02 martie 2011 - 14:11
FOLIO DE PORC CU SOS DE STRAPPĂ PRĂJITĂ
Notă: Pumnul de unu-doi de struguri - în vin și în fructele prăjite - face un fel de mâncare plăcut dulce, care necesită foarte puțin timp pentru a pune împreună. Rețeta originală cerea Madeira, dar am folosit cabernet sauvignon din cauza conținutului său redus de sodiu. Adaptat din „Eating Well: 500 Calorie Dinners” de Jessie Price, Nicci Micco și editorii EatingWell.
• 2 c. struguri roșii și/sau verzi fără semințe
• 12 oz. filet de porc, împodobit cu piele grasă și argintie
• 1/2 linguriță. piper negru proaspăt măcinat
• 1 lingură. ulei de măsline extra virgin
• 1/4 c. ceapă tocată mărunt, din 2 medii
• 1/2 c. Cabernet Sauvignon
• 1/2 c. bulion de pui fără adaos de sare
• 1 lingură. frunze de cimbru tocate sau 1 linguriță. cimbru uscat
• 1 linguriță. Muștar în stil Dijon
• 3/4 linguriță. amidon de porumb
Poziționați rafturile în mijlocul și treimea inferioară a cuptorului; preîncălziți la 425 de grade.
Așezați strugurii pe o foaie de copt cu margini. Se prăjește pe grătarul inferior, agitând ocazional tigaia pentru a întoarce strugurii, până se răsucesc, timp de 25 până la 30 de minute.
Între timp, frecați carnea de porc cu sarea și piperul.
Încălziți uleiul într-o tigaie medie rezistentă la cuptor la foc mediu-mare. Adăugați carnea de porc și rumeniti pe o parte, aproximativ 2 minute. Întoarceți carnea de porc și transferați tava în grătarul superior al cuptorului. Prăjiți carnea de porc timp de 12 până la 14 minute, până când este abia roz în centru și un termometru cu citire instantanee înregistrează 145 de grade. Transferați carnea de porc pe o tăietură curată pentru a se odihni înainte de a o tăia transversal în felii.
Așezați tigaia la foc mediu (aveți grijă: mânerul va fi totuși foarte fierbinte); adăugați șalotii și gătiți, amestecând, până se înmoaie, 1 până la 2 minute. Se amestecă vinul și se fierbe timp de 2 până la 4 minute sau până se reduce la jumătate. Se amestecă bulionul, cimbru și muștar, gătind astfel încât amestecul să absoarbă.
Combinați apa și amidonul de porumb într-un castron mic, apoi amestecați amestecul în amestecul de tigaie. Gatiti timp de 30 de secunde pana la 1 minut pentru a forma un sos usor ingrosat. Se amestecă strugurii prăjiți.
Serviți felii de porc cu sosul de struguri.
Informații nutriționale pe porție:
Calorii 450 Grăsimi 13 g Sodiu 470 mg
Carbohidrați 36 g Grăsimi saturate 3 g Proteine 38 g Colesterol 115 mg Fibre alimentare 2 g
GĂINĂ ȘI LEGUME INDIENȚI WOK
Notă: ceea ce începe ca o încărcătură de legume și nu prea mult pui se dovedește a fi un salt-echitat echilibrat și fierbinte, care este relativ scăzut în sodiu. Se servește singur sau cu orez brun. Adaptat din „EatingWell: 500 Calorie Dinners”, de Jessie Price, Nicci Micco și EatingWell Test Kitchen.
• 1 linguriță. seminte de coriandru
• 1/2 linguriță. semințe de chimen
• 1/2 linguriță. semințe de fenicul
• 1/2 lingură. amidon de porumb
• 1/4 linguriță. plus un praf de sare kosher
• 1/4 linguriță. turmeric măcinat
• 8 oz. jumătate din piept de pui dezosat, fără piele, tăiat de excesul de grăsime, apoi tăiat în bucăți de 1 inch
• 21/2 linguri. ulei de rapita
• 2 morcovi mari, tăiați și tăiați în 1/4 in. runde
• 1 ardei gras verde mediu, tăiat, însămânțat și tăiat în 1-în. bucăți
• 1 ceapă roșie mică, tăiată și tăiată în 1/2-inch. bucăți
• 2 căței de usturoi mari, tăiați felii subțiri
• 1 sau 2 ardei iute uscați, tulpinați și însămânțați, cum ar fi Thai, Cayenne sau chile de arbol
• Suc proaspăt stors de 1 tei (1 lingură.)
• 1/2 c. frunze de menta ambalate, tocate marunt
Încălziți un foc wok sau o tigaie mare, bine condimentată, din fontă.
Utilizați un râșniță de condimente desemnată sau un mortar și pistil pentru a măcina semințele de coriandru, chimen și fenicul la consistența piperului măcinat grosier. Transferați într-un castron mediu și adăugați amidon de porumb, sare și turmeric; amestecați pentru a combina. Adăugați puiul, amestecând pentru a-l acoperi uniform.
Adăugați 11/2 lingură de ulei în wok sau tigaie. Când uleiul sclipeste, adăugați morcovii, ardeiul gras, ceapa, usturoiul și ardeii iute (după gust). Se amestecă 4 - 6 minute, până când legumele încep să se rumenească. Se transferă pe o farfurie.
Reduceți căldura la mediu-mare; se adaugă restul de 1 lingură de ulei în wok sau tigaie. Când uleiul este fierbinte, adăugați puiul și condimentul din vas și amestecați-l timp de 3 până la 4 minute sau până când puiul este gătit.
Puneți legumele în wok sau tigaie și adăugați sucul de lămâie și menta. Se amestecă aproximativ 30 de secunde sau până când legumele sunt încălzite; ar trebui să fie clare-delicate.
Împărțiți între plăcile individuale; se serveste fierbinte.
Informații nutriționale pe porție:
Calorii 370 Grăsimi 19 g Sodiu 490 mg
Carbohidrați 22 g Grăsimi saturate 2 g Proteine 29 g Colesterol 65 mg Fibre alimentare 5 g
TANGY CAPER SALATĂ ASIETICĂ DE PERETI DE PERE
Notă: Pentru o variantă picantă, înlocuiți o linguriță de pudră de wasabi sau wasabi proaspăt ras, sau 1 lingură de hrean proaspăt ras, pentru muștarul în stil Dijon. În loc de năsturel, încercați muștarul, mizuna sau rucola. Adaptat din „Gătitul pe partea ușoară”, de Thienna Ho.
• 6 oz. crevete crude decojite și dezvelite (8 sau 9 creveți în total)
• 1 lingură. ulei de măsline, preferabil presat la rece
• 1 lingură. Muștar în stil Dijon (vezi nota)
• Suc proaspăt stors din 1/2 tei (2 sau 3 lingurițe)
• 4 căței de usturoi medii, tocați
• 2 linguri. oțet de vin de orez fără condimente
• 1 lingură. capere scurse și clătite, zdrobite
• 2 oz. frunze de nasturel, tocate (1 c.)
• 2 c. varză Napa mărunțită
• 1 peră asiatică mare (3 in. -Diametru), miez, tăiată în jumătate și apoi tăiată în felii subțiri
Puneți o tigaie cu câțiva centimetri de apă la foc mediu. Așezați deasupra un coș cu aburi. Odată ce apa începe să dezvolte abur, așezați creveții în coșul cu aburi și aburiți timp de 3 minute până când sunt opaci. Lasă să se răcească în timp ce faci pansamentul.
Bateți împreună uleiul, muștarul, sucul de lămâie, usturoiul, zahărul, oțetul și caperele într-un castron mare de sticlă.
Tăiați creveții aburi pe jumătate orizontal, dacă doriți. Se adauga nasturelul tocat, varza, feliile de pere si crevetii. Aruncați bine și împărțiți între plăci individuale. Serviți imediat.
Informații nutriționale pe porție:
Calorii 270 Grăsimi 9 g Sodiu 450 mg
Glucide 30 g Grăsimi saturate 2 g Proteine 20 g Colesterol 130 mg Fibre alimentare 7 g
BARURI DE OATMEAL DE DATE-NUT
Notă: Aceste bare fără coacere, cu conținut scăzut de sodiu, sunt substanțiale, moi și masticabile. Rețeta, elaborată de un om de știință nutrițional, necesită marca de amidon rezistent Hi-porumb 260, care adaugă o cantitate considerabilă de fibre la fiecare porție. Produsul poate fi comandat online. Am cerut mai întâi făină aici, deoarece este accesibilă pe scară largă. Barele pot fi înfășurate sau depozitate într-un recipient etanș la temperatura camerei timp de până la 1 săptămână. Adaptat din „Gătitul pe partea ușoară”, de Thienna Ho.
• 1/2 c. curmale fără sâmburi, tocate
• 1/2 c. nuci de Brazilia crude nesărate
• 1/4 c. unt de arahide cremos
• 2 linguri. făină sau amidon rezistent marca Hi-porumb 260 (a se vedea nota)
• 21/4 c. ovăz laminat de modă veche sau gătit rapid (nu utilizați instantaneu)
Combinați curmalele mărunțite, nucile de Brazilia, untul de arahide, făina sau amidonul rezistent și 2 căni de ovăz laminat într-un robot de bucătărie. Pulsează până când amestecul are consistența firimiturilor de pâine. Cu motorul pornit, adăugați treptat apa pentru a forma un aluat moale.
Așezați o bucată mare de folie de aluminiu pe tejghea.
Transferați aluatul pe folie; formează sau rulează aluatul într-un bușten de 12 x 2 inci, folosind folia pentru a ajuta la rulare după cum este necesar. Bateți 1/4 ceașcă rămasă de ovăz rostogolit pe exteriorul buștenului, apăsându-i în suprafață, astfel încât să se lipească.
Lăsați buștenii să se usuce câteva ore sau peste noapte. Tăiați transversal în 7 bucăți egale.
Informații nutriționale pe porție:
Calorii 270 Grăsimi 14 g Sodiu 45 mg
Carbohidrați 33 g Grăsimi saturate 3 g Proteine 8 g Colesterol 0 mg Fibre alimentare 5 g