să ieșiți puțin.

4. Contracarați gândurile negative cu cele pozitive.

Gândurile negative sunt doar o parte a vieții, dar nu trebuie să te consume. În loc să încercați să ignorați complet aceste gânduri, încercați să le contracarați cu afirmații pozitive, sugerează Dr. Mayer. De exemplu, dacă vă simțiți neliniștiți și regretați să stați în pat până la prânz într-o zi, urmați acest lucru cu un memento că într-adevăr ați avut nevoie de o odihnă suplimentară și de o singură perioadă în această săptămână. Poți să te întorci acolo mâine.

5. Faceți o listă cu „oamenii voștri”.

Îi cunoști pe aceștia - aceștia sunt oamenii pe care știi că îi poți oricând să suni, să trimiți mesaje text sau să trimiți un e-mail când trebuie să simți o conexiune, spune Klow.

„Construind o listă de oameni în care ai încredere, cu care poți vorbi în momente de nevoie, îți permiți un sentiment puternic de a nu fi singur”, spune el. Data viitoare când te lupți, verifică lista și contactează cineva de pe ea. Apoi, treceți în jos dacă cineva pe care îl iubiți nu este liber să vorbească.

6. Când ești blocat într-o spirală de gând negativ, notează două lucruri bune.

Este greu să te gândești la orice altceva atunci când ești cu adevărat supărat sau dezamăgit, așa că acest exercițiu se referă în principal la lovirea pauzei și extinderea concentrării.

Gândește-te doar la două sau trei lucruri pozitive din viața ta în acest moment - ceva care îți aduce bucurie, ceva de care ești mândru, cineva care te iubește. Acest lucru vă poate ajuta să vă ușurați sentimentele de neliniște și frustrare, Dr. Spune Clark. „Recunoștința este ceva ce lucrez cu oamenii pentru a-l cultiva mai ales atunci când viața se simte copleșitoare și negativă”, adaugă ea. Chiar și să fii recunoscător pentru un duș fierbinte te poate ajuta să resetezi.

7. Aveți un arsenal de auto-îngrijire.

Toată lumea are anumite lucruri sau mecanisme de coping care le dau un impuls atunci când se simt nenorocit și s-ar putea să nu-ți dai seama nici măcar care sunt ale tale, spune Klow. Poate că face o baie, urmărește clipul respectiv de pe YouTube, pune pantalonii de trening cu trei găuri diferite, indiferent de ce. Asigurați-vă că orice este, este accesibil atunci când aveți cu adevărat nevoie de el.

8. Vorbește înapoi cu vocea ta interioară.

Toată lumea are o voce interioară, adică felul în care vorbești cu tine în cap sau cu voce tare. Dar, uneori, vocea respectivă poate fi crudă - chiar dacă în cele din urmă este dictată de dvs. Vă poate spune că sunteți un eșec sau vă poate convinge să vă stresați cu privire la ceva despre care nu aveți absolut niciun control. „Majoritatea oamenilor au un critic interior puternic care le face viața mai stresantă”, spune Klow. „A învăța să ai o voce interioară liniștitoare și liniștitoare poate face o mare diferență în îmbunătățirea sănătății mintale”.

Evident, este mai ușor de spus decât de făcut, dar iată un loc bun pentru a începe: atunci când vocea ta interioară îți oferă o libertate și sfaturi cu adevărat nenorocite, oprește-te și ia în considerare modul în care ai vorbi cu cel mai bun prieten al tău în această situație. Apoi, încearcă să-ți reglezi vocea interioară pentru a vorbi așa. Sunt șanse să nu-i spui prietenului tău că face totul greșit și toată lumea o urăște. Probabil i-ai spune că reacționează excesiv, că nu are niciun motiv să se gândească la aceste lucruri și că ar trebui să se concentreze asupra a ceea ce poate controla de fapt în situație.

9. Întrebați-vă „și apoi ce?” când ești blocat pe un gând anxios.

Ruminând peste ceva care vă face să vă faceți anxietate, nu veți obține nimic. Dar vă puteți ajuta să vă împingeți procesul de gândire înainte forțându-vă să gândiți înainte, Dr. Spune Clark. „Acest lucru ajută la elucidarea gândurilor care sunt rezonabile, probabile sau uneori chiar raționale”, spune ea.

De exemplu, dacă îți tot faci griji că îți vei pierde slujba, întreabă-te ce s-ar întâmpla dacă ar fi așa. Asta ar putea părea terifiant la început (ai fi legat de bani, ți-ai putea pierde apartamentul, ți-ar putea afecta relația etc.), dar apoi urmează aceste gânduri - ce s-ar întâmpla în continuare? Poate că ați căuta un loc de muncă nou, veți găsi un apartament mai ieftin, veți contracta un împrumut. În cele din urmă, gândurile tale ar trebui să vină la soluții rezonabile pentru cele mai mari griji ale tale. S-ar putea chiar să vă dați seama că aceste scenarii - deși cu siguranță induc anxietate - este foarte puțin probabil să se întâmple.

10. Gândește-te la obiceiurile tale de alcool și dacă ai putea să te ridici puțin.

Aportul de alcool nu vă afectează doar sănătatea fizică, ci vă afectează și mintea. Deci, este important să vă luați în considerare obiceiurile de băut atunci când doriți să vă îmbunătățiți sănătatea mintală, spune dr. Clarke.

Dacă descoperiți că de obicei beți mai mult atunci când vă simțiți deprimați sau anxioși sau că ajungeți să vă simțiți mai rău ori de câte ori beți, încercați să reduceți cât de mult aveți și cât de des îl aveți. Păstrarea unui jurnal al consumului de alcool și al emoțiilor tale înainte și după ar putea fi, de asemenea, de ajutor.

11. Faceți un ritual de culcare.

Somnul de calitate este o parte crucială a sănătății mintale, dar poate fi dificil de găsit atunci când te lupți cu gânduri anxioase sau deprimate. Deci, faceți tot ce puteți pentru a încerca să vă liniștiți gândurile înainte de a vă culca.

Deoarece este puțin probabil să rezolvi ceva peste noapte, Dr. Clark recomandă să faceți o pauză asupra gândurilor dvs. și să încercați să dormiți o noapte solidă înainte de a vă scufunda din nou în lucruri. Aceasta ar putea include scrierea a tot ceea ce vă faceți griji, astfel încât să puteți reveni la asta mâine - și să nu vă mai gândiți la asta acum.

De asemenea, puteți căuta activități de lichidare care nu vor funcționa împotriva dvs. (modul în care vă puteți uita la telefon sau la Netflix), cum ar fi colorarea, jurnalizarea sau citirea (atâta timp cât setați un punct de oprire în avans).

Concluzia: există o serie de modalități mici, dar impactante, de a vă îmbunătăți sănătatea mintală în fiecare zi.

Desigur, această listă nu înlocuiește obținerea de ajutor de la un profesionist autorizat în domeniul sănătății mintale care vă poate ghida prin strategii individuale care vă pot ajuta. Dar sperăm că acest lucru v-a dat câteva idei pe care le puteți folosi data viitoare când vă simțiți copleșiți. Amintiți-vă, nu vă fie teamă să ajungeți la ajutor dacă aveți nevoie de el.

Dacă dvs. sau cineva pe care îl cunoașteți vă confruntați cu o tulburare de sănătate mintală, accesați site-ul web Alianța Națională pentru Boli Mentale pentru resurse valoroase pentru a găsi ajutor și asistență sau sunați la linia de asistență gratuită la 1-800-950-NAMI (6264).

Legate de:

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate