academy

De Trent Tetzlaff, Eastbay

O auzi tot timpul - pentru a te forma și a te menține în formă necesită mai mult decât să te antrenezi, necesită susținerea unei diete sănătoase și echilibrate.

Poate suna ușor, dar pentru majoritatea tinerilor sportivi îndeplinirea sarcinii de a mânca sănătos este extrem de dură. Jackie Barcal, șef de nutriție la IMG Academy, a lucrat cu mai mulți sportivi de-a lungul anilor și știe cum arată o dietă bună din interior și din exterior. Pentru a vă ajuta să vă luați drumul cu dieta, am vorbit cu Barcal pentru a afla mai multe.

TT: Trent Tetzlaff, scriitor de instruire.

JB: Jackie Barcal, șef de nutriție la IMG Academy.

TT: Ați putea explica cât de importantă este alimentația adecvată pentru un tânăr sportiv?

JB: „Spre deosebire de sportivii adulți care au terminat de crescut, sportivii de tineret de elită sunt unici prin faptul că corpurile lor sunt încă în creștere și dezvoltare. În această vârstă, remodelarea și creșterea osoasă au loc într-un ritm incredibil de rapid, deci este important să consume suficiente calorii în general și nutrienții potriviți din alimente, cum ar fi vitamina D și calciu, pentru a susține acest proces. Deși mulți sportivi nu tind să aprecieze o alimentație bună până mai târziu în viață, este important ca tânărul atlet, în special la nivelul liceului, să învețe valoarea nutriției pentru a sprijini nu numai performanța lor, ci și dezvoltarea pe termen lung a sportivilor. Având mai multe echipe colegiale și profesionale care angajează dietetici sportivi, am observat că mulți sportivi caută nutriție pentru a-i ajuta să-și atingă potențialul atletic și că mesajul începe să se scurgă în rândul populației tinere. ”

TT: Care sunt unele dintre cele mai bune gustări sau mese pentru pre-joc sau pre-cursă?

JB: „Ne place să le spunem sportivilor noștri:„ Nimic nou în ziua jocului ”. Aceasta înseamnă să vă asigurați că mâncați alimente cu care obișnuiți să mâncați pentru a evita problemele digestive înainte sau în timpul competiției. Aceasta înseamnă, de asemenea, să practicați acest lucru înainte de timp, astfel încât să știți ce alimente stau bine în stomac. În mod ideal, masa de dinaintea jocului va avea loc cu aproximativ 3-4 ore înainte de competiție, astfel încât corpul tău să aibă suficient timp pentru a digera mâncarea. ”

„Se recomandă ca aproximativ o treime până la jumătate din farfurie să fie carbohidrați, să alegeți proteine ​​slabe și să includeți fructe și legume. Cheia este să vă asigurați că masa dvs. este săracă în grăsimi și fibre, deoarece acestea încetinesc digestia. Un atlet care mănâncă o masă bogată în grăsimi, bogată în proteine ​​sau bogată în fibre, prea aproape de concurență, poate avea stomac deranjat, deoarece corpul va lucra în continuare pentru a digera acel aliment.

„Mâncarea bună înainte de joc ar putea fi: 1) pui la grătar, cartofi dulci și legume fierte, 2) creveți la grătar, orez brun cu ananas și fasole verde sau 3) ouă, cârnați de pui sau curcan, deoarece acestea vor fi mai slabe decât carne de porc, cu pâine prăjită cu cereale integrale și avocado sau fructe pe lateral. ”

TT: Care sunt unele dintre cele mai bune gustări sau mese pentru post-joc sau post-cursă?

JB: „Am constatat că după jocuri mulți sportivi nu au chef să mănânce. Activitatea fizică poate suprima uneori foamea, așa că în acest caz aș recomanda să faceți ceva de genul un smoothie de fructe cu pulbere de proteine ​​pentru a sprijini recuperarea musculară. Principalele componente ale unei mese sau gustări post-joc includ carbohidrați, proteine ​​și lichide. ”

„La IMG avem ceea ce se numește cele trei R ale recuperării: realimentare, reconstruire și rehidratare. Sportivul ar trebui să realimenteze cu carbohidrați, să se reconstruiască cu proteine ​​și să se rehidrateze cu lichide. Un sportiv ar putea bea ceva asemănător unui smoothie de fructe cu 15-20g de proteine ​​sau poate mânca ceva de genul un sandviș de curcan cu covrigi și un pahar de lapte și fructe sau să aibă 6-8 oz. de iaurt grecesc acoperit cu granola. Alte opțiuni ar putea fi shake-uri de proteine ​​sau bare de proteine ​​care sunt articole portabile pe care sportivul le poate păstra în geanta de sport. ”

TT: Pentru un atlet care caută să devină mai puternic, shake-urile zilnice de proteine ​​după antrenamente constituie un supliment bun la dietă?

JB: „Cred că shake-urile proteice după un antrenament pot fi un bun plus pentru un sportiv. O mulțime de cercetări au arătat că în primele 45-60 de minute după un antrenament mușchii sunt mai sensibili la proteine ​​și carbohidrați - astfel încât obținerea unui combo de proteine ​​și carbohidrați după un antrenament poate fi cu adevărat benefică. Ceva bun la aceste shake-uri este că sunt digerați și absorbit rapid în mușchi, deci dacă sportivul are două sesiuni de antrenament sau jocuri într-o zi, acesta poate ajuta la accelerarea acestui proces de recuperare. ”

TT: Cum poți face față adăugării sau reducerii greutății pentru sportul tău în mod eficient?

TT: Care sunt unele dintre cele mai bune diete la care un tânăr atlet se poate ține cu ușurință?

JB: „La această vârstă, este important ca sportivii să se concentreze pe obținerea unei varietăți de alimente în dieta lor pentru a se asigura că își satisfac nevoile nutriționale. Se pare că există o tendință de eliminare a anumitor grupuri de alimente, cum ar fi cerealele integrale și lactatele, dar există vitamine și minerale cheie în aceste alimente care pot fi benefice pentru sănătate și performanță. Din experiența mea, când sportivii își construiesc farfuria, sunt prezente o mulțime de alimente de culoare albă, maro și galbenă. Îi încurajez pe sportivii noștri de la IMG să primească cel puțin 3-4 alimente diferite și viu colorate pe farfurie la fiecare masă. Acest lucru oferă sportivului un obiectiv simplu și de multe ori are ca rezultat o placă mult mai echilibrată și mai sănătoasă.

Este important să ne amintim că sportivii tineri vor dori în continuare să mănânce lucruri precum mâncare prăjită, bomboane și sifon care nu sunt cele mai bune pentru sănătatea lor sau pentru performanța lor, dar că există și un moment și un loc pentru aceste tipuri de tratează. Este cu adevărat despre găsirea unui echilibru și găsirea unui timp, de preferință departe de antrenament și competiție, când aceste alimente pot fi încorporate în dieta sportivului fără a sacrifica performanța.

În sfârșit, dar poate cel mai important, un atlet ar trebui să alimenteze în mod consecvent. Un sportiv ar putea să mănânce toate alimentele potrivite, proteine ​​slabe, cereale integrale, legume și fructe, dar dacă omite mesele și gustările, probabil că nu își îndeplinesc nevoile globale de energie sau nutrienți. Sportivii tineri ar trebui să urmărească să-și alimenteze corpul la fiecare 3-4 ore. De obicei, aceasta se descompune la 3 mese și 2-3 gustări pe zi. Acest lucru îl va ajuta pe sportiv să-și alimenteze mintea și corpul pentru performanțe optime atât pe teren, cât și în clasă.