Rezumatul antrenamentului
Descrierea antrenamentului
Vrei să te antrenezi ca Arnold Schwarzenegger? Arnold a idolatrizat legenda culturismului natural Reg Park și a folosit această rutină fullbody pentru a construi o fundație excelentă. Deși Arnold nu a fost un elevator natural, această rutină este concepută pentru începătorii culturisti naturali și va oferi rezultate de calitate.
Există două antrenamente în acest program: Antrenamentul A și Antrenamentul B. Antrenament trei zile pe săptămână, luni, miercuri și vineri, și antrenamente alternative după cum urmează:
- Saptamana 1: A, B, A
- Săptămâna 2: B, A, B
- Săptămâna 3: A, B etc.
Note de antrenament
- 5x5 - Toate exercițiile care utilizează un protocal 5x5 includ 2 seturi de încălzire. Primul set este de 5 repetări, cu 60% din greutatea de lucru. Al doilea set este de 5 repetări, cu 80% din greutatea dvs. de lucru. Ultimele 3 seturi sunt efectuate cu 100% din greutatea ta de lucru. Din nou, din cele 5 seturi pe care le efectuați pentru aceste exerciții, primele 2 seturi sunt încălziri.
- Deadlifts - Lifturile mortale se efectuează folosind 2 seturi de încălzire (la 60% și 80% din greutatea de lucru) și un set de lucru efectuat cu greutate mare pentru 5 repetări. Așadar, din nou, din cele 3 seturi pe care le efectuați pentru deadlift, primele 2 seturi sunt încălziri.
| Corp complet | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Squats | 5 | 5 |
| Pull Ups sau Chin Ups | 5 | 5 |
| Bench Press sau Dips | 5 | 5 |
| Lucrul cu antebrațul sau cu mânerul | 2 | 10 |
| Exercitarea gambei | 2 | 15-20 |
| Corp complet | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Squats din față | 5 | 5 |
| Rânduri de Barbell | 5 | 5 |
| Presă militară permanentă | 5 | 5 |
| Deadlifts | 3 | 5 |
| Lucrul cu antebrațul sau cu mânerul | 2 | 10 |
| Exercitarea gambei | 2 | 15-20 |
Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.
Despre autor
196 de comentarii + Postează un comentariu
Acest antrenament nu include nicio lucrare principală bicep și tricep este ok să adăugați thewm în ? sau antrenamentul natural le va construi și mușchii?
În cazul în care cardio-ul și abdomenul se fac în zilele de odihnă?
Sunt un sportiv, m-am dus la sala de gimnastică pentru câteva lucruri de greutate, în principal făcând seturi de 8-10 pe toată partea superioară a corpului. Recomandați să începeți cu Reg Park începătorii să lucreze AB sau ar trebui să fiu bine să încep planul de lucru Pyramid?
Oricare dintre antrenamente vă va servi bine atâta timp cât sunteți confortabil cu forma adecvată pe ascensoare compuse.
Se pare că foloseam un antrenament intermediar înainte (doar 6 luni de antrenament), așa că s-ar putea să nu obțin cele mai bune câștiguri posibile în această etapă, mi-ați recomanda să trec la acest antrenament pentru a face masă? Mulțumiri!
Dacă vă simțiți confortabil cu formularul dvs. pe aceste ascensoare, puteți încerca cu siguranță.
Buna dimineata. Am 25 de ani și tocmai de curând am suferit o leziune la gleznă. Am fost întotdeauna în formă și obișnuiam să mă ridic cu câțiva ani în urmă. Sincer, încerc doar să devin din nou puternic și să am ceva de arătat, deoarece acum nu este. Văd acest antrenament, dar dacă ar trebui să iau în considerare suplimente.
Iată un articol care vă poate ajuta:
Salut
Im 27, 5 11 "și cântăresc 240.
Am într-adevăr o mulțime de slăbiciuni în jurul secțiunii medii și vreau să o pierd în timp ce câștig mușchii din spate, piept, brațe, umeri etc. Există exerciții specifice pentru a pierde grăsimea abdominală?.
Doriți să vă concentrați asupra a două lucruri pentru a maximiza rezultatele:
1) Împingându-te în sala de gimnastică. Folosind o formă bună, împingeți-vă întotdeauna pe fiecare set. Când puteți efectua numărul recomandat de repetări pentru un set, adăugați greutate.
2) Mănâncă pentru a maximiza retenția musculară în timpul tăierii grăsimilor. Iată două articole care vă pot ajuta:
Am 26, 6ft 235lbs. Încearcă cu adevărat să câștig mușchi și să-mi pierd burta Este o rutină bună? Ce suplimente ați recomanda? Vreun sfat? Mulțumiri.
Aceasta este o rutină foarte eficientă. În ceea ce privește suplimentele, consultați acest articol:
Mă întrebam doar, cu acest program, piramidați sau păstrați greutatea la fel pentru ultimele 3 seturi ale unui exercițiu. Mulțumiri
Vă recomand să utilizați aceeași greutate pentru fiecare dintre seturi.
A avut o intervenție chirurgicală pe cord deschis ianuarie 2010, în vârstă de 52 de ani, 224 de kilograme, cea mai mare greutate din intestin trebuie să înceapă antrenamentul cu greutăți și acesta este un loc bun pentru a începe orice sugestii ar fi minunat.
Te-ai mai ridicat vreodată? Dacă nu, aș putea sugera să încercați mai întâi acest antrenament timp de 2 luni pentru a vă descărca formularul:
De asemenea, iată câteva articole dietetice care vă pot ajuta:
Am ridicat greutăți înainte, dar nimic serios nu a făcut o schemă de circuite cu mașini, dar m-am plictisit și am renunțat la majoritatea antrenamentelor mele prin muncă, vreau doar să mă întorc într-un fel de formă și nu vreau să-mi folosesc problemele o scuză pentru a merge mai departe în viață. De asemenea, trebuie să folosesc câteva produse care sunt menționate pe acest site sau se poate face natural și ce produse ar fi cele mai bune pentru situația mea.
Nu trebuie să utilizați suplimente, dar va trebui să vă asigurați că mâncați suficiente proteine în fiecare zi.
Dark Matter este un supliment de calitate. Pentru post-antrenament, orice proteină din zer de calitate vă va servi bine. În ceea ce privește dieta, aș verifica acest articol:
există un plan de dietă pentru acest antrenament sau ceea ce este sugerat pentru acest antrenament. De asemenea, ceea ce este o proteină bună după antrenament pentru acest antrenament este o materie întunecată bună?
am 18 ani
și 192cm înălțime
și cântărește 58 kg
și încep curând sala de gimnastică în curând, doar caut un program de făcut. ar trebui să fac asta? și dacă da, ce fel de proteine ar trebui să folosesc? și cu cât timp înainte să încep să văd rezultate, de când este prima dată când fac sală?
Acesta este un program minunat dacă doriți să câștigați atât mușchi, cât și forță. Dacă mănânci corect și te antrenezi din greu, un nou elevator poate câștiga aproximativ 10-15 kilograme în primul său an, ceea ce reprezintă o cantitate substanțială. În ceea ce privește proteinele, utilizați proteina cazeină înainte de culcare și între antrenamente. Folosiți proteina din zer primul lucru dimineața și după ridicare.
Sunt oarecum nou la antrenamentul cu greutăți și sunt în formă bună, dar îmi este greu să-mi dau seama ce rutină ar trebui să fac. Am găsit această rutină, dar nu văd rezultate și folosesc izolat din proteină din zer. Ce proteine sau alte lucruri ar trebui să folosesc pentru a vedea rezultatele?
Câte calorii și grame de proteine mănânci pe zi și te împingi pentru mai multă greutate pe bară?
hei, STeve, o rutină grozavă pe care ai postat-o . Obișnuiam să derulez un program de cicluri similar acum doi ani, numit forța serioasă 5x5 și am avut rezultate excelente în termeni de rezistență și masă. Am lucrat împreună cu dieta anabolică, care constă din mese bogate în proteine / cu conținut ridicat de grăsimi sub 30 de grame de carbohidrați în timpul săptămânii și două zile carbup în weekend. Acum am revenit la consumul normal de carbohidrați/proteine / grăsimi echilibrate.
Întrebarea mea este dacă obiectivul meu este să mănânc 3x5 225lbs în 12 săptămâni, ar trebui să încep programul cu 170lbs în prima săptămână și să adaug 5lbs în fiecare săptămână sau să încep cu 135lbs și să aduc progresiv 10 lb, apoi 5 lbs doar pentru a-mi obișnui corpul din nou grea . a trecut o vreme aproape 10 luni de când am ridicat ultima dată grele.
Aș începe cu creșterile mai mici - 5 lire sterline - și aș începe cu 170 de lire sterline. Ați putea lua o săptămână sau două pentru a vă întoarce în leagăn și a folosi 135, apoi 150. Nu ar fi o idee proastă.
Am 17 ani și vreau să încep să lucrez și sunt destul de slab pentru vârsta mea. Recomandați această rutină pentru a câștiga ceva? sau ce ar trebui să fac.
Vreau să mă îmbrac suficient pentru a începe să-mi construiesc mușchii.
Această rutină ar fi o alegere bună. Este necesar să luați ceva timp și să învățați o formă bună de exerciții. Vă recomand să luați poate o lună și să încercați rutina cu o greutate mai mică, concentrându-vă pe forma bună. După acel moment, puteți începe să adăugați greutate.
În ceea ce privește adăugarea în greutate, recomand acest articol despre dietele pentru construirea mușchilor:
Ei bine, mă ocup de asta de aproape o lună de când mi-am postat ultima dată firul și îmi place rutina foarte mult. Cred că trebuie să mai adaug cardio săptămânal, deși am acum 179 (lbs) și aveam 178 când am început rutina, poate că am câștigat mușchi? Sunt confuz, pentru că mi s-a preluat procentul de corp când m-am alăturat pentru prima dată la sala de sport pe 3/09/10, care era de 21%, dar nu am început să mă antrenez până la 8/11/10. Ieri mi s-a luat din nou% de grăsime corporală și sunt încă la 21%, dar poate am adăugat grăsime între acel moment, nu am făcut nimic și așa că nu sunt clar.
Vreau să pierd grăsimea suplimentară și să scap între 4-8% grăsime corporală. Ma gandesc sa adaug la rutina de jogging si eliptica 5-6 zile dimineata pe saptamana? M-am uitat la antrenamentele lui Doug în cadrul programului de antrenament de pierdere a grăsimii și tonifiere și am văzut că nu include nicio alergare etc., dar are o greutate de intensitate redusă, bazată pe lipsa mea de termen mai bun. Nu știu ce să fac pentru pierderea de grăsime dacă sunt deja la antrenamentul pentru începători din reg park. Nu pare să pot adăuga lui Doug la rutină, dar ce știu? Doug sună de parcă ar putea face asta. Ce fac? poate doar alergare și ceva intensitate scăzută?
Deși îmi este mai clar ce vreau să realizez și asta este;
1. punându-mi inima în formă
2. pierderea grăsimilor sub 9%
3. câștigarea masei musculare
Mulțumesc Steve!
Indiferent de calea pe care o faceți în timpul tăierii, amintiți-vă că o dietă adecvată de tăiere este cea mai mare cheie. Iată un articol care vă va ajuta:
Am 17 ani și tocmai am început facultatea. Caut să câștig în greutate musculară și, pur și simplu, am un aspect buff. Am 6'1 aproximativ 180 lbs, dar puțin mușchi. Obișnuiam să mă antrenez și eram mare la un moment dat. Bănuiesc că poți spune că mă las. Simțiți că acest antrenament este bun pentru mine? Vreau să văd rezultatele și sunt gata să mă reîncadrez în corpul meu. De asemenea, ce fel de obiceiuri alimentare sau suplimente îmi sugerați? De preferință, obiceiuri alimentare/suplimente accesibile. Vreau să mă privesc în oglindă în curând și să văd abs și mușchii!
Mulțumesc,
Gerry
Acesta este un antrenament excelent, dar aș avea grijă să-l ușurez timp de aproximativ o lună cu greutate moderată. În ceea ce privește mâncarea, am câteva articole care vă vor ajuta. anunțați-mă dacă aveți întrebări.
Pentru suplimente, recomand proteine praf, un multivitamin de calitate și ulei de pește pentru sănătatea generală. Odată ce ați redus dieta și ați obținut puteri și câștiguri musculare, ați putea încerca creatina. Este relativ ieftin.
Nu ar trebui să începeți nicio rutină până când nu ați lucrat nucleul. Perioadă.
Dacă aveți de gând să începeți această rutină, vă sugerez să adăugați la început cu: Sit Ups: 5 x 25
Credeți-mă că veți observa diferența în câteva luni, când puteți face față greutăților mai mari. Aveți nevoie de forță și stabilitate care provin doar din întărirea nucleului.
Uită-te la un stejar. Trunchiul arată puternic în timp ce ramurile se întind. La fel ca și corpul uman. Nu este bine să ai umerii, pieptul, spatele și brațele unui zeu grec dacă secțiunea mijlocie seamănă cu cea a unui cartof de canapea.
- Steve Cook; s; Cel mai mare ratat; Rutină de antrenament muscular; Fitness
- Rutina de antrenament a lui Steve Cook pentru construirea musculaturii
- Anul Nou Musculare de antrenament de urgență; Fitness
- Profil de sportiv Roland Junior Seda cu antrenamente și imagini Musculare și forță
- Alimente post antrenament 5 alimente sănătoase de recuperare care reduc durerea musculară, ameliorează DOMS - NDTV Food