rețetă

  • Prezentare generală
  • Importanţă
  • Surse de hrana
  • Deficiențe
  • Exces/toxicitate
  • Reţetă
  • Carte de rețete gratuită

Enciclopedia alimentelor face parte din
Rețeaua de nutriție de precizie

Pe scurt

Grăsimile sunt formate din elemente de carbon și hidrogen unite între ele în grupuri lungi numite hidrocarburi. Cea mai simplă unitate de grăsime este acidul gras, dintre care există două tipuri: saturat și nesaturat. Grăsimea alimentară joacă o serie de roluri importante în organism: furnizează energie, ajută la fabricarea și echilibrarea hormonilor, formează membranele celulare, creierul și sistemul nervos și ajută la transportul anumitor vitamine. De asemenea, oferă doi acizi grași esențiali pe care organismul nu îi poate produce: acidul linoleic (un acid gras omega-6) și acidul linolenic (un acid gras omega-3). Sursele dietetice de grăsime includ nuci, semințe, nucă de cocos, avocado, măsline și gălbenușuri de ou.

Prezentare generală

Grăsimile sunt molecule organice formate din elemente de carbon și hidrogen unite între ele în grupuri lungi numite hidrocarburi. Aranjamentul acestor lanțuri de hidrocarburi și interacțiunea lor între ele determină tipul de grăsime.

Cea mai simplă unitate de grăsime este acidul gras. Acizii grași sunt compuși din lanțuri simple de hidrocarburi cu grupuri chimice speciale la fiecare capăt: o grupare metil la un capăt și o grupare acid carboxilic la celălalt. Există două tipuri generale de acizi grași, pe baza nivelului de saturație (numărul de hidrogeni asociați cu fiecare carbon de-a lungul lanțului de hidrocarburi): acizi grași saturați și acizi grași nesaturați.

Acizii grași nesaturați pot fi descompuși în acizi grași mononesaturați (în care doar un carbon este nesaturat) și acizi grași polinesaturați (în care mai mult de un carbon este nesaturat).

Grăsimile omega-3 și omega-6 adesea discutate sunt ambii acizi grași polinesaturați; locațiile specifice ale carbonilor nesaturați de-a lungul lanțului de acizi grași le dau numele și funcții diferite.

Acizii grași pot fi uniți pentru a forma ceea ce se numesc trigliceride. După cum sugerează și numele, trei acizi grași se unesc împreună cu o moleculă de glicerol pentru a forma un triglicerid. Trigliceridele sunt principala formă de grăsime din dietă și forma principală de depozitare a grăsimilor găsite în organism.

Importanţă

Grăsimea alimentară are șase roluri majore:

  • Oferă o sursă de energie (de fapt, este cel mai dens macronutrient energetic)
  • Ajută la fabricarea și echilibrarea hormonilor
  • Ne formează membranele celulare
  • Ne formează creierul și sistemul nervos
  • Ajută la transportul vitaminelor liposolubile A, D, E și K
  • Oferă doi acizi grași esențiali pe care organismul nu îi poate produce: acid linoleic (un acid gras omega-6) și acid alfa-linolenic (un acid gras omega-3).

Majoritatea grăsimilor alimentare se prezintă sub formă de trigliceride. Trigliceridele conțin trei acizi grași atașați la coloana vertebrală a glicerolului. Deci, diferiți acizi grași se pot uni pentru a forma diverse permutări ale trigliceridelor.

Cu alte cuvinte, majoritatea surselor dietetice de grăsime sunt alcătuite din unele combinaţie de acizi grași saturați, polinesaturați și mononesaturați. De exemplu, în timp ce majoritatea oamenilor consideră că ouăle și carnea roșie sunt alimente bogate în grăsimi saturate, ouăle de fapt conțin mai mulți acizi grași mononesaturați decât acizii grași saturați. Într-adevăr, 39% din grăsimile din ouă sunt saturate, în timp ce 43% provin din grăsimi monoinsaturate, iar 18% din grăsimi polinesaturate. Carnea de vită conține 55% grăsimi saturate, 40% grăsimi monoinsaturate și 4% grăsimi polinesaturate.

Starea generală de sănătate este determinată de echilibru de acizi grași consumați. De exemplu, grăsimile saturate par a fi bune atunci când aportul rafinat de carbohidrați este scăzut și când este prezent și un aport sănătos de grăsimi nesaturate. Doar nu combinați o dietă săracă în grăsimi nesaturate cu una bogată în grăsimi saturate, zahăr și carbohidrați rafinați (care, din păcate, caracterizează o mare parte din dieta noastră modernă din America de Nord).

Surse de hrana

Sursele alimentare de grăsime includ următoarele:

  • Nuci
  • Semințe
  • Nucă de cocos
  • Avocado
  • Măsline
  • Galbenusuri de ou.

Deficiențe

Unele dintre vitaminele noastre esențiale sunt solubile în grăsimi, ceea ce înseamnă că trebuie să consumați niște grăsimi dietetice pentru ca acestea să fie absorbite în mod corespunzător în organism. Un deficit de grăsime ar putea, la rândul său, provoca un deficit de vitamine A, D, E și K.

Un deficit de acizi grași esențiali - Omega 3 și Omega 6 - ar putea provoca probleme de dezvoltare cognitivă/creierului, tulburări de vedere, probleme ale pielii și vindecare întârziată. Există, de asemenea, unele legături între acizii grași Omega 3 și sănătatea mintală, astfel încât un deficit de acizi grași ar putea duce la depresie sau alte sentimente negative.

Cu toate acestea, răspunsul dvs. individual ar putea fi diferit. Dacă bănuiți o problemă de sănătate sau o deficiență a anumitor substanțe nutritive, vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră primar (medic, medic naturist etc.). Acestea vă pot ajuta să dezlegați complexitatea fiziologiei dumneavoastră.

Notă: Majoritatea americanilor au un deficit de acizi grași Omega 3.

Exces/toxicitate

Grăsimile dietetice - chiar și grăsimile sănătoase - tind să fie extrem de calorice, astfel încât o abundență de alimente bogate în grăsimi ar putea duce la creșterea în greutate.

Consumul unui surplus de grăsimi saturate poate provoca diabet, colesterol ridicat, boli de inimă și chiar anumite tipuri de cancer.

Cu toate acestea, răspunsul dvs. individual ar putea fi diferit. Dacă bănuiți că aveți o problemă de sănătate sau un exces de nutrienți, vă rugăm să vă adresați furnizorului dvs. de asistență medicală primară (medic, naturist etc.). Acestea vă pot ajuta să dezlegați complexitatea fiziologiei dumneavoastră.

Notă: aici trebuie menționate și grăsimile trans. Grăsimile trans sunt create prin hidrogenare și sunt destul de periculoase. O dietă bogată în grăsimi trans a fost asociată cu un risc mai mare de boală Alzheimer și limfom, suprimarea excreției acizilor biliari, sinteza crescută a colesterolului hepatic, competiția pentru absorbția esențială a grăsimilor și deficitul exagerat de acizi grași esențiali. Chiar și o singură masă cu un conținut ridicat de grăsimi trans poate diminua funcția și elasticitatea vaselor de sânge, care pot contribui la progresia bolilor de inimă. Dar, atunci când consumați o dietă bazată pe alimente naturale naturale, neprelucrate, cumulul de cantități mari de grăsimi trans dăunătoare este aproape imposibil.

Reţetă

Pentru rețete bogate în grăsimi, consultați oricare dintre articolele din Enciclopedia Alimentelor pentru produsele alimentare enumerate mai sus.

Carte de rețete gratuită

Precision Nutrition’s Encyclopedia of Food se extinde în fiecare lună pe măsură ce evidențiem alimente noi și prezentăm fotografii frumoase cu alimente. Dacă doriți să fiți la curent, pur și simplu faceți clic pe acest link. De acolo, vă vom trimite o copie GRATUITĂ a cărții noastre de rețete. Vă vom anunța, de asemenea, când pe site sunt adăugate alimente noi și delicioase.