Dieta Ashley Nocera urmărește planul de masă de culturism de a mânca mese mai mici pe tot parcursul zilei. Consumul de mese mai mici ține mai des apetitul lui Ashley și nu se simte umflată în timpul antrenamentelor. Continuați să citiți sfaturile specifice dietei Ashley și planul ei de antrenament.

planul

Cine este Ashley Nocera?

Ashley Nocera este un influencer american de social media și un model de bikini WBFF pro. A crescut iubind fitness-ul și a înotat competitiv pe tot liceul, apoi a făcut tranziția către culturism. Ashley a început să meargă la sală cu iubitul ei de multă vreme Alex Sharoykin și a început să încarce videoclipuri de antrenament pe canalul ei de YouTube.

Statistici

Înălţime: 5 ′ (152,5 cm)

Greutate: 115 lbs (52 (())

Anul nasterii: 1995

Dieta Ashley Nocera

Ashley știe că intrarea într-o formă de bikini nu se întâmplă întâmplător. Este nevoie de muncă grea, dăruire și planificare atentă pentru a construi cu adevărat un fizic tonifiat. Dacă există un lucru la care Ashley este un maestru, este pregătirea alimentelor și planificarea meselor. Cumpără și gătește alimente curate, sănătoase, pe care le poate mânca pe tot parcursul săptămânii. Acest lucru îi va menține dieta pe drumul cel bun și va preveni gustarea de chipsuri, pizza și alte calorii goale.

  • Prima masă: Ou întreg, albușuri, banane și fulgi de ovăz
  • A doua masă: Scoop de proteine ​​din zer și unt de arahide
  • A 3-a masă: Piept de pui la grătar, quinoa, sparanghel
  • A 4-a masă: Somon, orez brun, broccoli aburit
  • A 5-a masă: Piept de pui la grătar și o salată mixtă
  • A 6-a masă: Brânză de vaci și fructe

Lista de cumparaturi

Iată ce cumpără în mod obișnuit Ashley în timpul transportului săptămânal de băcănie. Aceasta nu include tot ceea ce îi place să mănânce, dar acoperă elementele de bază necesare unei diete sănătoase. Când vine vorba de gătit, Ashley este un mare fan al adăugării de condimente și ierburi. Majoritatea oamenilor cred că dietele trebuie să fie blande și plictisitoare, dar condimentele pot transforma total masa. Un pic merge un drum lung.

Proteină

  • Ouă/albușuri
  • Pui
  • Somon
  • Tilapia
  • Turcia la sol
  • Friptură
  • Pudră de proteine

Glucidele

  • orez alb
  • Ovăz
  • Cartof dulce
  • Bare de proteine
  • orez brun
  • Paste
  • Quinoa

Fructe și legume

  • Banane
  • Merele
  • Afine
  • Brocoli
  • Sparanghel
  • Spanac
  • Conopidă

Antrenament pentru picioare

Iată un eșantion de antrenament pentru o zi de la canalul YouTube al lui Ashley. Aici s-a pus accentul pe genuflexiunile grele cu bara. Seturile simple sunt minunate dacă doriți să vă consolidați, dar este foarte important să creșteți încet greutatea mai întâi. Ashley a încercat un single greu de 300 de lire sterline, dar nu a reușit să finalizeze rep. După acest exercițiu, ea a mers să lucreze alte părți ale mușchilor picioarelor.

  • Primul exercițiu: Guler ghemuit 135 x 8, 185 x 6, 205 x 3, 225 x 3, 245 x 1, 265 x 1, 285 x 1
  • Al doilea exercițiu: Mersuri de mers cu genuflexiuni 125 x 20 trepte
  • Al treilea exercițiu: Apăsați piciorul lateral 4 x 10-12
  • Al 4-lea exercițiu: Squat de mină cu presă pe umăr 4 x 10-12
  • Al 5-lea exercițiu: Picioare drepte, deadlift 4 x 10-12
  • Al 6-lea exercițiu: Bara se ridică cu genunchiul 3 x 20

Glute Workout

Ashley începe acest antrenament cu 5-10 minute de mers pe banda de alergat sau mașina de urcat scări. Apoi trece la gheață, unde primele două seturi sunt întotdeauna cu greutate redusă. Acest lucru îi face sângele să curgă și îi pregătește corpul, înainte de a trece la seturi mai grele. Deoarece acesta este un antrenament axat pe glute, asigurați-vă că contractați mușchii glutei cu fiecare coadă.

  • Primul exercițiu: Hack squat 4 x 12
  • Al doilea exercițiu: Mașină squat cu centură 4 x 10
  • Al treilea exercițiu: Presă verticală pentru picioare 4 x 10-12
  • Al 4-lea exercițiu: Un picior împingere cu greutate 4 x 15-20
  • Al 5-lea exercițiu: Sissy ponderat ghemuit 4 x 20
  • Al 6-lea exercițiu: Reverse hyper machine 4 x 12

Antrenament cu gantere

Acesta este un antrenament cu gantere de la Ashley, cu accent pe mușchii glutilor. Aceste exerciții se concentrează pe repetări mai mari, cu greutate mai mică. Este bine să vă schimbați antrenamentul în acest stil, pentru a preveni rănirea și a vă șoca corpul. Când ridici doar greutatea, îți pune multă presiune pe corp. Și când faci aceeași rutină în fiecare zi, procesul tău fizic se poate plăti.

  • Primul exercițiu: Curtsy squat 4 x 20
  • Al doilea exercițiu: Picioare drepte cu o singură picioare deadlift 4 x 12
  • Al treilea exercițiu: Ghemuit lateral lateral 4 x 12
  • Al 4-lea exercițiu: Sumo pulse squat 4 x 15
  • Al 5-lea exercițiu: Salt alternativ lateral 5 seturi la eșec
  • Al 6-lea exercițiu: Plimbare laterală a rațelor cu bandă de rezistență 4 x 10 trepte pe fiecare parte

Antrenament West ponderat

Mai jos este un eșantion de antrenament cu vestă ponderat de la Ashley. Acesta este încă un alt exemplu al modului în care puteți schimba sesiunea obișnuită de gimnastică. Ashley este foarte familiarizată cu stilul standard de formare a modelului de bikini. Unde faci exerciții izometrice tradiționale, cu accent pe picioare, glute și partea superioară a corpului tonifiată. Acesta este un antrenament mult diferit, pe care Ashley îl face cu o vestă ponderată de 20 de kilograme.

  • Primul exercițiu: Salt cutie laterală laterală x 10-15
  • Al doilea exercițiu: Ridicați în față cu placa x 8-12
  • Al treilea exercițiu: Alpiniști de munte x 20
  • Al 4-lea exercițiu: Salt ghemuit cu gantere x 8
  • Al 5-lea exercițiu: Genunchii până la pieptul crunch x 10
  • Al 6-lea exercițiu: Burpee strict x 5

Completați 3-5 runde ale acestui circuit, în funcție de nivelul dvs. de fitness. Puteți face o scurtă odihnă la sfârșitul fiecărei runde, dar evitați să vă odihniți între fiecare exercițiu. Acest lucru va fi extrem de provocator, dar este un antrenament uimitor pe tot corpul. Dacă sunteți începător, încercați să faceți acest antrenament fără o vestă ponderată.