A mânca bine și a lua la bord suficient lichid sunt esențiale la antrenament. Performanța în sine depinde de a avea carbohidrați adecvați disponibili din depozitele de glicogen din ficat și mușchi, dar consumul alimentelor potrivite în timpul recuperării după efort este, de asemenea, un aspect cheie al antrenamentului. Proteinele și carbohidrații sunt cruciale pentru a ajuta la refacerea mușchilor și pentru a completa rezervele de glicogen.
Consumul de ouă înainte de antrenament
Evitați să mâncați mese mari, grele și bogate în grăsimi, care sunt greu de digerat dacă intenționați să faceți mișcare sau să vă antrenați și încercați să mâncați cu cel puțin o oră înainte de a vă exercita. O masă ușoară, bazată pe alimente ușor digerabile, care vă oferă suficienți carbohidrați și puține proteine, este cea mai bună - așa că ouă amestecate sau braconate pe pâine prăjită, poate cu o banană sau cu iaurt, este ideală.
Mănânc ouă după antrenament
Atât proteinele, cât și carbohidrații sunt esențiale după antrenament pentru a ajuta la repararea și creșterea mușchilor și pentru a completa rezervele de glicogen muscular și hepatic. Deși mușchii se reconstruiesc în mod natural, pentru rezultate eficiente, proteinele sunt necesare relativ curând - în prima oră - după antrenament, împreună cu carbohidrați și lichide.
Așadar, mesele dvs. post-antrenament ar trebui să se bazeze pe alimente bogate în proteine, cum ar fi ouă, lapte sau pui, combinate cu o sursă de carbohidrați. Câteva ouă fierte cu pâine prăjită sau o omletă de tortilla spaniolă cu cartofi ar face o masă excelentă de recuperare.
Ouăle sunt, de asemenea, bogate în leucină - cercetările sugerează că acest aminoacid poate fi un factor declanșator al metabolismului muscular crescut atunci când proteinele sunt consumate după efort.
Ouă și recuperare
În timp ce suplimentele de „recuperare”, cum ar fi shake-urile proteice, băuturile cu carbohidrați-proteine și batoanele cu proteine, pot părea să ofere o modalitate convenabilă de a obține substanțe nutritive imediat după exercițiu, acestea sunt invariabil mai scumpe decât alimentele „reale”. Puteți obține proteinele, carbohidrații și alți nutrienți de care are nevoie corpul dumneavoastră după o sesiune de exerciții fizice din feluri de mâncare pe bază de ouă (cum ar fi ouă amestecate sau fierte cu pâine prăjită integrală), băuturi pe bază de lapte (cum ar fi milkshake-uri de casă), fructe cu iaurt sau paste cu brânză.
Ce spun experții?
În 2017, Societatea Internațională de Nutriție Sportivă a publicat o declarație de poziție cu privire la rolul proteinelor în exerciții, inclusiv proteinele din ouă. Ei au declarat: „Proteina din ou este adesea considerată o proteină ideală, deoarece profilul său de aminoacizi a fost folosit ca standard pentru compararea altor proteine dietetice. Datorită digestibilității excelente și a conținutului de aminoacizi, ouăle sunt o sursă excelentă de proteine pentru sportivi. Proteina din ou poate fi deosebit de importantă pentru sportivi, deoarece s-a demonstrat că această sursă de proteine crește în mod semnificativ sinteza proteinelor atât a mușchilor scheletici, cât și a proteinelor plasmatice după exerciții de rezistență la ambele doze de 20 și 40 g. De asemenea, au continuat să evidențieze versatilitatea ouălor, „ouăle pot fi preparate cu majoritatea opțiunilor de masă, fie la micul dejun, la prânz sau la cină. Astfel de proprietăți pozitive cresc probabilitatea ca sportivii să adere la o dietă bogată în proteine din ouă. ”
Cum se compară ouăle
Graficul de mai jos oferă o comparație a felurilor de mâncare populare din ouă cu suplimentele de proteine și alte produse populare. Vasele cu ouă furnizează 10 - 20g proteine, nivelul considerat optim pentru recuperare și similar cu cel găsit în suplimentele proteice și băuturile recuperatoare. În schimb, multe băuturi sportive, batoane de cereale și paste nu furnizează sau doar cantități mici de proteine.
Toate informațiile verificate de un nutriționist/dietetician înregistrat independent
Calorii
Proteine (g)
Carbohidrați (g)
Grăsime (g)
1 ou fiert și 2 felii de pâine prăjită + 10g margarină
Omletă simplă cu 2 ouă și 200g cartofi
Ouă amestecate (2) pe 1 coajă prăjită (60g)
Paste (85g nefierte) cu sos de paste de rosii de 100ml
2 batoane de cereale (58g) (1)
500 ml shake de recuperare a proteinelor (2)
500 ml băutură sportivă (3)
1 lingură (30g) proteină pulbere (4)