Indiferent dacă sala de sport este închisă sau doriți să încercați ceva diferit, exercițiile cu greutatea corporală sunt o opțiune excelentă. Dar fără greutăți suplimentare și fără echipament, înseamnă că este un stil de antrenament care poate fi făcut în fiecare zi fără a te obosi prea mult?
Iată veștile bune - puteți face exerciții de greutate corporală în fiecare zi. Aceasta înseamnă că, dacă doriți să vă antrenați și nu aveți acces la o sală de sport sau la alte facilități sau echipamente, atunci nu va trebui să vă sacrificați antrenamentele. Cu toate acestea, va trebui să luați în considerare recuperarea. Exercițiile de greutate corporală pot fi obositoare pe corp, ceea ce înseamnă că odihna și recuperarea sunt importante.
Există modalități de a face exerciții de greutate corporală în fiecare zi, fără a vă impune prea mult corpul. Vă vom examina tot ce trebuie să știți, astfel încât să puteți găsi acel echilibru între antrenamentele puternice și timpul de recuperare amplu.
Atunci când utilizați aplicația Fitbod, antrenamentele dvs. de greutate corporală se vor genera automat pe baza grupelor musculare antrenate anterior și a nivelurilor optime de recuperare. Încercați antrenamente cu greutatea corporală pe Fitbod.
Ce sunt exercițiile de greutate corporală?
Exercițiile de greutate corporală sunt exerciții care se fac folosind doar greutatea corporală. Acest lucru înseamnă că nu există gantere, gantere, nu sunt clopote sau orice alt echipament de gimnastică care adaugă greutate. Ești doar tu și mișcarea. Cu toate acestea, după spusele acestea, nu vă lăsați păcăliți să credeți că este ușor sau o copie a exercițiilor ponderate. Veți fi surprins de cât de provocatoare și de inimioare pot fi.
Avantajele antrenamentului pentru greutatea corporală
Există mai multe beneficii ale antrenamentului pentru greutatea corporală. Iată doar câteva recompense pe care vă puteți aștepta să le obțineți:
ÎMBUNĂTĂȚEȘTE SĂNĂTATEA
Orice lucru care te pune în mișcare este minunat pentru sănătatea ta. Exercițiile de greutate corporală, în special, folosesc mișcări funcționale care vă pot ajuta în viața de zi cu zi. Vă veți remedia postura, veți obține o mai bună coordonare și echilibru. Ca să nu mai vorbim, rezistența cardiovasculară și forța musculară se vor îmbunătăți. Vorbește despre un ghișeu unic pentru toate nevoile tale de sănătate.
ÎMBUNĂTĂȚEȚE FITNESS
Studiile au arătat că, chiar și fără alte echipamente de gimnastică sau greutate, vă puteți îmbunătăți condiția fizică făcând doar antrenament pentru greutatea corporală. De fapt, acest studiu ilustrează faptul că abilitățile dvs. de fitness se vor dezvolta în mai multe domenii, cum ar fi rezistența, flexibilitatea și capacitatea aerobă.
Consultați articolul nostru dacă doar exercitarea greutății corporale vă poate ajuta să vă mențineți mușchii.
CALORII ARZATE
Da, arzi calorii în timpul antrenamentului, chiar și atunci când îți folosești propria greutate. Dar știați că antrenamentul intens înseamnă că veți arde în continuare calorii chiar și după antrenament? Mulțumită ceva numit EPOC sau consumul excesiv de oxigen post-exercițiu, corpul dvs. va fi în continuare o mașină de ars calorii mult timp după ce ați terminat ultimul burpee.
Când faci mișcare, folosești mult mai mult oxigen decât în mod normal, iar temperatura inimii și a corpului crește. Ulterior, epuizezi mai mult glicogen din depozitele de mușchi și sânge. Când terminați exercițiile, corpul dumneavoastră lucrează la completarea rezervelor de oxigen și glicogen, precum și la readucerea ritmului cardiac și a temperaturii corpului la normal. Dar acest proces necesită și calorii pentru a funcționa, motiv pentru care veți continua să ardeți mai mult. Prin urmare, EPOC.
Totuși, trebuie avut în vedere un lucru - pentru un efect EPOC mai mare, sesiunea de antrenament trebuie să fie pe partea mai intensă. Gândiți-vă la HIIT (instruire pe intervale de înaltă intensitate), mai degrabă decât LISS (stare stabilă de intensitate redusă) .
NECESITĂ ECHIPAMENTE FĂRĂ/MINIME
Nu ai nevoie de nimic în afară de tine. Desigur, orice echipament pe care îl puteți utiliza va implica în principal obiecte sau mobilier de zi cu zi, precum scaune sau scări la care majoritatea oamenilor au acces de cele mai multe ori. Dar dacă nu, atâta timp cât aveți un corp, sunteți gata să plecați.
CONVENABIL
Frumusețea de a nu folosi echipamente de gimnastică înseamnă că practic puteți să vă antrenați greutatea corporală oricând, oriunde. Nu poți ajunge la sală? Nici o problemă! Tot ce aveți nevoie este spațiu în camera dvs. de zi. Vrei un aer proaspăt în loc să fii în interior? Mergeți în fața sau curtea din spate sau chiar în parcul local. Este atât de ușor și de convenabil să scoateți un antrenament pentru greutatea corporală, astfel încât să știți că nu există literalmente nicio scuză.
CATER PENTRU TOATE NIVELURILE
Există atât de multe variații ale exercițiilor de greutate corporală pe care le puteți face și există atât de multe variații ale unui singur exercițiu de greutate corporală pe care le puteți face, încât nu vă puteți plictisi niciodată! Luați, de exemplu, flotări. Pentru începători, puteți să vă împingeți de la genunchi, iar oamenii mai avansați o pot face de la degetele de la picioare, dar dacă doriți să o faceți mai dificilă, adăugați o palmă între fiecare reprezentant. Depinde complet de tine cum vrei să te antrenezi și ce variații se potrivesc abilității tale. Chiar nu aveți nevoie de greutăți pentru ao face mai ușor sau mai dificil.
Recomandări generale de fitness
Știm că este important să faci mișcare și să te miști în fiecare zi pentru a profita de beneficiile majore pentru sănătate și fitness, dar despre cât de mult vorbim aici? Ei bine, ghidurile de activitate fizică pentru americani recomandă adulților obișnuiți să obțină minimum 150 până la 300 de minute de exerciții cu intensitate moderată pe săptămână. Dacă totuși crești intensitatea, atunci ai nevoie doar de 75 până la 150 de minute pe săptămână.
Odată cu lansarea antrenamentelor de greutate corporală de la FitBod, veți fi siguri că veți atinge cu ușurință aceste numere.
Cum să faci exerciții de greutate corporală în fiecare zi în siguranță
După cum am menționat mai devreme, exercițiile de greutate corporală pot fi făcute în fiecare zi, atâta timp cât sunteți atenți și urmați câteva instrucțiuni pentru a vă asigura că nu vă antrenați excesiv.
ÎNCĂLZIRE
Nu uitați, doar pentru că nu utilizați greutăți adăugate, nu înseamnă că puteți sări peste încălzire. Luând doar câteva minute din zi pentru a vă pregăti pentru sesiunea de antrenament, veți obține mai mult din antrenament și corpul dvs. vă va mulțumi, de asemenea.
Încălzirea previne rănirea
Saltul direct în antrenamentul cu greutatea corporală atunci când mușchii nu sunt calzi poate fi o rețetă pentru dezastru. Aceste exerciții pot fi obositoare pe corp, cu sau fără greutate suplimentară, așa că asigurați-vă că obțineți mușchii pregătiți și pregătiți pentru a preveni orice potențial rănire.
Încălzirea vă ajută să intrați în mentalitatea potrivită
La fel cum mușchii trebuie să fie încălziți, la fel și mintea ta. Nu subestimați antrenamentele cu greutatea corporală. Prin adoptarea mentalității corecte, puteți fi sigur că veți fi gata mental să vă atace antrenamentul cu tot ce aveți. Jocul în față!
AMINTIȚI-VĂ FORMULAR
Formularul dvs. este întotdeauna important. De fapt, este deosebit de important să puteți efectua aceste mișcări cu forma adecvată folosind doar greutatea corporală înainte de a vă putea gândi chiar să adăugați greutate suplimentară. Această lucrare arată că analiza performanței dvs. a ghemuitului cu greutate corporală vă poate ajuta să evaluați tehnica și să determinați cât de mult poate suporta efectiv ghemuitul dvs. - cu forma corectă.
Așadar, sesiunea de antrenament cu greutatea corporală este momentul perfect pentru a reveni la elementele de bază și a vă concentra cu adevărat pe corectarea tehnicii și poziționarea pe toate exercițiile înainte de a merge mai departe.
TRENAȚI DIFERIT GRUPUL DE MUSCULI ÎN FIECARE ZI
S-ar putea să credeți că utilizarea doar a corpului și rezistența naturală la gravitație nu este la fel de obositoare pe corpul dvs. ca la sală, dar oricine a făcut mai multe repetări de genuflexiuni cu greutate corporală pentru mai multe seturi vă poate spune altfel. Stiu ca pot! Este incredibil de obositor și impozitat pe mușchi. Acesta este motivul pentru care este o mișcare inteligentă de a antrena diferite grupuri musculare în fiecare zi, pentru a permite timpul de recuperare.
SCHIMBĂ VOLUMUL/INTENSITATEA
O altă modalitate de a vă asigura că vă odihniți suficient dacă faceți zilnic exerciții cu greutatea corporală este schimbarea intensității și a volumului. Nu vă antrenați în eșec în fiecare zi. În schimb, reduceți repetările sau seturile sau faceți mai puțin volum în unele zile. În acest fel, faceți tot exerciții fizice fără a antrena prea mult același grup muscular.
AMESTECAȚI ÎN MIȘCĂRILE UȘOARE
Exercițiul cu greutatea corporală nu înseamnă întotdeauna HIIT sau antrenamente bazate pe forță/cardio. Încetiniți-l cu niște yoga ușoare sau pilates. În timp ce există câteva cursuri de yoga care sunt destul de rapide și vă pot crește ritmul cardiac, concentrați-vă asupra mișcărilor mai lente, mai ușoare, care vă întind cu adevărat corpul și vă oferă timp de recuperare activ. Nu numai asta, dar vă va îmbunătăți și flexibilitatea și mobilitatea, care, la rândul lor, vă pot ajuta să faceți alte mișcări precum genuflexiunile.
Cum să crești dificultatea
Ești o provocare? Iată câteva modalități simple de a crește dificultatea antrenamentului cu greutatea corporală.
FĂ-L DINAMIC
Adăugarea de salturi sau hamei la mișcările dvs. poate transforma complet exercițiul. De exemplu, nu doar ghemuitul aerian, de ce nu sălbăticiile sărituri? Flotările sunt prea ușoare? Adăugați o palmă între repetări. Aceste mișcări explozive nu sunt doar provocatoare, ci sunt și distractive de încercat! Asigurați-vă că aveți grijă și că efectuați în continuare exercițiile cu forma corectă.
SCHIMBAȚI-L CU UN BRAT/PIC
Provocarea suplimentară a echilibrării în timpul efectuării unui exercițiu va face mai dificilă orice mișcare de greutate corporală. Un ghemuit de pistol este o variantă populară a unei ghemuituri normale în care te ghemuiți pe un picior. Tragerile cu o singură mână sau flotările sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a te face să lucrezi mai mult. Ca să nu mai vorbim, veți obține un antrenament de bază excelent în același timp.
DIMINUȚI TIMPUL DE OCĂUDERE
O modalitate simplă de a vă pompa ritmul cardiac este de a vă reduce timpul de odihnă între seturi. În loc de 2 minute, reduceți-l la 90 sec sau chiar 1 minut. Va însemna că va trebui să efectuați următorul set cu mai puțin timp de recuperare, dar, desigur, asta înseamnă doar că va fi mai mult o provocare.
TRANSFORMĂ-L ÎN CIRCUIT
De ce nu facem un pas mai departe și, în loc să reducem timpul de odihnă între seturi, să reducem timpul de odihnă? Alegeți mai multe exerciții pentru a efectua ca parte a unui circuit și odihniți-vă numai după ce ați finalizat o rundă a circuitului. Dacă doriți cu adevărat să vă testați, vedeți câte runde ale circuitului puteți face într-o limită de timp de 30 de minute. Și apoi data viitoare, încercați să o bateți.
UTILIZAȚI ORICE ECHIPAMENT PE CARE L-AȚI MĂNIT
Dacă aveți mijloacele necesare pentru a face acest lucru, atunci puteți utiliza alte echipamente pentru a vă face exercițiile de greutate corporală mai dificile. Folosiți benzi de rezistență, scaune, rucsaci umplute cu obiecte grele, sticle de apă, orice aveți în casă pentru a crește rezistența sau greutatea. Totuși, dacă nu aveți nimic potrivit, nu vă faceți griji. Concentrați-vă doar pe primele noastre patru recomandări de mai sus pentru a face mai provocatoare și sunteți pregătit.
Gânduri finale
Exercițiile de greutate corporală sunt adesea o formă de antrenament subestimată. Adică, până când încerci chiar tu. Poate satisface toate nivelurile și vă puteți împinge atunci când aveți nevoie, precum și permite un timp de recuperare foarte important. Și da, deși se poate face în fiecare zi, asigurați-vă că urmați instrucțiunile noastre pentru a vă asigura că o faceți în siguranță și inteligent.
Despre autor
Ca scriitoare de sănătate și fitness, Emily își combină cele două pasiuni - powerlifting și scris. Cu un grad de scriere creativ sub centură, își petrece diminețile ridicând greutăți, nopțile punând pixul pe hârtie și mâncând prea multe gustări între ele.