Este un plan dietetic bogat în proteine cu adevărat necesar pentru a pierde în greutate?
Proteinele sunt un nutrient extrem de important, care este necesar pentru creștere, producția de hormoni și enzime și transport.
Majoritatea oamenilor știu importanța proteinelor pentru creșterea musculară, însă puțini recunosc rolul proteinei în pierderea în greutate.
Acest articol va analiza o serie de articole științifice pentru a evalua impactul dietelor bogate în proteine asupra pierderii în greutate.
Cuprins
Ce este proteina?
Există trei macronutrienți care sunt esențiali pentru menținerea sănătății și a funcției. Sunt proteine, carbohidrați și grăsimi.
Proteina este alcătuită din lanțuri de compuși cunoscuți sub numele de aminoacizi. Există douăzeci și doi de aminoacizi diferiți care pot fi considerați esențiali sau neesențiali (1).
Aminoacizii esențiali nu pot fi sintetizați de organism și, prin urmare, trebuie să vină prin alimente. Aminoacizii neesențiali pot fi produși de organism.
Ca rezultat al profilului de aminoacizi, unele alimente conțin o calitate mai ridicată a proteinelor decât altele.
De exemplu, majoritatea produselor de origine animală sunt văzute ca surse excelente de proteine, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali.
Produsele animale bogate în proteine includ carne, pește, carne de pasăre, ouă și lactate.
În timp ce majoritatea produselor vegetale nu sunt surse excelente de proteine, există puține care conțin o cantitate moderată. Acestea includ fasole, nuci, semințe, leguminoase și soia.
De ce avem nevoie de proteine?
Trebuie să consumăm suficiente proteine și aminoacizi esențiali pentru a ne optimiza sănătatea.
Proteinele sunt răspunsul macronutrienților pentru creștere și dezvoltare și pot fi găsite în mușchi, os, piele și păr.
Corpurile noastre sunt supuse stresului și daunelor în fiecare zi. În consecință, corpul se află într-o perpetuă stare de regenerare, iar proteina este forța motrice din spatele acestuia.
În plus, proteina este necesară și pentru producerea de hormoni și producerea și transportul enzimelor.
Hormonii sunt molecule de semnalizare chimică care transmit mesaje în jurul corpului și ajută la reglarea proceselor corpului.
Enzimele sunt molecule care accelerează rata aproape tuturor reacțiilor chimice din organism. Acestea joacă un rol crucial în multe funcții corporale, cum ar fi metabolismul și digestia.
Sunt necesare proteine specifice pentru transportul moleculelor în jurul corpului. Un exemplu excelent în acest sens este proteina hemoglobinei care transportă oxigenul către celule (2).
În cele din urmă, deși proteina nu este sursa primară, ea poate fi folosită și ca energie. Acest lucru apare de obicei atunci când organismul nu primește suficiente calorii din carbohidrați sau grăsimi (3).
Ce cauzează pierderea în greutate?
Înainte de a lua în considerare beneficiile unei diete bogate în proteine în ceea ce privește pierderea în greutate, să analizăm mai întâi mecanismul din spatele pierderii în greutate.
Singurul mecanism care cauzează pierderea în greutate este un deficit caloric (sau un echilibru energetic negativ). Aici corpul arde mai multe calorii pe zi decât consumă.
Crearea unui deficit energetic forțează corpul să găsească energie dintr-o altă sursă. Prin urmare, va începe să descompună țesutul adipos și să-l folosească ca energie în schimb.
Cu condiția ca acest deficit să fie menținut pe o perioadă susținută, se va produce o pierdere semnificativă în greutate.
Este important să înțelegem că obiectivul tuturor dietelor este de a crea acest deficit caloric. Deficitul de calorii este mai important decât abordarea nutrițională specifică adoptată (4).
Deci, dacă pierderea în greutate este legată de calorii, cum influențează consumul de mai multe proteine?
Cum influențează slăbirea dietele bogate în proteine?
Această secțiune va descrie beneficiile dietelor bogate în proteine pentru pierderea în greutate.
De asemenea, va analiza mai multe studii științifice care au analizat impactul dietelor bogate în proteine.
1. Crește rata metabolică
S-a constatat în mod constant că proteinele măresc rata metabolică a organismului. Rata metabolică se referă la numărul de calorii arse în mod natural de organism în timpul zilei.
Cercetările sugerează că digestia proteinelor poate spori rata metabolică cu până la 35% (5).
Mai exact, se crede că proteinele îmbunătățesc termogeneza, care este producerea de căldură din organism (6).
În comparație cu carbohidrații și grăsimile, proteinele sunt mai avantajoase pentru creșterea ratei metabolice. În același timp, carbohidrații și grăsimile par să crească rata metabolică cu 5 - 15% (5).
Un studiu a comparat impactul meselor bogate în proteine și bogate în carbohidrați asupra ratei metabolice.
A concluzionat că dieta bogată în proteine a crescut rata metabolică mult mai mult decât dieta bogată în carbohidrați (7).
Alte studii sugerează, de asemenea, că consumul unei diete bogate în proteine determină o arsură crescută a caloriilor timp de câteva ore după masă (8).
Îmbunătățirea ratei metabolice și arderea naturală a mai multor calorii va facilita un echilibru energetic negativ și pierderea în greutate ulterioară.
2. Reglați apetitul
După cum sa evidențiat mai devreme, proteinele joacă un rol crucial în producerea și reglarea hormonilor. S-a constatat că are un impact asupra hormonilor care controlează apetitul.
Un anumit hormon, cunoscut sub numele de grelină, este denumit în mod obișnuit hormonul foamei. Creșterea producției de grelină va spori sentimentele de foame.
Cercetările privind consumul de proteine indică faptul că inhibă producția de grelină și, prin urmare, suprimă pofta de mâncare și foamea (9).
Acest lucru este deosebit de benefic pentru cineva care caută să slăbească, deoarece foamea poate deveni rapid problematică.
Pe lângă scăderea grelinei, proteina crește și producția de alți hormoni, cum ar fi PYY și GLP-1.
S-a descoperit că acești hormoni promovează sațietatea și sentimentele de plenitudine (10).
Ca urmare a îmbunătățirii reglării apetitului, probabil, aportul total de calorii va scădea în mod natural. Din nou, acest lucru poate contribui la un deficit de calorii și la pierderea în greutate.
3. Menține masa musculară
Deși un deficit caloric va provoca descompunerea țesutului adipos, acesta poate provoca și scăderea țesutului muscular.
Cu toate acestea, cercetările sugerează că urmarea unei diete bogate în proteine poate ajuta la conservarea masei musculare în timpul pierderii în greutate.
O meta-analiză a analizat douăzeci și patru de studii, în încercarea de a înțelege impactul dietelor bogate în proteine asupra pierderii în greutate.
După revizuirea rezultatelor, autorii au recomandat o dietă bogată în proteine decât o dietă standard de slăbit.
De asemenea, au ajuns la concluzia că abordarea cu conținut ridicat de proteine este cea mai bună pentru conservarea masei musculare și menținerea unei rate metabolice ridicate (11).
Prin urmare, dietele bogate în proteine nu numai că facilitează pierderea în greutate, ci pot îmbunătăți și semnificativ compoziția corpului.
Consumul recomandat de proteine
Există încă multe dezbateri cu privire la consumul optim de proteine.
Recomandarea aporturilor dietetice de referință (DRI) pentru proteine este de 0,36 grame pe kilogram de greutate corporală.
Urmând această recomandare, cineva care cântărește 160 de kilograme ar trebui să consume 59 de grame pe zi.
Cu toate acestea, mulți cercetători consideră că acest aport este insuficient și susțin că ar trebui să fie mai mare (12).
În timp ce DRI va fi suficient de mare pentru a evita un deficit de proteine, acesta pare a fi inadecvat pentru optimizarea stării de sănătate.
Mai multe studii au investigat impactul creșterii aportului de proteine asupra sănătății și compoziției corpului.
Rezultatele au indicat în mod constant că creșterea aportului de proteine are un impact pozitiv atât asupra pierderii în greutate, cât și asupra compoziției corpului (13, 14).
Cu toate acestea, pare să existe o limită superioară. Un studiu a împărțit participanții în două grupuri bogate în proteine.
Un grup a consumat 0,75 grame pe kilogram, în timp ce al doilea grup a consumat 1,1 grame pe kilogram.
Rezultatele au indicat faptul că ambele grupuri au prezentat modificări similare în ceea ce privește grăsimea corporală și masa musculară (15).
Prin urmare, cantitatea recomandată de proteine pentru scăderea în greutate este de 0,6 - 0,75 grame per kilogram de greutate corporală.
În cele din urmă, asigurați-vă că proteinele sunt consumate în mod regulat pe tot parcursul zilei, mai degrabă decât dintr-o dată.
Studiile au arătat că acest lucru este cel mai optim pentru maximizarea sănătății și funcției (16).
Cum să urmați o dietă bogată în proteine
Această secțiune va evidenția patru pași cheie pentru a urma o dietă bogată în proteine.
1. Calculați cererile de proteine
Înainte chiar de începerea dietei, trebuie calculate nevoile de calorii. După cum sa evidențiat, cantitatea recomandată de proteine pe zi este de 0,6-0,75 grame pe kilogram de greutate corporală.
Rețineți că, pe măsură ce slăbim, nevoia noastră de proteine se va reduce, de asemenea. Prin urmare, asigurați-vă că acest calcul este reverificat în mod regulat, în special după o pierdere semnificativă în greutate.
2. Personalizați dieta
Unul dintre cele mai bune lucruri despre dieta bogată în proteine este că poate fi personalizat în funcție de preferințele și obiectivele dvs.
De exemplu, persoanele cu diabet pot găsi benefice să rămână la un plan cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine pentru a gestiona nivelul zahărului din sânge.
Vegetarienii pot urma, de asemenea, un plan bogat în proteine, care nu conține produse de origine animală. Planul se va roti probabil în jurul alimentelor bogate în proteine, cum ar fi fasolea, leguminoasele și nucile.
3. Consumați alimente proteice de calitate
Pentru a optimiza sănătatea, se recomandă să consumați o combinație de proteine animale și vegetale (acolo unde este posibil).
De asemenea, este crucial să folosim alimente de înaltă calitate în dietele noastre. Căutați să consumați carne proaspătă, ouă și lactate, mai degrabă decât carne procesată și alte produse rafinate.
4. Nu uitați să urmăriți
Urmărirea este o modalitate excelentă de a ne asigura că consumăm cantitatea potrivită de calorii și proteine pentru pierderea în greutate.
Studiile științifice au sugerat că cei care urmăresc în mod constant tind să obțină rezultate mai bune decât cei care nu (17).
(Un exemplu de) Plan de dietă bogată în proteine
| luni | Clătite cu proteine | Somon | Chiftele de pui |
| Pecanii | Toast din cereale întregi | Sos marinara | |
| Batoane de morcov | Spaghetti Squash | ||
| marţi | Prăjit | Chifteluțe rămase | Somon |
| Cartof | Spaghetti Squash | Cartof | |
| Brânză | Spanac | ||
| miercuri | Brânză de vacă | Salată de avocado și brânză de vaci | Ardei iute |
| Nuci | Orez brun | ||
| măr | |||
| joi | Omletă | Chilli rămase | Fajitas de creveți |
| Brânză | Orez brun | Ceapă | |
| Ardei iuti | Ardei | ||
| vineri | Ovaz | Pui | Halibutul negru |
| Iaurt grecesc | Piper | Lintea | |
| Pecanii | Avocado | Brocoli | |
| sâmbătă | Periuţă: | Somon | Pui |
| Pudră de proteine | Verzi mixte | Quinoa | |
| Lapte de nucă de cocos | Ulei de masline | Varză de Bruxelles | |
| Căpșune | |||
| duminică | Ouă | Iaurt grecesc | Friptură |
| Toast din cereale întregi | Nuci mixte | Cartof dulce | |
| Unt de migdale | Ananas | Dovlecel |
Riscuri și efecte secundare
Pentru majoritatea persoanelor sănătoase, o dietă bogată în proteine este sigură (18). Acestea fiind spuse, pot apărea unele reacții adverse, inclusiv:
-
Constipație/Diaree Deshidratare Halitoză Dureri de cap Iritabilitate Greață
O dietă bogată în proteine poate avea un impact negativ asupra funcției renale la cei care au probleme renale - fie istorice, fie actuale (19).
Prin urmare, cei care suferă de afecțiuni medicale ar trebui să consulte întotdeauna un medic înainte de a aduce modificări nutriției lor.
De ce slăbești la o dietă bogată în proteine?
Creșterea aportului de proteine poate contribui la creșterea sentimentului de plenitudine și la îmbunătățirea metabolismului.
Modificările apetitului pot reduce aportul de calorii, în timp ce intensificarea metabolismului poate crește arderea caloriilor. O combinație a acestor lucruri va crea deficitul de calorii necesar pentru pierderea în greutate.
Este o dietă bogată în proteine rău pentru dvs.?
Pentru majoritatea persoanelor, o dietă bogată în proteine este perfect sigură și sănătoasă. Cu toate acestea, cei cu probleme medicale, în special legate de rinichi, pot prezenta complicații.
Este recomandabil să discutați cu un medic sau nutriție înainte de a începe o dietă bogată în proteine.
Câtă greutate poți pierde la o dietă bogată în proteine?
Acest lucru depinde de mai mulți factori, inclusiv aportul de calorii, nivelurile de activitate și caracteristicile fizice.
Cu condiția să se mențină un deficit caloric modest, ne putem aștepta să pierdem între 1 și 2 kilograme de greutate pe săptămână.
Ce proteină este cea mai bună pentru pierderea în greutate?
Există multe tipuri diferite de proteine dietetice. Proteinele animale tind să fie cele mai valoroase, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali.
Proteinele vegetale tind să rateze cel puțin un aminoacid esențial. Cu toate acestea, prin combinarea produselor vegetale, poate fi posibil să se consume toți aminoacizii esențiali.
Ce puteți mânca la o dietă bogată în proteine?
Singurul obiectiv al dietei este pur și simplu să vă asigurați că consumați o cantitate mare de proteine. Nu este restrictiv și nu interzice anumite alimente.
Alimentele bogate în proteine includ carne, carne de pasăre, pește, ouă, lactate, leguminoase, fasole, nuci și semințe.
Ar trebui să folosesc suplimente proteice?
Pentru cei care se luptă să consume suficiente proteine prin dieta lor, un supliment proteic este foarte recomandat.
Luarea unui supliment proteic este o modalitate simplă, sigură și eficientă de a ne crește aportul total de proteine.
rezumat
Consumul suficient de proteine în fiecare zi este extrem de vital pentru menținerea sănătății și a funcționării corecte.
Pe baza cercetărilor științifice, este clar că dietele bogate în proteine pot fi benefice pentru pierderea în greutate.
Creșterea aportului de proteine poate stimula metabolismul și îmbunătăți controlul apetitului. Ca urmare, numărul de calorii arse pe zi crește, în timp ce aportul de calorii scade substanțial.
O combinație a acestor lucruri va duce la crearea unui deficit caloric. Aici corpul arde mai multe calorii pe zi decât consumă.
Cu condiția menținerii acestui deficit, se va pierde o cantitate substanțială de greutate.
- Mâncare sănătoasă pentru alimentație - Plan de dietă pentru slăbit de Dietmonsta
- Jasmine Harman pierderea în greutate Planul de dietă Locul în soare prezentatorul obișnuia să piardă două pietre
- Plan de dietă japoneză pentru scăderea în greutate (NOU) Plan de dietă cu banane dimineața pentru scăderea în greutate Greutate medicală
- Jasmine Harman pierderea în greutate Planul de dietă Locul în soare prezentatorul obișnuia să piardă două pietre
- Plan sănătos de masă pentru pierderea în greutate, livrare dietă alimentară karachi lahore; este B