23 martie 2018 De Sammy Knox

consumului

Știm că proteinele sunt esențiale pentru dezvoltarea musculară, iar carbohidrații sunt necesari pentru energie, dar ce rol joacă grăsimile?

Fapte despre grăsimea alimentară:

Grăsimile au mai multe calorii pe gram (9) decât proteinele și carbohidrații (4).

Grăsimile pot fi clasificate ca monoinsaturate, polinesaturate, saturate și trans pe baza structurii lor moleculare.

Grăsimile îmbunătățesc gustul mâncării, așa că feriți-vă de alimentele etichetate „fără grăsimi”. Sunt șanse să fie încărcate cu zahăr.

Grăsimile joacă un rol crucial în sănătatea noastră. Structura articulară, membranele celulare și producția hormonală sunt toate dependente de aportul adecvat de grăsimi sănătoase. Există, de asemenea, multe vitamine, inclusiv vitaminele A, D, E și K, care sunt solubile în grăsimi, ceea ce înseamnă că necesită absorbția completă a grăsimilor în organism. Creșterea musculară este, de asemenea, dependentă de un hormon steroid pe bază de grăsimi, deci dacă nu este satisfăcut aportul adecvat de grăsime, nu veți construi cât mai mult mușchi posibil.

Ce sunt grăsimile sănătoase?

Cu toții am auzit că ar trebui să mâncăm grăsimi „sănătoase”, dar ce înseamnă asta? Aproape toate grăsimile sunt sănătoase, cu excepția trans grăsime, unele trebuie consumate în cantități mai mari decât altele. Mononesaturat și polinesaturate grăsimile sunt considerate grăsimi sănătoase care ajută la creșterea colesterolului HDL și la scăderea colesterolului LDL mai nesănătos. Alimente care conțin acizi grași omega 3 și 6 sunt considerate esențiale, deoarece organismul nu le poate face din alți nutrienți. Saturați grăsimile au beneficii asupra sănătății și ale compoziției corpului, dar este obișnuit să mâncați excesiv acest tip de grăsime și ar trebui să fie limitat.

Câtă grăsime ar trebui să mănânci?

Zece la sută din greutatea corporală în grame de grăsime ar trebui să fie considerat consumul zilnic minim. Aportul optim va fi mai aproape de zece la sută din totalul caloriilor zilnice. Un lucru legat de grăsime este că nu există prea mult dezavantaj în cazul consumului excesiv de opțiuni mai sănătoase. Consumul excesiv de proteine ​​va face ravagii în rinichi. Prea mulți carbohidrați din dietă vă pot predispune la sensibilitatea la insulină și vă pot duce la complicații pre diabetice. Atâta timp cât sunt menținute caloriile, grăsimile mai sănătoase nu reprezintă o problemă prea mare. Având în vedere acest lucru, ar trebui luată în considerare o creștere a consumului de grăsimi atunci când se caută să câștige masă.

Pe de altă parte, grăsimea - atunci când încercăm să slăbim - poate servi unor scopuri diferite. Scăderea grăsimilor din dieta dvs. poate ajuta la pierderea în greutate mai ușor, deoarece grăsimile au mai mult decât dublul caloriilor pe gram decât proteinele și carbohidrații. Menținerea grăsimilor ridicate în dietă poate fi, de asemenea, utilă atunci când încercați să pierdeți în greutate, deoarece este mai ușor să mâncați în exces mai puțini carbohidrați.

Când ar trebui să mănânci grăsimi?

Programarea adecvată a nutrienților în planul dvs. de nutriție poate ajuta la maximizarea rezultatelor. Grăsimi sunt digerate mult mai lent decât proteinele și carbohidrații, astfel încât să mănânci o masă grasă înainte, în timpul sau imediat după un antrenament sau joc nu este optim. Carbohidrați trebuie consumate mai aproape de activitatea fizică datorită absorbției rapide - pot fi utilizate imediat. Proteină este, de asemenea, ceva ce vrem să fim absorbiți rapid în urma unui antrenament pentru a maximiza creșterea musculară. A mânca ceva de genul grătarului după antrenament ar putea părea o idee bună, deoarece știi că primești multe proteine, dar din cauza conținutului ridicat de grăsimi, acei aminoacizi nu vor fi absorbiți decât după câteva ore. Gândiți-vă la consumul de carbohidrați mai aproape de activitate și grăsimi mai departe de concurență/practică. De asemenea, luați în considerare consumul de grăsimi și proteine ​​ca ultimă masă a zilei. Din cauza digestiei întârziate din grăsimi, puteți fi sigur că veți primi o doză treptată de aminoacizi pe tot parcursul nopții în timp ce dormiți.

Acum, că știm mai multe despre grăsimi, ar trebui să avem o idee mai bună despre ce constau în grăsimile sănătoase, în ce rapoarte ar trebui să le consumăm și când este cel mai bun moment să le consumăm. Proteinele și carbohidrații primesc majoritatea atenției atunci când vorbim despre nutriție și, pe bună dreptate. După ce ați citit acest lucru, sper că veți avea acum o apreciere mai mare pentru rolul grăsimilor în dietă și rolul vital pe care îl joacă în sănătatea generală și performanța atletică optimă.

Despre Sammy Knox

Sammy este un antrenor certificat de rezistență și condiționare prin NSCA și specialist în performanță sportivă la locația noastră DST South (în aprilie 2018). Sammy a obținut diploma de licență în științe în kinesiologie de la Universitatea din Houston și pregătește sportivi din 2011. Ca atlet, Sammy a jucat baseball la colegiul junior Cisco și are o experiență în powerlifting. Pasiunea sa este de a ghida sportivii cu privire la modul de a profita la maximum de abilitățile lor date.