13 octombrie 2016 De Lane Goodwin

planul

O dietă cu șase pachete abs este o artă în care mănânci într-un mod de a pierde grăsimi și de a construi mușchi în același timp. Pierdeți suficientă grăsime și construiți suficient mușchi, apoi veți fi rupt.

Când am decis să iau șase pachete de abs, nu aveam nicio idee despre cum să fac dietă pentru a obține abdomenul rupt. Am făcut o mulțime de cercetări, am încercat și am eșuat multe diete până când în cele din urmă mi-am dat seama de toate și mi-am luat un corp rupt cu șase pachete de abs. În acest articol, vă voi împărtăși tot ce am învățat, astfel încât să nu vă pierdeți timpul cu aceleași greșeli pe care le-am făcut.

Nu contează caloriile?

Am pierdut ani de zile urmând sfaturile dietetice ale guruilor populari din dietă care susțineau că caloriile nu contează pentru pierderea de grăsime. Au făcut argumente convingătoare despre indicele glicemic, insulina, leptina și o grămadă de alte prostii inutile. Am urmat în mod prostesc sfatul lor de a reduce carbohidrații și de a mânca o dietă bogată în grăsimi, sperând să obțin șase pachete de abs. Deși am îndurat încercarea dureroasă de a nu mânca carbohidrați de luni de zile, nu m-am apropiat de obiectivul meu de a tunde cu grăsime corporală până la nivelul de a-mi dezgropa abs.

Călătoria mea în Asia de Sud-Est în acele vremuri a fost o deschidere a ochilor. Am călătorit în Thailanda, Laos, Cambodgia și Filipine și am petrecut timp cu localnicii. Orezul este esența dietei din Asia de Sud-Est. Mănâncă orez la fiecare masă. Orezul are un indice glicemic ridicat, deci se presupune că va crește nivelul de insulină și îl va îngrășa. Dar oamenii din Asia de Sud-Est sunt unii dintre cei mai slabi oameni de pe planetă. Mi-am dat seama că am fost păcălit. Glucidele nu erau dușmanul. Am început să mănânc mai mulți carbohidrați și să-mi număr caloriile. Aceasta a fost cea mai bună decizie de dietă pe care am luat-o în căutarea de a mă rupe. Mi-am luat cele șase pachete abdominale după câteva luni de numărare a caloriilor. Nu numai atât, dar și calitatea vieții mele a crescut după ce m-am întors la consumul de carbohidrați. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați suge și antrenamentul în timp ce nu mănâncă suficiente carbohidrați este exhaustiv.

Corpul tău reglează greutatea corpului tău în funcție de caloriile pe care le consumi. Toate dietele populare Dietele populare: o revizuire științifică. Freedman, King, Kennedy. Septembrie 2012. '> 1 încearcă cu furie să vă ajute să obțineți un deficit caloric în timp ce vă spun că caloriile nu contează. Adevărul este că caloriile contează Caloriile contează. Kinsell, Gunning, Michaels, Richardson, Cox, Lemon. Martie 1964 '> 2. Un deficit caloric este o necesitate pentru pierderea în greutate. Pierderea în greutate nu este întotdeauna egală cu pierderea de grăsime, totuși, mai ales atunci când te antrenezi pentru a construi mușchi atunci când pierzi grăsime.

Poți pierde grăsimea și construi musculare în același timp?

În cazul obținerii unui fizic rupt cu șase pachete abdominale, lucrurile se complică, deoarece pierderea de grăsime și slăbirea nu sunt suficiente pentru a fi rupte. Trebuie să-ți construiești și tu mușchi. Culturistii trec prin perioade de încărcare și tăiere. Mai întâi trec printr-o perioadă de încărcare în care mănâncă mai multe calorii decât ard, cu scopul de a adăuga mușchi în cadru. În mod inevitabil câștigă niște grăsimi corporale împreună cu mușchii, astfel încât trec printr-o perioadă de tăiere pentru a arde grăsimea pe care au acumulat-o în vrac.

Strategia de încărcare a culturistilor nu este potrivită pentru începători (cu excepția cazului în care sunt deja slabi), deoarece omul obișnuit nu este slab conform standardelor culturismului. Standardul culturismului este de 6-10% din grăsimea corporală slabă, care este similar cu standardul de a fi rupt. Pentru a avea un corp rupt cu un set vizibil de șase pachete de abs, procentul de grăsime corporală trebuie să fie de aproximativ 8-10%. Potrivit Wikipedia, bărbatul mediu este de 18-24%. Un începător mediu care este interesat să înceapă să construiască mușchi este grăsimea conform standardelor de culturism. Emoționat de perspectiva de a construi mușchi, mulți începători își încep călătoria de antrenament de forță cu o cantitate mare și se îngrașă (și frustrează) ca urmare.

Acesta este unul dintre motivele pentru care recomand începătorilor să înceapă să-și construiască mușchii prin antrenamentul cu greutatea corporală. Când sunteți începător, puteți profita de un fenomen numit „câștiguri pentru începători” 3 pentru a câștiga rapid mușchi în timp ce pierdeți grăsime în același timp. Antrenamentul cu greutatea corporală este o modalitate excelentă de a construi rapid mușchi și de a construi o bază musculară excelentă.

Construiți suficient mușchi și pierdeți suficientă grăsime, apoi veți obține un fizic rupt cu abs de șase pachete. Din punct de vedere tehnic, puteți construi mușchi și pierde grăsime în același timp, fără un deficit caloric, dar pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie să construiți aceeași cantitate de mușchi ca și cantitatea de grăsime pe care o pierdeți. Totuși, aceasta este o strategie ineficientă, deoarece rata de creștere a mușchilor este mult mai lentă decât rata pierderii de grăsime. Acesta este motivul pentru care persoanele care au slăbit peste 30 de kilograme de grăsime sunt de zece, dar persoanele care au reușit să construiască peste 30 de kilograme de mușchi sunt ultra-rare.

Există un mod mai bun și mai eficient de a face lucrurile: creați un deficit caloric suficient pentru a pierde grăsimi într-un ritm rezonabil, dar mâncați suficiente calorii pentru a construi mușchi în același timp. De asemenea, trebuie să țineți cont de tipul de calorii pe care le consumați, deoarece va trebui să mâncați suficiente proteine ​​pentru a vă hrăni mușchii, suficiente grăsimi pentru a vă optimiza hormonii care construiesc mușchii și suficiente carbohidrați pentru a evita cetoza și pentru a vă alimenta antrenamentul.

Cât de mult deficit caloric ar trebui să creați pentru a obține un fizic rupt cu șase pachete de abs?

Cantitatea de deficit caloric pe care o puteți crea depinde de procentul de grăsime corporală. Există multe modalități de a vă măsura procentul de grăsime corporală, de la utilizarea unui etrier ieftin pliabil până la o scanare DEXA costisitoare, dar compararea unei imagini a corpului cu imaginea următoare este mai mult decât suficientă pentru o estimare destul de bună a locului în care vă aflați greutatea corporală procentual:

Apoi, aflați cheltuielile zilnice estimate de calorii, introducând sexul, vârsta, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate în acest calculator TDEE (gratuit). Alegeți „exercițiu moderat” ca nivel de activitate deoarece vă recomand să vă antrenați de 4 ori pe săptămână.

După ce aflați deficitul zilnic de calorii și procentul de grăsime corporală, utilizați următoarea diagramă pentru a determina deficitul caloric zilnic pe care trebuie să îl creați:

Tabelul 1:% de grăsime corporală - Deficitul caloric zilnic mediu

Crearea unui deficit caloric mai mult decât indicat pe masă vă va accelera pierderea de grăsime, dar, din moment ce vă recomand să vă antrenați în timp ce țineți dieta, nu este o idee bună să treceți sub un anumit nivel de aport caloric. Dacă mănânci prea puține calorii, vei fi prea epuizat pentru a te antrena. Rețineți că, dacă procentul de grăsime corporală este sub 13%, atunci nu este necesar să creați deloc un deficit caloric.

Pe măsură ce pierzi în continuare grăsimi (și construiești mușchi), cheltuielile zilnice de calorii și procentul de grăsime corporală se vor schimba în continuare. Reglați aportul de calorii în funcție de modificările din compoziția corpului. Nu trebuie să vă gândiți prea mult la asta. Este nevoie de doar un minut pentru a afla procentul de grăsime corporală și cheltuielile zilnice de calorii. Ajustările săptămânale sau chiar lunare ale dietei vor fi mai mult decât suficiente pentru a vă ajuta să vă îndreptați către obiectivul dvs. de a fi rupt cu șase pachete de abs.

Macro-uri cu 6 pachete de diete Abs: Câtă proteină, grăsime și carbohidrați Ar trebui să Mănânci pentru a fi smuls?

Proteină

În primul rând, trebuie să vă mâncați proteinele animale. Consumul de proteine ​​animale suficiente va realiza câteva lucruri:

  • Când construiți șase pachete abdominale, trebuie să vă păstrați mușchii existenți și să adăugați masă musculară corpului. Proteinele sunt elementele esențiale ale mușchilor, așa că trebuie să vă consumați proteinele nu numai pentru a vă menține mușchii în timp ce vă aflați într-o stare de deficit caloric Aportul crescut de proteine ​​reduce pierderea de masă corporală slabă în timpul pierderii în greutate la sportivi. Mettler, Mitchell, Tipton. 2010 februarie '> 4, dar și pentru a adăuga mușchi în cadrul tău.
  • Antrenamentul atunci când mâncați mai puține calorii decât ardeți va fi dificil. Crede-mă, îți va fi foame. Proteinele sunt cele mai sățioase proteine ​​dietetice macronutrienți - rolul său în sațietate, energie, pierderea în greutate și sănătate. Westerterp-Plantenga, Lemmens. 2012 august '> 5. Consumul de mai multe proteine ​​vă va face să vă simțiți mai puțin foame.
  • Proteinele au cel mai mare efect termic dintre toți macronutrienții Impactul acut și pe termen lung al dietelor bogate în proteine ​​asupra funcției endocrine și metabolice, a compoziției corpului și a adaptărilor induse de exerciții. Morales, Tinsley, Gordon. 2017 mai-iun. '> 6 ceea ce înseamnă că vă accelerează metabolismul. Metabolismul dvs. va încetini atunci când vă aflați într-un deficit caloric. Proteinele vor ajuta la creșterea ratei metabolice, ceea ce va face mai ușoară pierderea de grăsime.

Dacă ați face volum, ați avea nevoie de cel puțin 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pentru a construi mușchi. Aici, nu faceți volum. Tăiți, ceea ce înseamnă că trebuie să mâncați mai mult de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. De obicei, aveți nevoie de mai multe proteine ​​atunci când pierdeți grăsimi. Aveți nevoie și mai mult de proteine ​​atunci când pierdeți grăsime și construiți mușchi în același timp. În timp ce vă antrenați de 4 ori pe săptămână și urmați o dietă pentru șase pachete abdominale, vă recomand să consumați zilnic 1-1,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Gras

Grăsimea este un nutrient esențial, ceea ce înseamnă că nu poți supraviețui fără să mănânci grăsimi. Problema cu grăsimile dietetice este că atunci când oamenii află că grăsimile dietetice nu numai că nu sunt dăunătoare, ci sunt benefice și necesare, ajung să mănânce prea multă grăsime și să câștige grăsime inutilă. Grăsimea este cel mai dens nutrient caloric. 1 gram de grăsime conține 9 calorii. Sunt extrem de vigilent cu privire la aportul meu de grăsimi, deoarece este atât de ușor să treci peste bord cu grăsimile din dietă. Adăugați o lingură suplimentară de ulei de măsline în salată și tocmai ați adăugat 120 de calorii în plus la o masă presupusă dietetică. Măsurați-vă meticulos aportul de grăsimi.

În ceea ce privește o dietă cu șase pachete, vă recomand să consumați zilnic 0,2-0,3 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală.

Carbohidrați

După ce ați consumat proteinele și grăsimile, caloriile rămase din bugetul zilnic ar trebui cheltuite pe carbohidrați.

Glucidele nu sunt esențiale pentru supraviețuire, dar asta nu le face inutile. Când nu mâncați carbohidrați, corpul dumneavoastră produce cetone (printr-un proces care se numește cetoză) pentru a suplini lipsa carbohidraților. Cetonele sunt un substitut inferior pentru carbohidrați și ar trebui evitate. Doar pentru că corpul tău are o soluție alternativă pentru a compensa lipsa de carbohidrați nu înseamnă că ar trebui să abuzezi de el. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mortale. Chiar și în zilele fără antrenament, ar trebui să mănânci suficienți carbohidrați pentru a evita cetoza.

Glucidele vor oferi energie rapidă pentru sesiunile de antrenament, astfel încât planificarea aportului de carbohidrați în jurul orelor de antrenament este o idee bună.

Vă recomand să mâncați 1-1,2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în zilele de antrenament. În afara zilelor de antrenament, mâncați aproximativ 100 gr de carbohidrați pentru a evita cetoza.

Surse de proteine

Ouăle, albușurile, carnea de vită, mielul, carnea de porc, puiul, curcanul, peștele, calmarul, creveții, brânza de vaci, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi și laptele degresat sunt toate surse excelente de proteine.

În cea mai mare parte am mâncat ouă, carne de vită, pui și ton în timpul dietei de 6 pachete. Sunteți liber să alegeți sursa de proteine ​​animale preferată.

Avertizare: Înțelegeți că diferite bucăți de carne au un conținut diferit de grăsimi. Deoarece nu aveți un buget generos de calorii, vizați bucăți slabe de carne. Consultați tabelul de mai jos pentru a avea o idee despre modul în care diferite părți ale animalelor au un conținut diferit de grăsimi și calorii;

Tabelul 2: Macro proteine ​​și calorii pentru tipurile de alimente

Brânza plină de grăsimi, iaurtul și laptele au un conținut prea ridicat de grăsimi, așa că, dacă doriți să le consumați, vizați versiunile cu conținut scăzut de grăsimi.

Surse de grăsime

În mod inevitabil, veți mânca niște grăsimi din sursele de proteine ​​animale. Nu uitați să numărați aceste calorii. În plus, puteți adăuga în dietă unt, ulei de măsline, ulei de pește, ulei de semințe de in sau ulei de cocos. Nu recomand uleiurile vegetale deoarece sunt prelucrate intens.

Nu aveți un buget prea mare, așa că folosiți-l cu atenție. Amintiți-vă, este prea ușor să consumați prea multe calorii din grăsimi, deoarece un gram de grăsime conține 9 calorii. Măsurați-vă întotdeauna aportul de grăsime meticulos. Ador uleiul de măsline și untul și folosesc o lingură pentru a măsura cât le mănânc. 1 lingură de unt sau ulei de măsline conține aproximativ 120 de calorii.

Din moment ce ador să mănânc ouă, prefer să amestec ouă și albușuri pentru a evita să mănânc prea multe calorii din grăsimi. Ouăle au conținutul lor de grăsime în gălbenuș, astfel încât albușurile să nu vă facă rău. 4 albușuri și 1 ou întreg pot face o omletă destul de gustoasă. Suplimentarea cu ulei de pește este o idee bună din cauza conținutului de omega-3.

Surse de carbohidrati

Fructele, legumele, cartofii, orezul, pastele, grâul și ovăzul sunt toate surse bune de carbohidrați.

Mi se pare cartofi mai plini decât pastele, grâul sau orezul, dar eu sunt doar eu. Alegeți sursa de carbohidrați care vă place și nu depășiți bugetul de calorii.

Cartofii, orezul, pastele, grâul, ovăzul conțin amidon. Fructele conțin fructoză. Legumele sunt bogate în fibre.

Prefer să mănânc cartofi, banane, mere, roșii, castraveți, ridiche și salată pentru cerințele mele de carbohidrați. Legumele au un conținut scăzut de calorii, deci este o idee bună să consumați multe legume. Unele legume - precum mazărea - pot conține prea multe calorii, așa că asigurați-vă că includeți aceste calorii în bugetul dvs. de calorii.

Consumul de legume vă va ajuta să vă suprimați foamea cu calorii relativ mai mici. De asemenea, vor adăuga culoare și aromă meselor tale. Există multe lucruri de iubit în legume, mai ales atunci când urmați o dietă cu șase pachete. Folosește-le în avantajul tău.

Exemplu de plan zilnic de masă pentru șase pachete Abs

Iată dieta mea tipică zilnică cu șase pachete:

Mic dejun:

  • 5 albușuri de ou (85 de calorii)
  • 1 ou întreg (78 de calorii)
  • 3 roșii mici (33 de calorii)
  • 1 banana de marime medie (90 de calorii)

Masa de pranz:

  • 300 de grame de piept de pui (495 calorii)
  • 300 de grame de cartofi (231 calorii)
  • Salată de legume cu roșii, castraveți și ridiche (80 de calorii)
  • 1 măr de mărime medie (84 de calorii)

Masa de seara

  • 300 de grame de 5% carne de vită grasă (408 calorii)
  • 200 de grame de cartofi (154 calorii)
  • Salata de salata verde cu ulei de masline (155 calorii)
  • 1 banana de marime medie (90 de calorii)

Total: 1983 calorii (200 gr proteine, 47 gr grăsimi, 187 gr carbohidrați)

PS - Aveam în jur de 15% din grăsimea corporală când am mâncat așa. Ajustați-vă macro-urile și caloriile în conformitate cu Tabelul 1 de mai sus.

Cele 5 sfaturi suplimentare mele privind regimul alimentar pentru un pachet de șase

  1. Învață să gătești câteva mese delicioase. Un cuptor, un grătar sau un aragaz lent poate face minuni pentru a găti mâncăruri cu conținut scăzut de calorii și bogate în nutrienți.
  2. Cafeaua suprimă foamea și are zero calorii. Beți niște cafea neagră când vă este foame.
  3. Folosiți condimente pentru a adăuga culoare și aromă meselor. Stropind niște piper negru, chili, chimen etc. la mese, faceți-le mai gustoase. De asemenea, puteți adăuga sosuri cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi salsa, la felurile dvs. de mâncare.
  4. Amintiți-vă că acest lucru este temporar. Poftele sunt trucurile corpului tău pentru a te face să mănânci mai multe calorii. Menținerea a șase pachete abdominale este ușoară odată ce le obțineți. Recompensele pentru a obține șase abs abs sunt enorme. Când mersul devine greu, imaginați-vă recompensele pe care le veți primi. Vizualizează-te uitându-te în oglindă cu abs-ul tău de șase pachete privind înapoi la tine.
  5. Urmați sfaturile mele simple despre reducerea aportului de calorii.

Six Pack Abs Întrebări și răspunsuri la dieta

Nu este suficient antrenamentul? De ce ar trebui să iau dieta?

Nu poți antrena o dietă proastă. Antrenamentul nu arde atât de multe calorii pe cât crezi.

Câte mese pe zi ar trebui să mănânc?

Atingerea obiectivelor dvs. macro (proteine, grăsimi și carbohidrați) și numărul total de calorii pe care le consumați este tot ceea ce contează. Mananc 2-3 mese pe zi. Puteți prefera să vă obțineți caloriile cu 6 mese mici sau 1 masă gigantă pe zi. Veți fi bine atâta timp cât respectați bugetul zilnic de calorii.

Mă va răni dacă mănânc noaptea?

Nu. Când urmez o dietă, prefer să mănânc aproape de somn, deoarece nu pot dormi când mi-e foame. Contează numărul total de calorii pe care le consumi, nu momentul din ziua în care le consumi.

Este proteina shake OK pentru abdomenul meu?

Da. Verificați doar conținutul de carbohidrați și grăsimi din praful de proteine ​​și numărați și acele calorii, împreună cu caloriile proteice.

Dar mesele înșelătoare?

Cred că lucrurile se vor face cât mai repede posibil, așa că vă recomand să mâncați cât mai puține mese de înșelăciune. Puteți mânca mese ieftine ici și colo, dar nu uitați să vă numărați caloriile. Nu treceți peste bord cu mesele dvs. înșelătoare. Cu cât mâncați mai puține calorii, cu atât mai bine.