Unele dintre cele mai dificile fapte de forță nu implică deloc greutate. Pentru a stăpâni împingerea cu un singur braț și ghemuitul cu un singur picior, trebuie să sapi adânc și să găsești noi surse de energie!

ascunsă

Toate cele mai puternice entități din univers își obțin energia din interior spre exterior. Planeta noastră se bazează pe căldura sa de bază pentru a menține o temperatură de suprafață suficient de caldă pentru a susține viața. Un vulcan este calm la suprafață, dar ar putea șterge fiecare creatură vie cu kilometri ar trebui să erupă. Când o bombă atomică este detonată, explozia începe în centru și se extinde.

Dacă vreți vreodată să faceți o împingere cu un singur braț, o ghemuit de pistol sau orice altă mișcare calistenică la nivel înalt - sau pentru o greutate mare, de altfel - va trebui să învățați să vă atingeți interiorul profund și forțele. Este obișnuit în culturism să încerci să izolezi mușchii individuali sau grupurile musculare, dar în antrenamentul avansat al greutății corporale, este esențial să abordezi totul ca o unitate coezivă.

Al Kawadlo: Tensiunea totală a corpului

Urmăriți videoclipul - 01:04

Când efectuați o împingere, pieptul, tricepsul și umerii fac cea mai mare parte a muncii, dar laturile, capcanele și romboizii trebuie să acționeze ca stabilizatori pentru a vă menține forma corectă. Fesierii, spatele și abdomenul trebuie, de asemenea, să lucreze împreună pentru a menține corpul drept. Această sinergie este diferența dintre o împingere în formă bună și una proastă.

S-ar putea să nu observați cât de mult este implicat întregul corp într-o mișcare de bază, familiară, ca o împingere. Dar dacă încercați să efectuați un cu un singur braț push-up, veți vedea imediat că va trebui să utilizați fiecare mușchi din întregul corp pentru a face acest lucru. Totul începe din interior spre exterior, cu respirația ta.

1/Respirația pentru burtă pentru începători

Poate suna ridicol, dar majoritatea oamenilor nu știu să respire corect. Sigur, aveți suficient aer în plămâni pentru a vă menține în viață, dar când ați fost ultima dată când le-ați umplut cu adevărat sau le-ați golit complet? Există o lume a puterii în respirație! Învață să-l valorifici și vei fi cu un pas mai aproape de stăpânirea greutății corporale.

Toată lumea știe că abs este o parte crucială a forței centrale și majoritatea sunt conștienți de rolul oblicurilor puternice. Antrenorii inteligenți vor sublinia, de asemenea, importanța mușchilor spatelui inferior în rezistența generală a miezului, deoarece acționează ca un antagonist față de abdominale. Cu toate acestea, există un alt antagonist puternic al abs, care de obicei este trecut cu vederea: diafragma.

Diafragma dvs. este un mușchi puternic din interiorul burții care vă controlează respirația. Numai pe baza acestei funcții, este unul dintre cei mai importanți mușchi din corp. În timpul inhalării, diafragma se contractă, creând spațiu pentru extinderea plămânilor. Continuați și respirați acum chiar acum. Ți s-a ridicat pieptul? Nu ar trebui. Activarea corectă a diafragmei atrage respirația adânc în burtă.

Dacă vă este greu să vă dați seama cum să respirați în burtă, încercați să stați în poziție verticală cu o mână pe burtă. Apoi respirați adânc, încercând să vă extindeți abdomenul împotriva mâinii. Poate fi nevoie de unele încercări și erori pentru a-ți da seama, deci dacă pieptul sau umerii tăi se ridică, respiră și încearcă din nou.

Acest lucru va avea un sens instant pentru unii dintre voi. Pentru alții, va fi diferit de ceea ce sunteți obișnuit. Dar, cu practica, ar trebui să puteți în cele din urmă să respirați în burtă fără ca pieptul sau umerii să se miște deloc.

2/Electricitate statică

Odată ce vă dați seama cum să efectuați respirația de bază, următorul pas este să expirați în timp ce vă contractați profund miezul din interior.

Există o deschidere în gât, numită glotă, care poate bloca aerul să iasă din plămâni. Folosiți-l ca o supapă de presiune încorporată pentru a lăsa treptat aerul să se scurgă în timp ce vă strângeți contracția abdominală. Practicarea acestei tehnici vă va ajuta să învățați să vă controlați respirația și să utilizați diafragma și glota pentru a vă tensiona corpul din interior spre exterior.

Dacă ar fi să stați și să încercați să încordați fiecare mușchi unul câte unul în timp ce respirați normal, ați descoperi rapid că nu aveți suficientă energie - sau suficient spațiu cerebral - pentru a merge în jur. Totuși, dacă energia ta vine din interior, este posibil să obții un fel de tensiune a întregului corp care leagă totul, de la picioare la degete.

Probabil cel mai bun mod de a exersa și dezvolta acest tip de tensiune totală a corpului este prin efectuarea de prinderi statice. Încercați să utilizați tehnica de respirație pe care tocmai am practicat-o în timpul unei scânduri izometrice. Treci pe coate și degetele de la picioare cu corpul tău în linie dreaptă de la ceafă până la tocuri. Concentrați-vă asupra respirației și începeți să vă strângeți tot corpul în timp ce expirați: abs, glute, coapse interioare, quads - totul. Cu cât îți poți tensiona întregul corp, cu atât mai puțin o parte va trebui să suporte povara.

Odată ce veți avea senzația de a crea tensiune totală a corpului, veți fi în curând gata să transferați puterea nouă descoperită la mișcări mai grele, cum ar fi stâlpi L sau pârghii cot. Când avansați către stăpâniri mai dificile, nu vă mirați dacă unii mușchi sunt implicați în moduri la care nu vă așteptați. Noile mișcări vă pot face să vă răniți și în locuri surprinzătoare. Odată mi-am încordat inghinele în timp ce practicam steagul uman!

3/Asteptam sa expiram

Controlul respirației este excelent pentru rețineri statice, dar este, de asemenea, fundamental atunci când practici exerciții dinamice dificile, cum ar fi ghemuirea pistolului și împingerea cu un singur braț. Dacă te simți ca tine ar trebui să ai puterea de a efectua aceste manevre și totuși te fac să te simți slab atunci când le încerci, o respirație mai puternică te poate ajuta să treci peste cocoașă.

Manevra valsalva este o tehnică binecunoscută de respirație în cercurile de powerlifting și poate fi incredibil de utilă și în antrenamentul cu greutatea corporală. Tehnica implică utilizarea diafragmei pentru a crea o bulă de aer în burtă, care stabilizează trunchiul în timpul ridicărilor grele. Deoarece trebuie să vă țineți respirația în timp ce o faceți, tehnica este adesea descurajată de profesioniștii din fitness. De fapt, prima dată când am văzut termenul „manevră valsalva” a fost într-un manual popular de instruire personală care avertiza despre pericolele utilizării tehnicii pentru antrenamentul cu bile.

Adevărul este că manevra valsalva este utilă pentru persoana potrivită în scenariul potrivit. Cu toate acestea, există un ușor risc de leșin atunci când se utilizează tehnica în timpul unei ridicări grele, astfel încât persoanele cu antecedente de leșin, hipertensiune arterială sau ambele, ar putea fi sfătuiți să o evite. Cu toate acestea, atunci când vorbim despre greutatea corporală, riscul de auto-vătămare este mult mai mic decât pentru, să zicem, o presă maximă pe bancă. Am văzut o mulțime de oameni căzând pe fund când învață un pistol, dar nu am văzut niciunul să-și piardă cunoștința.

Pentru a utiliza manevra valsalva în timpul unei împingeri cu un singur braț sau a unei ghemuituri de pistol, inspirați în burtă în timpul fazei de coborâre a mișcării. Țineți-vă scurt respirația în partea de jos și păstrați-o acolo când începeți să veniți. Așteptați să expirați până când sunteți doar timid de la jumătatea drumului - „punctul de lipire”, așa cum este adesea cunoscut. Bula de aer din burtă vă va ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale în timpul punctului de tranziție critic.

Respirația nu trebuie ținută mai mult de o secundă sau două pentru fiecare repetare. Oricare ar putea avea efecte adverse, dar mișcarea nu ar trebui să necesite o reținere mai lungă decât oricum. Poate părea evident, deoarece vorbim despre mișcări dificile, cum ar fi flotări cu un singur braț și genuflexiuni, dar tehnica valsalva funcționează cel mai bine atunci când este aplicată la intervale de repriză reduse. Dacă faceți o mulțime de repetări consecutive în acest mod, puteți provoca o creștere nesigură a tensiunii arteriale.

Deși învățarea de a vă controla respirația vă poate ajuta să vă atingeți de puterea totală a corpului, nu există niciun glonț magic aici sau în altă parte din lumea fitnessului. Aceste tehnici vă pot ajuta, dar nu va exista niciodată nici o modalitate de a realiza fapte avansate de greutate corporală fără muncă. Este nevoie de timp și de practică pentru a realiza mișcări precum împingerea cu un singur braț, ghemuirea pistolului sau steagul uman, dar dacă vă puneți timpul și să vă cunoașteți corpul, este o călătorie care merită luată.