Antrenamentul pentru o cursă este o modalitate excelentă de a vă pune în formă dacă abia începeți o rutină de exerciții. Un semimaraton, sau 13,1 mile, poate părea un obiectiv înalt dacă ești un alergător novice, dar cu programul corect de antrenament și o pereche excelentă de pantofi de alergare, vei trece linia de sosire în cel mai scurt timp!

sfaturi

Citiți mai departe pentru a obține sfaturile noastre esențiale de formare pe jumătate de maraton pentru începători.

Înainte de a începe antrenamentul la jumătate de maraton

Ștergeți întotdeauna orice rutină de exerciții noi împreună cu medicul dumneavoastră înainte de a începe. După ce sunteți liber pentru a alerga, puteți începe programul de antrenament potrivit pentru dvs.

Un program tipic de antrenament pe jumătate de maraton durează între 12 și 20 de săptămâni, dar fiecare persoană este diferită. Pe baza nivelului dvs. actual de fitness și a obiectivelor cursei, programul dvs. de antrenament poate fi mai scurt sau mai lung.

Cel mai important, antrenează-te pentru un semimaraton în siguranță. Fii atent la corpul tău; în timp ce ar trebui să vă împingeți, nu doriți niciodată să riscați rănirea. Dacă aveți dureri în timp ce alergați, opriți-vă imediat. Înghețați zona care vă doare și luați câteva zile să vă odihniți. Dacă încă suferiți, consultați-vă medicul.

O modalitate de a evita rănirea este să vă întindeți zilnic înainte și după ce alergați, ceea ce vă va crește flexibilitatea și raza de mișcare și vă va reduce riscul de rănire.

Găsiți pantofii potriviți pentru antrenamentul la jumătate de maraton

Dacă vă pregătiți pentru un semimaraton, probabil că veți înregistra suficiente mile pentru a necesita înlocuirea pantofilor după șase luni. Planificați-vă achiziția în consecință sau investiți într-o pereche suplimentară pentru a vă menține pe tot parcursul anului.

Stabiliți un program de pregătire pentru semimaraton

Antrenează-te pentru un semimaraton cu un program de alergare săptămânal pe săptămână, adaptat pentru tine. Dacă sunteți un alergător novice, vă recomandăm să începeți prin antrenament pentru 5k (3,1 mile). Abilitatea de a alerga cu ușurință 3-6 mile este un bun punct de plecare pentru antrenamentul la jumătate de maraton. Există mai multe planuri pentru a vă ajuta mai întâi de la „canapea la 5k”.

Construiește rezistență în primele 4-8 săptămâni ale antrenamentului tău de semimaraton pentru a te pregăti pentru distanța mai lungă. De exemplu, dacă punctul dvs. de plecare este de trei mile, în această perioadă de 4-8 săptămâni, veți dori să vă concentrați asupra creșterii treptate a distanței.

În jurul marcajului de opt săptămâni sau, odată ce puteți alerga confortabil 6-8 mile, vă puteți concentra pe semimaraton în special alergând pe distanțe mai mari în mod ideal în zonele care imită cursa pe care o veți alerga. De exemplu, dacă v-ați înscris la o cursă care are loc pe un traseu deluros, veți dori să vă antrenați într-o zonă care are și dealuri sau pe traseul în sine, dacă puteți.

Concentrați-vă pe ritmul obiectivului pe care doriți să îl alergați în timpul cursei reale. Nu uitați, programul și obiectivele de antrenament ale fiecărei persoane sunt diferite. Vă poate dura până la 20 de săptămâni (sau poate mai mult) pentru a vă atinge ritmul obiectivului.

În ultimele două săptămâni dinaintea cursei, reduceți-vă antrenamentul pentru alergări mai ușoare și mai scurte. Deși doriți să vă mențineți rezistența, nu doriți să fiți epuizați înainte de a rula efectiv primul semimaraton!

Tipul Pro: Țineți pasul cu obiectivele dvs. de alergare cu ajutorul instrumentelor de urmărire a fitnessului care inspiră exerciții.

Mănâncă bine în timpul antrenamentului de semimaraton

Antrenamentul pentru un semimaraton nu înseamnă doar alergare. Este important să mențineți energia în mod corect atunci când rulați mile suplimentare.

S-ar putea să vă simțiți mai înfometați, deoarece ardeți mai multe calorii în timpul antrenamentului. Ascultă-ți corpul și mănâncă când ți-e foame, dar încearcă să nu mănânci în exces. Stocați-vă bucătăria cu proteine ​​slabe, cum ar fi pui și curcan la grătar, carbohidrați complecși, cum ar fi legumele cu frunze verzi și grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado și ulei de măsline extravirgin. Încercați să încorporați proteine, fibre și un carbohidrat complex în fiecare masă.

În timp ce mulți oameni care încep un regim de exerciții fizice sau un program de slăbire se pot concentra pe reducerea carbohidraților, alergătorii de semimaraton ar trebui să facă contrariul. Corpul dvs. va avea nevoie de mai mulți carbohidrați în timp ce vă antrenați pentru un semimaraton pentru combustibil. Deși menținerea aportului de carbohidrați este importantă, nu va trebui să încărcați carbohidrații cu o kilogramă de paste integrale la fiecare masă.

Tipul Pro: Pentru a calcula numărul corect de carbohidrați de care aveți nevoie în fiecare zi, pur și simplu luați greutatea și împărțiți-o la patru.

Ce să faci săptămâna dinaintea semimaratonului tău

Cea mai lungă alergare ar trebui să fie cel târziu în săptămâna dinaintea cursei. În cele 2-3 zile dinaintea semimaratonului, evitați alergările lungi care vă vor obosi inutil. În schimb, concentrați-vă pe asigurarea faptului că sunteți hidratat și obțineți cantitatea potrivită de sodiu și potasiu în dieta dvs., astfel încât să nu fiți deshidratați în ziua cursei.

Asigurați-vă că dormiți cel puțin opt ore și încercați să reduceți consumul de alcool în zilele premergătoare semimaratonului.

Înainte de a vă prezenta la cursă, verificați unde vă ridicați pachetul de cursă și la ce oră începe pachetul de preluare. Adesea, puteți ridica pachetul mai devreme în săptămână pentru a evita cozile lungi în ziua cursei. Dacă v-ați înscris pentru o cursă în afara orașului, acesta este, de asemenea, un moment bun pentru a verifica cursa și pentru a vedea unde vor fi situate liniile de start/sosire.

Sfaturi finale pentru ziua cursei

Toate antrenamentele tale au dat roade, iar ziua ta de cursă de semimaraton a sosit. Cel mai important lucru de reținut este să vă bucurați de ziua cursei!

Fii încurajat de ceilalți alergători din jurul tău, dar concentrează-te pe alergarea ta fără a te compara cu alți alergători. Te-ai antrenat greu săptămâni întregi și ar trebui să fii mândru de tine pentru că ți-ai atins obiectivul!

Discutați astăzi cu un antrenor de sănătate la PartnerMD pentru a obține ajutor la elaborarea unui program de antrenament specific pentru cursa dvs.