Unul dintre cele mai mari subiecte nutriționale despre care se întreabă alergătorii este CARBOHIDRATI.

  • De ce avem nevoie de ele?
  • Când ar trebui să le mănânc?
  • Când să nu le mănânc?
  • Care carbohidrați mă vor îngrășa?
  • Care sunt carbohidrații buni?
  • Ar trebui să încerc o dietă săracă în carbohidrați?

Acest articol va analiza de ce alergătorii au nevoie de carbohidrați, de ce alergătorii au nevoie de carbohidrați pe fugă și care dintre aceștia sunt cei mai buni și de ce ar putea fi benefic să te antrenezi fără mâncare o parte din timp.

trebuie

În ciuda faptului că nevoile nutriționale ale tuturor sportivilor sunt diferite, pod alergătorii trebuie să urmeze o dietă bogată în carbohidrați pentru cele mai bune rezultate de antrenament și curse. Lucrez cu sportivi tot timpul pentru a-i ajuta să stabilească cum să-și alimenteze corpul cu suficienți carbohidrați, proteine ​​și grăsimi din alimente reale, fără a fi exagerat.

În timp ce majoritatea sportivilor se pot (și ar trebui) să se concentreze asupra carbohidraților pentru majoritatea caloriilor lor, este important să subliniem faptul că, în calitate de atlet, ești un experiment al unuia - vei decide ce dietă, program de antrenament și metode de recuperare funcționează pentru tine. De exemplu, există o mulțime de dovezi anecdotice că o dietă bogată în grăsimi/conținut scăzut de carbohidrați ar putea funcționa pentru unii sportivi de rezistență sau ultra-rezistență, dar aici fac recomandările pentru o dietă mai bogată în carbohidrați pentru alergători, pe baza faptului că sursa de combustibil preferată a mușchilor este carbohidrații/glucoza. Acesta poate fi un subiect controversat în lumea rezistenței, dar acest articol va aprofunda de ce avem nevoie de carbohidrați de cele mai multe ori, dar modul în care mersul fără carbohidrați poate ajuta la creșterea performanței.

1. Nevoile zilnice de carbohidrați

Există un accent imens ca alergătorii să obțină o mulțime de carbohidrați în dietele lor pentru a-i ajuta să alerge. Sincer, aportul de carbohidrați este uneori prea accentuat. Glucidele înainte de alergare, în timpul alergării, după alergare, toată ziua după alergare - alergătorii neglijează deseori proteinele și grăsimile sănătoase. Asta nu înseamnă că carbohidrații nu sunt importanți! Carbohidrații din alimente sunt depozitați în organism sub formă de glicogen muscular și hepatic, care este folosit ca combustibil în timpul exercițiului. La intensități scăzute, o cantitate mai mare de grăsime este utilizată ca energie (deși carbohidrații sunt folosiți întotdeauna), dar pe măsură ce intensitatea exercițiilor fizice crește de la intensitate mică la moderată/mare, utilizarea grăsimilor ca combustibil scade și carbohidrații sunt folosiți ca sursă primară de combustibil. Mușchii bine antrenați pot stoca și mai mult glicogen, ceea ce este o veste bună pentru sportivii de rezistență care au nevoie de această energie la kilometrul 20 și peste.

Alimentarea unui sportiv de anduranță prin antrenament și curse necesită aproximativ 2,5-4,5 grame pe kilogram de greutate corporală sau 55-65% dieta totală din carbohidrați (comparativ cu 2,5-3,0 grame/lira pentru exerciții fizici moderate și mai mult de 4,5 grame/lira pentru sportivii cu ultra-rezistență).

Multor sportivi le place să „rezerve” antrenamentul cu acești carbohidrați, care este momentul în care corpurile noastre au cel mai mult nevoie de carbohidrați.

  • micul dejun uneori * (granola bar, cereale cu lapte, fulgi de ovăz, o banană cu unt de arahide, pâine prăjită)
  • combustibil cu carbohidrați în timpul alergărilor lungi uneori * (Gu, geluri, măcini, bomboane etc.),
  • alimentează cu un amestec de carbohidrați și proteine ​​după antrenament

Nu neglijați acești carbohidrați imediat după un antrenament - indiferent dacă este vorba de o gustare post-antrenament sau o masă completă care conține carbohidrați și proteine, această masă este importantă pentru recuperare, astfel încât sportivii să își poată atinge obiectivele la următorul antrenament.

* Continuați să citiți tehnicile de „antrenament scăzut” pentru a încerca alergări lungi și lente.

2. Știința carbohidraților pe termen mediu

Odată ce un antrenament merge peste 90 de minute, glicogenul/carbohidrații depozitați se pot scurge, în special pentru o intensitate moderată până la intensitate, antrenament prelungit. Consumul unui anumit tip de carbohidrați la alergare îi va ajuta pe sportivi să-și mențină rezervele de glicogen, să împiedice scăderea glicemiei și poate ajuta la completarea depozitelor de glicogen înainte de următoarea sesiune de antrenament, ajutându-vă, așadar, să obțineți performanțe mai bune la antrenamente și la curse.

În timpul unui antrenament sau al unei competiții, țintește 40-60 grame de carbohidrați pe oră (120-240 de calorii/oră) după prima oră de alergare. Majoritatea produselor energetice cu carbohidrați (Gu’s, geluri, pomi etc.) conțin diferite tipuri de zaharuri, deci este important să exersați cu multe tipuri diferite de combustibili carbohidrați în timpul antrenamentului pentru a experimenta modul în care corpul dumneavoastră va răspunde diferiților combustibili.

Unele persoane pot să aducă bomboane obișnuite în cursele lor de antrenament, cum ar fi urșii gumosi, dar acele produse carbohidrați prefabricate sunt de obicei formulate cu electroliți și, de asemenea, amestecă diferite tipuri de zaharuri, permițând corpului să absoarbă mai mulți carbohidrați pe oră (mai mult de 60 gr ora).

Multe produse cu carbohidrați de pe piață conțin maltodextrină (un carbohidrat foarte rapid și ușor de digerat) ȘI un alt tip de zahăr (zaharuri simple precum glucoza și fructoza). Orice lucru care depășește ceea ce corpul poate absorbi și utiliza poate provoca suferință gastro-intestinală, deci este important să exersați alimentarea în timpul antrenamentelor. Vă recomand să practicați cu multe tipuri diferite de combustibili carbohidrați (solizi, lichizi, geluri, diferite mărci) pentru a vedea cum răspunde corpul dumneavoastră la acestea.

Verificați eticheta acestui gel energetic GU, care conține maltodextrină și fructoză pentru zaharuri + electroliți la aproximativ 100 de calorii, 23 de grame de carbohidrați.

Pepene sărat Gu

INGREDIENTE: Maltodextrină, apă, fructoză, leucină, sare de mare, acid citric, aromă naturală, citrat de potasiu, citrat de sodiu, carbonat de calciu, valină, extract de ceai verde (conține cafeină), gumă de gelan, izoleucină, ulei de floarea soarelui, sodiu Benzoat (conservant), sorbat de potasiu (conservant).

3. Încercați să vă antrenați puțin, din timp

După cum s-a menționat mai sus, carbohidrații depozitați în mușchi și ficat, pe lângă orice carbohidrați consumați pe fugă, ajută alergătorii să își mențină nivelul de energie ridicat, să prevină scăderea zahărului din sânge și să ajute la refacerea nivelului de glicogen pentru o recuperare mai rapidă. Acest lucru este valabil mai ales pe măsură ce intensitatea crește - atunci când alergătorii împing ritmul sau urcă pe un deal (orice la o intensitate mai mare), ei ard carbohidrați. A avea depozite complete de glicogen și a consuma carbohidrați pe o perioadă de peste 90 de minute ajută la întârzierea oboselii și „lovirea peretelui”, evitând depozitele de glicogen să se epuizeze. Odată ce depozitele de glicogen sunt epuizate, grăsimea devine sursa principală de combustibil pentru exerciții fizice.

Antrenamentul de anduranță mărește capacitatea organismului de a oxida grăsimile, ceea ce, teoretic, poate ajuta alergătorii să prelungească exercițiile de rezistență fără a le epuiza rezervele de glicogen. Este mai dificil pentru corpul nostru să folosească grăsimea pentru energie și, dacă li se oferă alegerea, mușchii preferă carbohidrații să le folosească pentru energie, dar mulți sportivi doresc să poată arde mai multe grăsimi, să alergi mai mult în antrenamente și curse fără a lua combustibil cu ele sau fără a „lovi peretele”. A putea arde mai multe grăsimi înseamnă a fi capabil de a intra în rezervorii de grăsimi aproape nelimitați (50.000 până la 60.000 de calorii de trigliceride stocate în corpul tău, comparativ cu numai

2.000 de calorii din glicogenul total al corpului stocat). De fapt, unele studii recente au analizat „Antrenament scăzut” sau restricționarea carbohidraților pentru antrenamente. Cercetarea din acest moment nu este suficient de puternică pentru a spune că consumul unei diete bogate în grăsimi beneficiază de performanțe și, de fapt, performanțele repetate cu depozite scăzute de glicogen s-au dovedit a reduce rezistența, mai ales la intensități mari.

Deci, antrenează-te jos sau nu? Nu este atât de alb-negru!

Indiferent de cercetare, sportivii pot folosi strategiile de „antrenament scăzut” pentru a-și antrena corpul să utilizeze mai eficient grăsimea pe alergări.

Pot include câteva antrenamente postate în programul lor de antrenament (nu mai mult de 50% din alergări!) Pentru a promova adaptările de antrenament și pentru a-și lucra metabolismul grăsimilor, comparativ cu antrenamentul de fiecare dată cu carbohidrați. Conform Ghidului de nutriție sportivă al lui Nancy Clark, alergătorii pot încerca antrenamente cu niveluri mai scăzute de glicogen când au un antrenament de intensitate mai mică și mențineți-vă alimentați pentru orice antrenament de înaltă intensitate.

Sportivii pot încerca să mănânce o cină normală (cu conținut ridicat de carbohidrați) în noaptea dinaintea unui antrenament lung și lent, și să se trezească și aleargă înainte de micul dejun, doar luând apă cu ei pe alergările lor. Majoritatea alergătorilor au suficientă energie pentru a alerga cel puțin 90 de minute, dar poate fi nevoit să alerge fără combustibil dacă sunt obișnuiți să alerge de obicei după ce mănâncă. Sportivii pot încerca, de asemenea, să se antreneze de mai multe ori pe zi, acea a doua sesiune de antrenament fiind un antrenament cu glicogen scăzut. Asigurați-vă că realimentați imediat după un antrenament pentru a promova recuperarea musculară și stocarea glicogenului.

Amintiți-vă: Toată lumea este diferită!

Este posibil ca aceste strategii să nu funcționeze pentru toată lumea și probabil că nu vor funcționa pentru fiecare alergare. Dacă cineva este un alergător de maraton foarte rapid, este posibil ca o cursă săracă în carbohidrați sau o dietă să nu se încadreze în antrenamentul lor. Pentru cele mai bune rezultate, lucrul cu un dietetician înregistrat cu experiență în lucrul cu sportivi vă poate ajuta să decideți cele mai bune strategii pentru a vă ajuta să vă alimentați antrenamentele. Sunați la Sanford Sports Science Institute pentru a face o programare cu dieteticianul înregistrat la 605-312-7878!