Poate că nu va fi atât de greu să păstrezi acea rezoluție până la urmă

Ar trebui să mănânci un mic dejun mare sau să mor de foame până la prânz? Ești mai bine să te uiți la carne de vită sau orez brun? Nu este ușor să treceți prin cercetarea enormă și în continuă schimbare a celui mai bun mod de a mânca pentru a vă menține sănătos și în formă.

2019

Având în vedere acest lucru, am solicitat experților de top în nutriție și wellness să ne ofere cel mai bun sfat pentru anul care vine - nu doar pentru pierderea în greutate, ci și pentru sănătatea pe termen lung. Mai jos sunt răspunsurile lor.

Împachetați proteine ​​în micul dejun

Pe măsură ce te odihnești noaptea, corpul tău este ocupat cu descompunerea proteinelor necesare reconstruirii mușchilor. „Scăpătarea de rutină a proteinelor dimineața poate duce la un metabolism lent, care poate duce la creșterea în greutate și pierderea puterii pe măsură ce îmbătrânești”, spune Cassetty.

Mai multe articole despre sănătate

Cassetty sugerează că vizează 20-30 de grame de proteine ​​dimineața, care ar putea lua forma iaurtului grecesc și a unui prăjitură de praf de proteine, sau a unei felii de pâine prăjită cu ouă amestecate și lox, asociată cu o mulțime de produse.

Luați o pauză alimentară zilnică

Este posibil să fi auzit despre o dietă la modă numită „post intermitent” în care alegeți o perioadă scurtă de timp în fiecare zi, cum ar fi 5 sau 6 ore, pentru a mânca. Așadar, s-ar putea, să zicem, să mănânce numai între orele 12 și 17 sau între orele 14 și 20.

Postul intermitent nu este pentru toată lumea. Dar strategia de bază este solidă, spune Gellman: Concentrarea asupra momentului în care mâncați - nu doar pe ceea ce mâncați - vă poate ajuta să vă recâștigați controlul obiceiurilor alimentare și să vă sincronizați aportul alimentar cu ceasul corpului.

Gellman vă sugerează să urmați un ciclu de mâncare și odihnă de 24 de ore, în care consumați alimente numai în anumite 12 ore, apoi lăsați-vă corpul să se odihnească și să vă reînnoiți pentru celelalte 12.

Favorizează plantele

Trecerea la o dietă pe bază de plante vă poate ajuta să atingeți sau să mențineți o greutate sănătoasă și să reduceți riscul de boli cronice, spune Palmer: „Înlocuiți
alimente de origine animală și alimente foarte procesate și înlocuiește-le cu mai multe alimente vegetale întregi. ”

Alegerile bune includ cerealele integrale, cum ar fi boabele de grâu, quinoa, orezul brun și sorgul; linte, fasole și mazăre uscată; fistic, migdale, chia și semințe de cânepă; și majoritatea fructelor și legumelor.

De Santis sugerează schimbarea laptelui de lapte cu alternative pe bază de soia. „Nu vă fie teamă să folosiți tofu sau leguminoase ca sursă principală de proteine ​​la cină de câteva ori pe săptămână”, spune el.

Concentrați-vă pe o dietă de 365 de zile

Monica Reinagel, Nutriția este ușoară, și Tammy Lakatos Shames și Lyssie Lakatos, Gemenii nutriționali

Dietele FAD promit rezultate pe termen scurt. Dar „veți obține un beneficiu mult mai mare din modificările mici pe care le puteți susține pe termen lung decât dintr-o dietă de 30 de zile sau o detoxifiere de 3 zile”, spune Reinagel.

„Alegeți una sau două mici modificări pe care le puteți păstra pe termen lung, apoi construiți pe acestea. De exemplu, ați putea începe prin a adăuga o porție suplimentară sau două de legume în fiecare zi ”, spune ea.

O modalitate relativ ușoară de a face acest lucru, sugerează Lakatos: Adăugați o legumă sau un fruct roșu, verde sau portocaliu la fiecare masă.

„Când vă concentrați pe obținerea uneia dintre aceste culori la fiecare masă, veți obține o sursă excelentă de substanțe nutritive bogate în fibre și care combate bolile și veți înghesui articolele mai puțin sănătoase”, spune Lakatos.

Încercați să adăugați legume la omlete, sandvișuri, pizza, împachetări și burritos; folosind nori (o algă marină comestibilă) sau salată în loc de pâine pentru sandvișuri sau împachetări; toppingul de cartofi copți cu legume aburite; și amestecând dovleac conservat în piure în fulgi de ovăz.

Gândește-te din nou la relația ta cu mâncarea

„Abandonați mentalitatea dietei. Ne costă nu numai din punct de vedere financiar, ci și emoțional, fizic și social ”, spune Langer. „Majoritatea dietelor sunt pedepsitoare și, în cele din urmă, ne fac să ne simțim și mai rău pentru noi înșine”.

În schimb, sugerează Langer, învață să mănânci intuitiv: asta înseamnă să mănânci când ți-e foame și să te oprești când ești plin.

„Încearcă să mănânci în mod regulat și vezi când acele sentimente de foame se strecoară. Foamea este o reacție fiziologică normală, așa că nu vă fie teamă de ea ", spune ea.

Ai grijă și la semne de plenitudine. „Încercați să mâncați încet și fără distrageri și fiți atenți la modul în care vă simțiți în ceea ce privește satisfacția”, spune Langer.

Nu este întotdeauna ușor să luați legătura cu semnalele de foame. Dar nu te opri asupra alunecărilor. Așteptările prea mari duc adesea la mari dezamăgiri, spune Mathis.

„Stabiliți o rutină care să includă obiceiuri de sănătate mici și realizabile și să vă angajați să adaptați aceste obiceiuri stilului dvs. de viață”, spune Mathis. "Chiar și ceva la fel de simplu ca reducerea aportului de zahăr poate face o mare diferență."