culturism

Alergare și culturism

Culturistilor nu le place să alerge, deoarece se tem de răni și de pierderea unor eforturi atât de grele ale mușchilor dobândiți. Dar dacă abordați problema cu înțelepciune, alergarea este un sport sigur, natural și accesibil, care poate aduce beneficii fără îndoială oamenilor care doresc să aibă mușchi mai mari.

Această fotografie poate intra în stupoarea oricui: un bărbat uriaș pompat aleargă de-a lungul unui drum montan cu două benzi. Pe capul ras, delte incredibil de masive și în spate, putem afla cu ușurință cel mai bun culturist al timpului, câștigător de 7 ori al titlului Mr. Americanul Olympia Phil Heath.

Cu toate acestea, aceasta este doar o fotografie în scenă pentru camere, în realitate, totul este puțin diferit. Da, Heath a jucat mult baschet la facultate. El, ca aproape toți culturistii, folosește cardio pentru a scăpa de grăsime și pentru a fi în formă - dar, de obicei, totul se reduce la aproximativ o oră de exerciții aerobice ușoare pe un puls redus. Poate merge pe bicicletă staționară, antrenor eliptic sau mergând pe bandă cu o viteză de 5-5,5 km/h și un unghi de înclinare de 3 grade.

Hit, la fel ca toți sportivii de elită de la nivelul său, cu greu poate alerga 2-3 km, mai exact, nu trebuie să se străduiască în acest sens. Mulți culturisti au o masă musculară uriașă, care le poate afecta sănătatea oaselor și a articulațiilor. Și oricine a atins vreodată fierul știe că alergatul arde mușchii.

De aici se naște întrebarea, este cu adevărat necesar să alergi la culturisti? Poate beneficia o persoană care dorește să reducă nivelul grăsimii subcutanate, să-și îmbunătățească sistemul cardiovascular, să participe periodic la curse simple, dar, în același timp, să mențină mușchii și să nu rănească articulațiile?

Mulți antrenori - deși nu sunt experți în pregătirea pentru competiții de culturism - cred că persoanele interesate de masa musculară și hipertrofie pot arde grăsimi în siguranță alergând, îmbunătățind postura și condiția de funcționare dacă respectă sfaturile date mai jos. Nu faceți aceste lucruri înainte de un antrenament greu.

Folosiți tehnica de alergare naturală. Puteți reduce semnificativ impactul negativ al alergării asupra articulațiilor și a țesutului conjunctiv, utilizând alergarea naturală „moale”. Cu această tehnică, aterizați cu ușurință pe un picior ușor îndoit direct dedesubt și astfel evitați o lovitură traumatică a călcâiului împotriva suprafeței, ceea ce crește tensiunea pe oase și articulații.

Periodic, faceți exerciții cu o frecvență cardiacă scăzută. Încercați să mențineți ritmul cardiac în zona pragului lipidic aerob (aproximativ 110-140 bătăi pe minut), la care grăsimea este utilizată ca sursă principală de energie. Aplicând programul clasic de periodizare, în timp, puteți crește încet ritmul și deveni mai rapid prin exerciții la un puls care vă va permite să ardeți grăsimi.

Efectuează sprinturi. Ședințele scurte, de intensitate mare, trebuie efectuate imediat după antrenamentul picioarelor. Acest tip de încărcare creează un efect de antrenament similar cu efectul anabolic al antrenamentului de forță și crește EPOC (consumul excesiv de oxigen după exerciții), ceea ce va permite arderea suplimentară a caloriilor timp de 48 de ore.

Sprint

Înainte de a privi aceste concepte mai detaliat, mulți ar putea avea o întrebare: de ce să alerge deloc atunci când sunt disponibile alte opțiuni de exerciții aerobice mai puțin riscante, cum ar fi, de exemplu, o bicicletă sau un antrenor eliptic?

Problema este că nimic nu arde grăsimea ca alergatul și nimic nu este atât de convenabil, natural și funcțional.

Potrivit Clinicii Mayo (unul dintre cele mai mari centre medicale și de cercetare private din lume), un bărbat de 90 de kilograme care rulează cu o viteză de 8 km/h arde 755 kcal pe oră - cu aproape 50 la sută mai mult decât canotajul și înotul și chiar mai mult decât aerobic, baschet și patinaj pe gheață. Cu o creștere a vitezei la 9,5 km/h, această valoare crește la 917 kcal/h. Urcarea scărilor (819 kcal) doar pentru costurile energetice depășește curgerea ușoară de 8 km/h.

1. Folosiți o tehnică de jogging sigură pentru articulații

Metoda „Qi-run”, propusă de ultramaratonistul Danny Dreyer, la fel ca „Metoda de alergare de alergare” a celebrului om de știință rus și antrenor de triatlon Nikolai Romanov, reduce sarcina de șoc pe articulații și transformă piciorul într-un arc mare care se mișcă tu înainte. Aceste două tehnici de curse au câștigat o popularitate largă în ultimii zece ani în rândul alergătorilor care sunt îngrijorați de accidentări permanente și accidentări. Explicația este destul de simplă: metoda Pose și Qi-run copiază practic aterizarea, poziția piciorului și frecvența atunci când rulezi desculți.

Dacă studiul lor poate părea prea dificil pentru tine, atunci doar te descalți și încearcă să alergi desculț 50 de metri. Fără sprijinul călcâiului din banda de alergat, care vă protejează, veți simți câteva diferențe:

  • Fără lovirea călcâiului pe suprafață. Altfel căderea pe călcâie vă va provoca dureri și disconfort;
  • Alergând din fața/mijlocul piciorului.Aterizi pe partea din față/mijlocul piciorului. Tocul tău cade imediat după aceea;
  • Te afunzi până la genunchi, nu îndreptat. Aterizarea pe un picior drept și lovirea călcâiului este posibilă la adidașii care trebuie să se amortizeze - dar nu atunci când alergă desculț;
  • Pași scurți. Așezi pe fața largă a piciorului sub centrul de greutate și nu cu unul sau doi pași înainte, așa cum o poți face în pantofi.

Dacă vă amintiți aceste patru lucruri, atunci când purtați din nou adidași, veți putea alerga „ușor”.

Tehnica de jogging sigură pentru articulații

În perioada în care veți stăpâni noua tehnică de alergare, trebuie să vă măriți și cadența (numărul de pași). Aceasta va economisi viteza pe măsură ce lungimea pasului scade. O frecvență ridicată a treptelor reduce potențialul traumatic, deoarece piciorul este supus unei sarcini numai în timp ce este în contact cu solul. Prin urmare, aterizați ușor pe partea din față a piciorului și, după ce atingeți ușor călcâiul, ridicați-l din nou. Încercați să respectați frecvența de 180 de pași pe minut - 90 pe picior. La început, va fi puțin incomod și plictisitor, dar te vei obișnui rapid cu el.

După ce ați învățat tehnica corectă de alergare și corpul dvs. se adaptează treptat la noua biomecanică a mișcării - în special vițeii și tendoanele lui Ahile, devin mai slabi și mai scurți de la mulți ani de aterizare pe călcâie și mers pe jos în creștere - tu va simți o reducere semnificativă a impactului loviturii asupra articulațiilor gleznei, genunchiului și șoldului, precum și reducerea cantității de daune aduse țesutului conjunctiv și mușchilor. Unele studii au constatat că, datorită tehnicii naturale de alergare, sarcina de impact este redusă la 50%.

2. Aflați cum să ardeți grăsimi, menținând mușchii

Pentru a face față unui alt impact negativ al alergării - pierderea mușchilor - ar trebui să efectuați două tipuri de antrenament: o alergare lentă lungă și intervale.

Rularea lentă continuă. De două ori pe săptămână, de preferință în zilele libere de antrenament la sala de sport, aleargă ușor timp de 30-60 de minute. Teoretic, o frecvență cardiacă scăzută cu acest tip de alergare nu ar trebui să fie ceva nou pentru pompare: același cardio la pulsul de 120-140 bătăi pe minut, pe care l-au efectuat întotdeauna pe o bicicletă sau un agitator pentru a arde grăsimile.

În zona anaerobă de intensitate scăzută, corpul tău se mișcă suficient de încet pentru a consuma tot oxigenul necesar pentru a folosi grăsimea ca principal combustibil. Grăsimea este bogată în calorii, dar necesită mult oxigen pentru a o împărți. Principala condiție pentru alergările lungi este să nu depășească intervalul admis de frecvență cardiacă, ceea ce nu va fi ușor pentru majoritatea oamenilor, în special pentru cei care tocmai au început să alerge. Folosirea unei tehnici de alergare naturală poate duce la faptul că părăsiți zona pulsului de ardere a grăsimilor, deci ar trebui să vă rețineți puțin.

Sarcina principală a alergării, ca orice alt tip de muncă cardiovasculară, este să se dezvolte în fibrele musculare ale mitocondriilor (centrale electrice minuscule din interiorul celulei în care se arde combustibil și se generează energie), ceea ce va face posibilă arderea mai bună a grăsimilor.

Acest lucru se întâmplă atunci când rămâneți în zona de intensitate, unde principala sursă de energie este rezervele de grăsime. Dar dacă depășești limita superioară a acestei zone (tehnic „pragul” tău, unde nu poți obține suficient oxigen pentru a-ți menține viteza), mușchii tăi vor trece la combustibil mai ușor disponibil - carbohidrați.

Rularea în acest ritm nu numai că reduce utilizarea grăsimii ca sursă de energie și încetinește dezvoltarea mecanismului de ardere, dar creează și stres pentru mușchii tăi, ceea ce afectează negativ recuperarea lor.

Amintiți-vă că, dacă ați muncit din greu în sala de fitness cu o zi înainte, cea mai bună soluție care va salva efectul pozitiv al antrenamentului de forță va fi să dedicați ziua recuperării cardio.

Cum să determinați că nu alergați prea repede? În acest scop, utilizați „testul conversației”. Înseamnă că pe parcursul întregii alergări ar trebui să poți purta cu ușurință și confort o conversație fără să adulmeci puternic. Pentru a vă asigura că ați ales tempo-ul potrivit, utilizați un monitor de ritm cardiac/un ritm cardiac. Setați-l la tempo-ul „conversațional” al alergării și setați semnalul sonor imediat ce depășiți intervalul de frecvență cardiacă prestabilit.

Pe lângă arderea unei cantități mari de grăsimi, alergarea prelungită la intensitate redusă întărește și tendoanele, ligamentele, țesutul conjunctiv, ceea ce permite corpului să facă față cu succes sarcinii și vă permite să vă concentrați asupra tehnicii corecte de alergare.

Alergând în sala de sport

Antrenament pe intervale. O dată pe săptămână, desfășurați ședințe scurte și intensive de intervale imediat după antrenamentul picioarelor. Intervalele (opt sprinturi de 10-30 de secunde, efectuate cu o viteză aproximativă/maximă pe bandă cu un unghi, cu un minut de mers pe jos/jogging pentru a restabili) prelungesc efectul muncii dvs. de putere, datorită EPOC (sau așa cum se mai numește potențare post-activare). Răspunsul hormonal la astfel de încărcări (în special testosteronul) este foarte asemănător cu cel care apare atunci când se lucrează cu „fierul”. În plus, intervalele nu durează mult: doar 20 de minute pentru opt sprinturi și perioade de recuperare între ele, inclusiv încălzirea și cuplarea. Dar nu ar trebui să țineți astfel de sesiuni mai mult de o dată pe săptămână, deoarece acestea creează un stres mare pentru articulații. Minimizați sarcina de impact și creșteți efectul antrenamentului,

Plan de antrenament

Cel mai important, alergarea ar trebui considerată doar ca o completare a antrenamentului de bază în sala de gimnastică și nu ca o modalitate de a „termina” singur. Scopul tău principal este să arzi grăsimile, să accelerezi recuperarea și să îmbunătățești capacitatea fizică, menținând în același timp masa musculară.

Prin urmare, dacă v-ați antrenat puternic în sus/în jos pe corp sau grupuri musculare mari luni/marți sau joi/vineri, miercuri și sâmbătă va fi cel mai potrivit moment pentru o alergare continuă pe un impuls scăzut. Al treilea exercițiu de alergare poate consta în efectuarea unor intervale de intensitate ridicată, pe lângă antrenamentul greu al picioarelor. Pentru a menține mușchii, nu alergați mai mult de trei zile pe săptămână sau mai mult de 60 de minute la un moment dat. Pentru cei care doresc să participe la competiții de cross-country, ar trebui să creșteți treptat viteza și kilometrajul alergărilor lungi, în timp ce sesiunea de intervale rămâne neschimbată.