A mânca sănătos poate fi confuz, dar nu trebuie să fie dacă vă amintiți aceste 3 lucruri.

doriți

Probabil că sunteți tipul de persoană care caută în mod constant modalități de a vă îmbunătăți sănătatea și bunăstarea. (Ești aici, la urma urmei.) Și există șanse mari să ai o idee despre ce trebuie să faci pentru a mânca mai bine. Dar între munții informațiilor, terminologiei, dietelor moft și multe altele în continuă schimbare, navigarea în domeniul nutriției poate deveni o provocare inutilă în grabă.

Am vrut să simplificăm toate acestea și ne-am gândit că cel mai bun loc pentru a începe este la început. Așadar, ne-am întors la elementele de bază și am organizat un curs rapid de reîmprospătare a fundamentelor nutriționale. Dar nu ne-am putea opri aici. Cu elementele de construcție la locul lor, am strâns câteva strategii suplimentare pentru a vă ajuta să vă ridicați de la primul pătrat.

Adăugați fructe și legume la fiecare masă

„Mănâncă o dietă bogată în fructe și legume”. Fără îndoială că ați mai auzit asta. Dar umplerea farfuriei cu alimentele pe care ar trebui să le consumați poate fi mai ușor de spus decât de făcut. O modalitate de a o face mai bine este să vă amintiți această frază: „Cumpărați curcubeul”.

Când vine vorba de fructe și legume, o dietă colorată asigură cea mai mare varietate de nutrienți. În special, eliberează o mulțime de antioxidanți, care pot combate inflamațiile și pot ajuta la prevenirea bolilor. În plus, modificarea consumului de fructe și legume în acest mod face cumpărăturile mai ușoare - trebuie doar să luați câte ceva din fiecare nuanță.

După ce ați adus acasă recompensa dvs. în multe culori, încercați să includeți o porție de fructe sau legume în fiecare masă și cu fiecare gustare. Da, sună foarte mult, dar nu trebuie să fie o luptă. Iată câteva modalități de a le încorpora pe tot parcursul zilei:

  • Completați fulgi de ovăz de dimineață cu o mână de afine, care pot îmbunătăți memoria și pot lupta împotriva procesului de îmbătrânire a creierului.
  • Pentru gustarea de dimineață, încercați un măr cu o lingură de unt de arahide pentru fibre și grăsimi sănătoase.
  • Pentru prânz, adăugați o salată laterală de verdeață cu frunze întunecate - bogată în fier, folat și potasiu.
  • Când se întâmplă acea după-amiază, scoateți automatul pentru o pungă de morcovi și înmuiați-l într-un sos pe bază de iaurt.
  • Masa de seara? Încercați o legumă nouă în fiecare seară, în salată sau salată.

Sa fim cinstiti. Uneori nu vrei să mănânci mai multe legume. În acele zile, amestecați verdeață cu frunze și sfeclă gătită într-un smoothie cu iaurt simplu, semințe de in, o banană, fructe de pădure și un strop de miere pentru un smoothie plin de nutrienți, cu conținut scăzut de zahăr adăugat și suficient de gustos pentru a vă face să uitați aproape ce bine este pentru tine.

Îmbrățișați cerealele întregi

În primul rând, elementele de bază. Ce este, exact, un bob întreg? În esență, „întreg” înseamnă „neprelucrat;” întregul cereale - tărâțe, endosperm și germeni - rămâne intact. Tărâțele sunt bogate în fibre, dar atunci când boabele sunt procesate (gândiți-vă la mâncărurile albe, cum ar fi pastele albe și pâinea), acestea pierd tărâțele și tot felul de furaje bune. Endospermul și germenii sunt surse bogate de substanțe nutritive care se pierd și în timpul procesării.

Fibrele din cereale integrale au fost legate de o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea sănătății inimii, reducerea tensiunii arteriale și pierderea în greutate și întreținerea.

De fapt, S.U.A. Academia Națională de Medicină recomandă bărbaților cu vârste cuprinse între 14 și 50 de ani să mănânce 38 de grame de fibre în fiecare zi. Cu toate acestea, americanul mediu mănâncă doar 15 grame.

Știm că oamenii au avut multe sentimente mixte cu privire la carbohidrați de-a lungul anilor, dar angajarea de a face jumătate din aportul de cereale cereale integrale poate duce cu adevărat nutriția dvs. la nivelul următor.

Există o mare varietate de modalități de a introduce mai multe cereale integrale în dieta ta - nu te feri de cerealele intacte, cum ar fi orezul brun, ovăzul tăiat din oțel și fructele de pădure de grâu. Sau încercați boabe încolțite precum orz sau secară.

Alte cereale integrale includ paste din grâu integral și floricele - asigurați-vă că floricelele sunt făcute cu ingrediente simple, cum ar fi uleiul de cocos și sarea.

Nu vă temeți de grăsime

Zeci de ani ni s-a spus că grăsimea este rea. Problema este că am înlocuit grăsimea cu zahărul. Acum, cercetările spun că tipul potrivit de grăsime este de fapt bun pentru dvs.

Grăsimile bune includ grăsimile mononesaturate și polinesaturate, care se găsesc în nuci, anumite uleiuri (cum ar fi uleiul de măsline), avocado și pește. Grăsimile saturate, cum ar fi cele care se găsesc în carnea roșie și lactatele, s-ar putea să nu fie atât de rele pe cât am crezut odată, deși American Heart Association recomandă menținerea aportului la doar cinci procente din totalul caloriilor pe zi.

Faceți din grăsimile sănătoase o parte a dietei zilnice - au un gust bun și sunt bune pentru inima, creierul și da, pentru talie. De exemplu, adăugați unt de arahide la fulgi de ovăz de dimineață sau deasupra clătitelor din cereale integrale; amestec de gustări pe traseu umplut cu nuci și floricele; introduceți peștele gras, cum ar fi somonul, în rotația de cină (are și un conținut ridicat de proteine!); și nu vă fie frică de o lingură de înghețată adevărată ca o delectare.