Rezumatul antrenamentului

Descrierea antrenamentului

Brad Borland este specialist în rezistență și condiționare, supraviețuitor al cancerului și fondatorul WorkoutLab.

Vechea zicală a separării greutăților de cardio devine rapid un lucru din trecut. Găsirea altor strategii mai eficiente pentru stimularea metabolismului și arderea unor grăsimi corporale în timp ce vă economisește timp este acum „tendință”. Nu numai că noile programe vă pot aprinde cuptorul, dar pot, de asemenea, să respire viață într-o rutină de antrenament oarecum anostă. Nu sunteți încă la bord? Obiceiurile vechi mor greu.

În copilărie, unii dintre noi mâncau câte un lucru odată și încercau să nu amestece mâncarea pe farfurie. Consumul mai întâi alimente preferate și apoi retrogradarea legumelor până la sfârșitul mesei a fost o practică a mea de ani de zile în copilărie. Această dispreț din copilărie pentru legume poate fi comparată cu ușurință cu cardio-ul modernului care merge la gimnastică - blocat la sfârșitul sesiunii de antrenament, cu puțin sau deloc gânduri serioase sau motive aplicate. Rareori făcut, de multe ori omis, cardio-ul este copilul roșcat al lumii fizice. Legumele, dacă vreți.

Cu scopul de a avea o talie v-conică, abdominale și o ramă slabă și musculară, condiționarea cardiovasculară trebuie să intre în joc undeva pe drum spre obiectivele fizice. Fără un fel de condiționare metabolică și binecuvântările rare ale geneticii extraordinare, rămânerea slabă și construirea simultană a mușchilor poate fi o anomalie.

Deci, unde te duci de aici? Vrei să rămâi slab sau să devii mai slab și să îmbraci sau măcar să păstrezi mușchiul pe care l-ai construit. Dar gândul de a te purta subțire cu nenumărate ore pe mersul stânjenit, starea de echilibru a benzii de alergat, a bicicletei staționare sau a altor mijloace neplăcute te face să fii la fel de entuziasmat ca să te uiți la aportul de fibre. Deci ce faci? În primul rând, o anumită înțelegere este în ordine.

mult

Ce se întâmplă cu adevărat aici?

Să ne schimbăm mentalitatea pentru o clipă. Să aruncăm vechea zicală de (spune-o cu mine) „45 de minute de cardio de patru ori pe săptămână la o rată lentă și constantă pentru a arde grăsimile”. Să adoptăm un nou mod de gândire despre eliminarea grăsimii de pe cadrele noastre și păstrarea sau chiar construirea unor mușchi.

Mai întâi, să aflăm ce se întâmplă cu adevărat atunci când crezi că arzi grăsimi. Când efectuați cardio la sala de sport, în jurul casei sau într-o instalație în aer liber, nu ardeți cu adevărat o mulțime de țesut adipos. Corpul dvs. va recurge în cea mai mare parte la depozitele de glicogen disponibile în mușchii și ficatul (carbohidrați) înainte de a se transforma în cea mai mare parte în grăsimi pentru energie. În funcție de nivelul de intensitate, mai mult sau mai puțin grăsimi și mai mult sau mai puțin glucide (glicogen) pot fi utilizate pentru energie.

Amintiți-vă că grăsimea este pur și simplu energie stocată pe care corpul îi place să o țină pentru acele vremuri preistorice de înfometare și supraviețuire. Glicogenul este utilizat pentru explozii rapide de intensitate, cum ar fi alergarea de la un tigru dinte de sabie, ghemuirea a 250 de lire sterline pentru zece repetări sau intrarea în acea ceartă aprinsă cu prietena ta.

Pe măsură ce se aplică o intensitate scăzută, în cea mai mare parte procesele aerobe (oxidarea grăsimilor) sunt puse în joc. Mersul pe jos este o activitate de intensitate redusă, care va arde în principal grăsimi pentru combustibil. Pe măsură ce intensitatea ta crește, pendulul se leagănă către o altă sursă de energie. Dacă începeți să măriți această plimbare până la o alergare ușoară, alergați și, eventual, un sprint, veți apela efectiv la mai mult din procesul anaerob pentru a prelua și arde depozitele locale de glicogen pentru o lovitură rapidă de energie.

Deci, ar trebui să merg mai departe?

Nu neaparat. Când vorbești despre slăbirea, cardio-ul de intensitate mai mare este o alegere mai bună din mai multe motive - mai multe despre acesta din urmă. Când efectuați efectiv cardio (oricare ar fi intensitatea), ardeți foarte puține calorii și țesuturi grase pentru început. V-ați uitat vreodată în jos la banda de alergat și ați observat caloriile arse după o oră care a distrus intestinul? Spune ceva de genul 200 sau 250? Știu că majoritatea mașinilor fac o treabă slabă de a număra cu precizie caloriile arse, dar orice, chiar și la distanță, în jur de 300, este o picătură în găleată atunci când încercați să vă slăbiți.

În primul rând, în timpul unei sesiuni de exerciții cu intensitate mai mică, un procent mai mare de grăsime este ars. Pentru antrenament cardio de intensitate mai mare se ard mai multe calorii, dar un procent mai mic din acestea este grăsime. Cu toate acestea, intensitatea mai mare poate arde mai multe grăsimi din cauza caloriilor totale arse.

Intensitate scăzută Intensitate mare
Calorii arse 200 500
Procentul de grăsime ars 70% 30%
Calorii din grasime 140 150

Acum, exemplul de mai sus este pur ipotetic și este doar pentru a arăta punctul care încearcă să fie făcut, astfel încât să nu poarte ură vă rog.

Dar de ce facem atât de mult cardio de intensitate mare? Aș arde!

Celălalt factor important de luat în considerare este că cardio-ul de intensitate ridicată nu se efectuează pentru aceeași perioadă de timp ca intensitatea mică. Ați văzut toată presa pe care formarea pe intervale de intensitate mare (HIIT) a obținut-o în ultima vreme, din motive întemeiate. Intervalele mai scurte și mai intense sunt convenabile, provocatoare și ne mențin angajați cu performanțele noastre la fel de mult ca un set de bucle.

S-ar arde foarte probabil foarte repede dacă ați efectuat cardio de intensitate mare pentru perioade lungi de timp. Prin utilizarea unui program cardio de tip interval, veți crește ritmul cardiac la un nivel mai ridicat decât cardio-ul stării de echilibru. Ritmul cardiac va rămâne ridicat în timpul porțiunii de intensitate mai mică a unui interval, permițându-vă să vă „recuperați” puțin înainte de următoarea perioadă de intensitate ridicată. Aceste intervale determină metabolismul să creadă că se antrenează la o intensitate ridicată tot timpul.

Prin creșterea intensității condiționării cardiovasculare, aplicarea unui protocol de tip interval și menținerea fiecărei sesiuni relativ scurte, creați o modalitate mult mai eficientă și de economisire a timpului de a arde grăsimile în timp ce vă salvați mușchii câștigați greu.

Cum arzi cu adevărat grăsimile

Adevărul este că nu arzi o grămadă de grăsimi în sala de gimnastică. Majoritatea ființelor umane au suficientă grăsime pe corpul lor pentru a traversa întreaga țară. Așa că ai câteva de rezervă. Din fericire, realitatea slăbirii se întâmplă în afara sălii de sport. Schimbați-vă convingerea de la arderea grăsimilor în sala de gimnastică la antrenamentul corpului dvs. să se comporte diferit.

La fel ca mușchiul nu este construit în sala de sport, același lucru este valabil și pentru eliminarea grăsimii. Gândește-te la noul tău plan cardio, care îți atrage metabolismul pentru a arde mai mult de un procent de grăsime atunci când ieși pe ușă și dincolo. Veți deveni un cuptor de ardere a grăsimilor când stați, vorbiți și urmăriți teoria Big Bang-ului.

Cardio de intensitate mare face exact acest lucru. Intensitatea mai mare îți va schimba, în timp, corpul în arderea mai multor calorii și grăsimi timp de 24 de ore și mai mult după terminarea antrenamentului pentru o zi. Aceasta este denumită EPOC: consumul excesiv de oxigen după exercițiu. Acest lucru se poate adăuga rapid dacă efectuați mai multe sesiuni în fiecare săptămână. Pentru mulțimea de intensitate mai mică, efectul termogen (arderea grăsimilor) se pierde în curând, deoarece corpul revine rapid la homeostazie (linia de bază) la scurt timp după ce sesiunea de antrenament sa încheiat. Intensitatea mai mică este mai mică decât EPOC.

Cardio non-cardio

S-ar putea să vă gândiți că ne-am întors de unde am început: cardio separat efectuat după antrenamentul cu greutăți, cu riscul de a fi uitat, neglijat și posibil disprețuit încă o dată.

Nu te teme. Vă propun acest lucru: nu faceți cardio. Da, uitați banda de alergat, treptele, eliptice și celelalte piese științifice avansate adăpostite în spatele unei grămezi de televizoare amenajate ca o mare de cabine de birou. În schimb, uită-te la programul tău de antrenament curent și vezi cum poți insufla unele efecte de ardere cardio fără a-ți introduce greutatea corporală într-o mașină.

Antrenamentul dvs. merge așa ceva: Faceți un set, vă odihniți, faceți un set, vă odihniți, faceți un set, vă odihniți etc.? Chiar ai nevoie de un minut sau două de odihnă completă după un set de bucle? Poate fi folosit acest timp într-un mod mai eficient? Modul în care îl văd, este un timp prețios pierdut. Cu excepția cazului în care superați exercițiile de braț sau căutați o nouă înregistrare personală pe ghemuit, timpul este al dvs. de utilizat - așa că să-l folosim.

Efectuarea unui exercițiu bazat pe cardio în așa-numitele „perioade de odihnă” nu numai că va economisi timp, ci și va crește metabolismul și intensitatea, astfel încât cardio-ul tradițional nu este necesar după aceea.

Câteva avantaje pe care le puteți întâlni:

  • Nu este nevoie de timp suplimentar
  • Induceți un efect termogenic acut ridicat
  • Creșterea rezistenței cardiovasculare
  • Creșterea EPOC
  • O mai bună concentrare mentală asupra antrenamentului la îndemână
  • Un număr virtual nelimitat de variante
  • Creșterea rezistenței musculare
  • Control și rezistență îmbunătățite ale greutății corporale
  • Lasă plictiseala
  • Convenabil, cu puțin echipament necesar

Dar nu voi deveni mic?

Frumusețea condiționării cardio-stil HIIT este că, deoarece este efectuată pentru rafale scurte de intensitate ridicată pentru perioade scurte până la moderate de timp, nu va atinge țesutul muscular pentru combustibilul necesar. În plus, va menține nivelurile de hormoni vitali, cum ar fi testosteronul și hormonul de creștere, la niveluri optime. Acest lucru este, desigur, în așteptarea alimentării echilibrate și pline de macronutrienți necesari.

Combinația dintre o dietă inadecvată de calorii negative și un cardio cu intensitate redusă, cu vânt lung, extras, efectuat pentru sesiunile de maraton, va face ravagii asupra nivelurilor hormonale și vă va atrage corpul într-o pantă alunecoasă a unui metabolism stagnat, va împiedica pierderea de grăsime și arderea -de câștiguri musculare. Cuplați acele efecte secundare cu obiceiuri de somn slabe și cu o lipsă de motivație rezultată și veți avea rețeta perfectă pentru rezultate mici sau deloc.

Este de neînțeles că condiționarea cardio va îmbunătăți starea generală de sănătate în multe feluri. De asemenea, va crea un flux sanguin nou și vital către țesutul muscular flămând, permițându-vă să recrutați mai bine fibrele musculare în timpul antrenamentelor intense. Așadar, vechea credință că cardio-ul va face mușchii să se micșoreze și să dispară este un mit dacă este făcut corect.

Bine, deci ce fac, cum funcționează acest lucru?

Scopul aici este de a integra o componentă cardio în programul dvs. curent de antrenament fără a adăuga timp suplimentar. În realitate, poate reduce puțin timpii de odihnă, făcând sesiunile de antrenament mai scurte și mai eficiente. Aceasta este o veste bună când ai puțin timp sau lucruri mai presante la care să mergi, în loc să pierzi minute valoroase în sala de gimnastică.

Veți efectua o componentă de condiționare cardio între fiecare set de lucru al programului dvs. curent de antrenament. Aceste componente pot include, dar nu se limitează la:

  • Burpee
  • Lunges (toate direcțiile)
  • Flotări Plyo
  • Kettlebell se leagănă
  • Mișcări de bază
  • Prizonieri ghemuitori
  • Salturi de cutie
  • Genofexiuni
  • alpiniști
  • Sprinturi în aer liber
  • Naveta rulează
  • Si multe altele

Veți executa un program de condiționare progresivă. Ce inseamna asta? Înseamnă că veți începe cu o anumită perioadă de timp pentru a efectua exercițiul de condiționare în timpul perioadelor de „odihnă” și, de asemenea, o scurtă perioadă de odihnă efectivă înainte de a trece la următorul set. Porțiunea de condiționare va fi apoi crescută treptat pe măsură ce timpul real de odihnă scade.

Deci, să presupunem că aveți un timp total de odihnă de un minut între fiecare set. Absolvirea dvs. pentru condiționare va arăta cam așa:

  • Nivelul 1: 20 de secunde de salturi de cutie, 40 de secunde de odihnă
  • Nivelul 2: 30 de secunde de salturi de cutie, 30 de secunde de odihnă
  • Nivelul 3: 40 de secunde de salturi de cutie, 20 de secunde de odihnă

Această schimbare treptată în timp vă va antrena sistemul să se adapteze, dar prezintă și o provocare suficientă pentru a vă furniza cuptorul de ardere a grăsimilor.

Un exemplu

Suficient cu toate explicațiile, să trecem la program. Mai jos este un exemplu de program tipic al corpului superior care afișează toate cele trei niveluri de condiționare injectate. Ca o notă laterală, asigurați-vă că vă antrenați în fiecare nivel pentru o anumită perioadă de timp. Cu alte cuvinte, permite corpului tău să se adapteze rigorilor unui nivel înainte de a trece la următorul. Acest lucru poate dura câteva zile, săptămâni sau chiar câteva luni. Important este să te provoci și să rămâi progresiv. Oh, și dacă ai un ceas la îndemână nici nu strică.

Antrenament 1

Antrenament 1
Exercițiu tradițional/componentă cardio Setează x repetări Raport de odihnă (Cardio Cond./Rest)
Înclinare pe banc de presă cu halteră/box box 3 x 6 20/40
Tragere cu prindere largă/împingere în plyo 3 x AMAP 20/40
Apăsarea alternativă a ganterelor cu gantera/lovirea inversă 3 x 6 20/40
Întoarcere cu mâner invers/leagăn cu kettlebell 3 x AMAP 20/40
Scufundare în paralel/alpinist 3 x AMAP 20/40
Crunch-ul bicicletei/ridicarea picioarelor 3 x 15-20 20/40
Antrenamentul 2
Exercițiu tradițional/componentă cardio Setează x repetări Raport de odihnă (Cardio Cond./Rest)
Presă cu gantere cu banc plat 3 x 10 30/30
Răsucire inversă/laterală 3 x AMAP 30/30
Presă de împingere/burpee cu bară în picioare 3 x 8 30/30
TRX curl/V-up așezat 3 x AMAP 30/30
Push-up cu diamant/leagăn Kettlebell 3 x AMAP 30/30
Ștergător/scândură de parbriz 3 x 10 30/30
Antrenamentul 3
Exercițiu tradițional/componentă cardio Setează x repetări Raport de odihnă (Cardio Cond./Rest)
Picioare ridicate push-up/jump split squat 3 x AMAP 40/20
Îndoit în două brațe/întoarcere inversă 3 x 12 40/20
Rând vertical cu aderență largă/ridicare turcească 3 x 12 40/20
Extensie cu halteră întinsă/creșterea băncii 3 x 12 40/20
Inclinarea bancului curl/crunch ab 3 x 12 40/20
Așezați-vă/agățați până la genunchi 3 x 15-20 40/20

O HARTĂ = Cât mai mulți

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.