Nataly Shemesh

Proteinele sunt pretutindeni

O dietă vegană poate îndeplini recomandările pentru aportul de proteine, indiferent de vârstă, sex sau nivel de activitate fizică. Cheia este aportul caloric adecvat și o dietă variată. Alimentele vegane ambalate în proteine ​​includ leguminoasele (fasole, mazăre, naut, fasole, fasole de lupin și linte), soia și produse din soia (tofu, edamame, tempeh, TVP, lapte de soia și iaurt etc.), seitan și quinoa. Nucile și semințele, cerealele și legumele oferă, de asemenea, cantități variate de proteine.

everywhere

E suficient?
Adulții sănătoși necesită aproximativ 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi, indiferent de sex. Aceasta înseamnă că un bărbat care cântărește 70 kg (154 lbs) trebuie să consume aproximativ 60 de grame

2 oz) de proteine ​​pe zi (70 x 0,8 = 60). Între timp, o femeie care cântărește 60 kg (132 lbs) necesită 48 de grame (1,7 oz). Sportivii necesită mai multe proteine, dar, cu o planificare adecvată, pot obține cu ușurință toate proteinele de care au nevoie dintr-o dietă vegană.

Exemple de cantități medii de proteine ​​din alimentele vegane:

    Leguminoase: 15-20 gr (

0,5-0,7 oz)/cană gătită Tofu: 10-15 gr (

0,5 oz)/100 g (3,5 oz)

  • TVP: 50 g (1,7 oz)/100 g uscat (3,5 oz)
  • Seitan: 22-25 gr (

    0,8 oz)/100 gr (3,5 oz) Nuci si seminte: 15-20 gr (

    0,5-0,7 oz)/100 g (3,5 oz) Boabe: 5 gr (

    0,2 oz)/cană Pâine: 5 gr (

    De exemplu, o ceașcă de linte gătită conține aceeași cantitate de proteine ​​ca trei ouă (18 grame/0,6 oz) și asigură 30% și 37% din necesarul zilnic de proteine ​​pentru bărbați și femei, respectiv.

    Este suficient?
    Calitatea proteinelor obținute dintr-o dietă vegană echilibrată este potrivită pentru toate nevoile corporale. Puteți obține proteine ​​cu valoare biologică ridicată (care furnizează toți aminoacizii esențiali în proporțiile potrivite) din soia, produse din soia, leguminoase și cereale (acestea nu trebuie neapărat să fie consumate în timpul aceleiași mese).

    Proteine ​​cu beneficii suplimentare?
    Pe lângă faptul că furnizează cantități adecvate de proteine, alimentele ambalate în proteine ​​vegane vin cu beneficii suplimentare. Sunt sărace în grăsimi și sodiu și bogate în fibre, minerale, vitamine și fitochimicale. O dietă pe bază de plante nu numai că vă va satisface nevoile zilnice de proteine, dar vă va reduce și aportul de elemente nesănătoase care se găsesc în proteinele animale și, de asemenea, poate crește aportul de nutrienți sănătoși, care se găsesc numai în alimentele vegetale, cum ar fi fibrele și fitochimicalele.