Justin Lind

Kettlebells, Gimnastica, CrossFit

menopauză

Există puține lucruri cărora le place femeilor să vorbească mai puțin decât menopauză. Dar pentru a vă optimiza rezultatele de sănătate și fitness în acest moment critic, trebuie să vă gândiți și da, să vorbiți despre asta. Corpul tău trece prin numeroase schimbări drastice care, printre altele, vor avea un efect asupra capacității tale de antrenament și a rezultatelor la care te poți aștepta de la acel antrenament.

Ca om, nu am trecut și nu voi trece niciodată prin menopauză. Cu toate acestea, experiența mea cu numeroși clienți care se confruntă cu menopauză mi-a oferit informații despre ce să mă aștept de la instruirea dvs. Deși nu pot vorbi cu realitățile zilnice ale navigării în menopauză, Vă ofer îndrumări pentru a înțelege modul în care aceste schimbări vă afectează fitnessul și călătoria de slăbire.

Indiferent de vârsta sau sexul dvs., cel mai rapid mod de a vă descuraja motivația de antrenament este să vă comparați cu ceilalți. Comparația nu duce nicăieri în afară de descurajare sau mândrie falsă, în funcție de cine alegeți să comparați și de modul în care performați fiecare într-o zi dată. Ambele opțiuni nu au sens. Dacă vă apropiați sau experimentați menopauză, probabil că ați descoperit inutilitatea de a vă compara cu femeile mai tinere din clasă, să nu mai vorbim de bărbați. Cu toate acestea, este ușor să cazi în capcana de a te compara cu colegii tăi direcți, în special cu prietenii apropiați într-o etapă similară a vieții.

Să știți că menopauza este ca pubertatea; este pur și simplu un termen larg pe care îl folosim pentru a descrie un set întreg de modificări fiziologice. Toată lumea va experimenta aceste schimbări în momente diferite, în moduri diferite și în grade drastic diferite. Găsim mai multe universale, dar menopauza este mult mai definită de diferențele imense și de imprevizibilitate decât de asemănările.

Toate femeile încep menopauză la vârste diferite, iar simptomele și severitatea variază foarte mult. Structura ta genetică personală și istoria reproducerii joacă roluri cheie. De exemplu, femeile care au mulți copii au tendința de a intra în menopauză mai tânără, iar femeile de origine asiatică au tendința de a experimenta bufeuri mai puțin frecvente și mai puțin severe (deși multe studii cred că acest lucru se datorează factorilor dietetici; mai multe despre asta vor veni). Stilul tău de viață și dieta ta joacă, de asemenea, roluri critice în modul și momentul în care experimentezi menopauză. Acest articol își propune să ofere îndrumări pentru înțelegerea modului în care vă puteți ajusta obiceiurile și practicile pentru a vă optimiza sănătatea și fericirea în timp ce navigați în această perioadă de tranziție.

Menopauză: sensibilitate la insulină și toleranță la carbohidrați

Multe femei au o creștere semnificativă și aparent inexplicabilă în greutate în timpul menopauzei, în timp ce altele nu. Mulți factori ar putea explica acest lucru, dar scăderea sensibilității la insulină este probabil un vinovat. Acesta este un proces complex, dar, în esență, insulina este hormonul care vă instruiește corpul ce trebuie să facă cu glicemia. Corpurile noastre produc insulină pentru a comunica cu celulele noastre pentru a prelua glucoza din sânge pentru a le folosi ca combustibil sau pentru a le păstra ca glicogen.

Scăderea sensibilității la insulină (denumită și rezistență la insulină) înseamnă că corpul dumneavoastră este mai puțin sensibil la efectele insulinei. Aceasta înseamnă că celulele dvs. nu vor prelua glicemia la fel de eficient, lăsând în circulație cantități mai mari de glucoză să fie depozitate sub formă de grăsime. În timp ce acest lucru se întâmplă în mod natural odată cu îmbătrânirea (și la bărbați), pare să devină deosebit de vizibil în timpul și după menopauză. Relația ta cu mâncarea devine din ce în ce mai importantă pe măsură ce treci în această perioadă a vieții tale.

Legată de sensibilitatea la insulină, toleranța la carbohidrați descrie capacitatea organismului de a utiliza carbohidrați. Toleranța la carbohidrați descrie aproximativ câte carbohidrați aveți nevoie într-o zi, la un moment dat și în ce momente ale zilei.

Toleranța la carbohidrați și sensibilitatea la insulină variază în funcție de mediul hormonal din corpul dumneavoastră. În plus față de timpul și post-menopauză, devii mult mai susceptibil la depozitarea grăsimii corporale și senzația de energie scăzută din stresuri, cum ar fi alcoolul, somnul insuficient și stilul de viață stresant.

Dacă aveți un plan nutrițional stabilit, dar observați că organismul dvs. răspunde diferit pe măsură ce treceți la menopauză, probabil că trebuie să vă reexaminați aportul de carbohidrați. Evitați în permanență mesele bogate în carbohidrați, cu excepția post-exerciții. Prioritizați legumele și proteinele care nu sunt amidon pentru aceste mese.

Utilizați următorul ghid ca punct de plecare pentru cum să vă umpleți farfuria:

  • Umpleți mai mult de jumătate din farfurie cu legume. Căutați o varietate largă, dar evitați legumele cu amidon, cum ar fi cartofi, igname etc.
  • Umpleți aproximativ un sfert din farfurie cu o sursă de proteine: carne roșie, pui, ouă sau fructe de mare din surse umane și naturale sau o sursă vegetariană, cum ar fi fasole/leguminoase.
  • Folosiți grăsimi sănătoase pentru a ajunge la sațietate. Umpleți restul farfuriei cu surse sănătoase de grăsime; oricât ai nevoie să te simți mulțumit, dar nu sătul. Căutați aproximativ o treime împărțit între mononesaturate (majoritatea nucilor, ulei de măsline, avocado), polinesaturate (ulei de pește și majoritatea semințelor precum inul, cânepa și chia) și grăsimile saturate (ulei de cocos, ulei de palmier și surse animale).

Pentru mesele post-exercițiu, faceți câteva modificări:

  • Creșteți porțiunea de proteine ​​până la aproximativ jumătate din farfurie.
  • Alocați legumele și cerealele cu amidon.

Aceste linii directoare vă vor ajuta să atenuați efectele de depozitare a grăsimilor ale sensibilității scăzute la insulină și să vă asigurați că obțineți suficiente grăsimi alimentare. Nu vă fie frică de grăsimile din dietă; corpul tău necesită multe funcții cheie, în special în timpul menopauzei. Grăsimile saturate vor ajuta la fabricarea și echilibrul hormonilor. Grăsimile alimentare contribuie, de asemenea, la absorbția și transportul vitaminelor liposolubile, dintre care multe ajută la alocarea mineralelor. Aceasta este o funcție cheie pentru construirea și menținerea densității osoase, poate cel mai important efect fizic al menopauzei.

În timpul menopauzei, aprofundați relația cu corpul și creșteți angajamentul față de sănătate și bunăstare. [Credit foto: J Perez Imagery]

Menopauză: nutriție pentru densitatea oaselor

Probabil că veți pierde densitatea osoasă în timpul menopauzei. Acesta este probabil cel mai universal simptom al menopauzei. Din fericire, puteți atenua sau preveni acest efect cu unele ajustări ale nutriției și antrenamentului.

Femeile peri- și post-menopauzale pierd densitatea osoasă, deoarece absorbția lor de calciu scade drastic în acest timp: până la 50% de când erau adolescente. Înainte de a rămâne fără a cumpăra suplimente de calciu, înțelegeți cauza principală. Destul de des lipsa de calciu este mai degrabă o problemă a absorbției și alocării decât a aportului insuficient. Este posibil să nu consumați suficient calciu, dar este mult mai probabil ca calciul pe care îl consumați să nu ajungă la oasele dvs.

Pentru a asigura absorbția și utilizarea optimă a calciului, acordați prioritate vitaminei D. Lumina naturală a soarelui nefiltrată rămâne cea mai bună sursă absolută de vitamina D. Pentru a produce vitamina D, avem nevoie de raze UVB pentru a ne contacta direct pielea. Rețineți că sticla și protecția solară pot bloca până la 99% din UVB, făcând lumina soarelui pe care o absorbiți prin aceste medii practic inutile pentru producerea vitaminei D. Ieșiți afară și absorbiți-vă acele raze! 20 de minute de lumină solară nefiltrată pot oferi suficientă vitamina D în fiecare zi (aceasta depinde de tonul pielii, de perioada anului și de locația de pe Pământ).

Suplimentele de vitamina D (atât D2, cât și D3) se dovedesc eficiente pentru cei care nu pot produce suficient de natural. Cantitățile recomandate variază semnificativ în funcție de individ iar suplimentarea în exces poate avea efecte negative. Pentru o dozare exactă, consultați-vă medicul.

Acum, că v-ați asigurat vitamina D optimă, putem vorbi despre calciu în sine. La fel ca în cazul vitaminei D și altor nutrienți, formele cultivate pe Pământ sunt cele mai bune. Căutați alimente în mod natural bogate în calciu, cum ar fi verdeață cu frunze, leguminoase, nuci și semințe. Perfect, acestea sunt deja în farfurie, deoarece vă moderează aportul de carbohidrați! Suplimentele de calciu îi pot ajuta pe cei cu absorbție foarte scăzută, dar majoritatea tuturor își pot umple nevoia de calciu prin surse naturale.

Metoda finală și cea mai critică pentru menținerea densității osoase vine prin evitarea unei diete net-acide. Carnea și cerealele au un efect net acid pe măsură ce le descompunem, în timp ce fructele și legumele au un efect net bazic sau alcalin (opusul acidului). Corpul tău are o capacitate uimitoare de a echilibra aciditatea aportului tău nutrițional pentru a crea nivelul pe care îl necesită. Din păcate, pentru a echilibra aciditatea, corpul tău folosește depozitele sale de minerale, dintre care cel mai abundent este oasele tale. Corpul tău va extrage de fapt calciu și alte minerale din oase pentru a le utiliza în neutralizarea unei diete cu acid. Prioritizează porțiuni semnificative de fructe și legume pentru a echilibra raportul acid/bază, astfel încât corpul tău să nu aibă nevoie de minerale pentru a face acest lucru pentru tine. De asemenea, evitați cantitățile mari de alimente pro-acide, cum ar fi carnea și cerealele.

Menopauza: exercițiu pentru densitatea oaselor

Multe femei care se apropie de vârsta menopauzei au un regim stabilit de cursuri de yoga și cardio-concentrate. Nu aș sfătui niciodată să înlăturăm cursurile sau exercițiile care vă plac. Cu toate acestea, dacă intrați în categoria femeilor care nu încorporează niciun antrenament de rezistență în programul lor, nu faceți nimic pentru a atenua pierderea aproape sigură a masei slabe și a densității osoase. Ne pare rău, acele gantere de 5 lb și kettlebells de 10 lb din clasele cardio nu oferă suficientă rezistență sau încărcare.

Aveți nevoie de antrenamente de rezistență grea pentru a vă menține și a vă îmbunătăți densitatea osoasă. Înțelegeți greutatea ca greutatea în funcție de dimensiunea și rezistența dvs. Să știți că nu este nevoie să ridicați tone de greutăți sau să vă ridicați în vrac. Trebuie pur și simplu să-ți testezi limitele forței fizice. Utilizați mișcări precum următoarele pentru a aplica în siguranță încărcări grele sistemului dvs. Prioritizați utilizarea celei mai grele încărcături pe care o puteți suporta în siguranță. Aceste mișcări sunt legate de angajamentul deplin și timpul sub tensiune.

  • Impasuri: Dacă vă simțiți confortabil și încrezător, folosiți deadliftul cu bara. Pentru o opțiune mai sigură, încercați valize cu un kettlebell sau o halteră grele (sau o pungă cu alimente sau un ulcior de lapte) în fiecare mână. Puteți face acestea mai sigure, începând cu greutățile ridicate pe o cutie mică. Deplasați-vă încet și chiar adăugați o pauză lungă în partea de sus pentru a vă crește timpul sub tensiune.
  • Transportul fermierului: Ridicați o greutate mare în fiecare mână (greutate în valiză) și transportați-le. Acest lucru va adăuga provocări de stabilitate încărcării grele.
  • Yoke Holds or Walking: Stai sau mergi cu bara sau cu jugul pe umeri. La fel ca în cazul transportului fermierului, mersul pe jos oferă o mare provocare pentru echilibru, concentrare și stabilitate. Pentru o încărcare mai sigură, săriți de mers și purtați greutatea și stați. Concentrează-te pe postura și poziția ta. Simpla stare de sarcină grea va stimula creșterea rezistenței țesutului conjunctiv și a densității osoase.
  • Sanii: Împingeți sau trageți o sanie grea. Puteți face acest lucru rapid sau lent, atâta timp cât accentul principal rămâne pe capacitatea de lucru.

Este posibil ca organismul dvs. să piardă în mod natural densitatea osoasă, dar nu este necesar să acceptați acest lucru ca o propoziție de osteoporoză sau fragilitate. Cu câteva ajustări aduse obiceiurilor dvs., puteți menține sănătatea osoasă puternică târziu în viață.

Menopauză: mențineți și construiți masa slabă

La fel ca densitatea osoasă, majoritatea femeilor încep să înregistreze pierderi ale masei musculare slabe pe măsură ce intră în menopauză. De asemenea, ca și în cazul densității osoase, aceasta nu trebuie să însemne o propoziție automată. Menținerea unei cantități puternice (ca să nu însemne uriașe sau voluminoase) de masă slabă ajută la optimizarea sănătății tuturor, indiferent de vârstă sau sex. Ambele perioade de viață și menopauză duc de obicei la pierderi semnificative ale masei slabe. Menținerea și construirea masei slabe este acum mai importantă ca niciodată.

Masa musculară nu este importantă doar pentru a vă menține forța și vitalitatea. Țesutul muscular necesită combustibil și va prelua glucoza din sânge atunci când este instruit. Construirea și menținerea masei slabe sunt modalități excelente de a amâna efectele sensibilității reduse la insulină. La rândul său, acest lucru susține un nivel sănătos de grăsime corporală.

Incorporați rezistență grea în mișcările funcționale pentru a obține cel mai mare beneficiu în construirea și menținerea masei musculare. Favorizați mișcările care vă susțin activitățile de zi cu zi. Unele dintre cele mai bune opțiuni sunt:

  • Lunges ponderate: Lansările de mers pe jos oferă cea mai bună provocare pentru stabilitatea ta. Scalați cu lunges staționare (ghemuiri împărțite) pentru a progresa spre lunges mers.
  • Flotări: Gama completă de împingeri de mișcare cu pieptul pe podea. Scăriți-le ridicând mâinile pe o cutie sau perete sau executându-le din genunchi, mai degrabă decât scurtând intervalul de mișcare.
  • Inel sau rânduri TRX: Acestea oferă o scară infinit reglabilă pentru trageri. Puteți merge cu picioarele înainte și înapoi pentru a regla dificultatea. Adăugați o apăsare statică în partea de sus și un decent lent pentru a crește beneficiul de construire a mușchilor.

Cu câteva modificări sau adăugiri la programul dvs. de exerciții, vă puteți menține și chiar crește masa musculară slabă în timpul menopauzei.

Menopauza: Piesa finală - Stres

Controlul stresului va ajuta la atenuarea altor simptome emoționale și fiziologice, cum ar fi insomnia, iritabilitatea și bufeurile. Este mai important ca niciodată să elimini (sau cel puțin să moderezi) factorii de stres din viața ta. Evitați cantitățile mari de cofeină și alcool. Evitați alimentele care provoacă inflamații, cum ar fi zahărul, cerealele și lactatele. Dormi din plin și începe activități de ameliorare a stresului, precum mersul pe jos, meditația sau yoga.

Menopauza: strategii stratificate pentru efecte compuse

Amintiți-vă că experiența dvs. despre menopauză va fi cu totul unică. Înțelegeți ce tipuri de simptome vă puteți aștepta și tiparele pe care le puteți schimba sau introduce pentru a le atenua.

Majoritatea recomandărilor de aici sunt interdependente. De exemplu, dacă vă ajustați pentru o rezistență crescută la insulină, eliminând amidonul, zaharurile și cerealele și acordând prioritate legumelor, aceste obiceiuri vor contribui, de asemenea, la menținerea densității osoase, oferind mai mult calciu alimentar și reducând aciditatea netă a dietei. A face o plimbare afară este atât calmant, cât și o oportunitate de a prinde niște raze pentru a crește producția de vitamina D.

Menopauza înseamnă multe schimbări mari pentru corpul tău. Dar menopauza oferă și posibilitatea de a vă aprofunda relația cu corpul și de a vă aduce angajamentul față de sănătate și bunăstare la un nivel istoric.

Nu trebuie să fiți alături pentru plimbare: