Dietele pe bază de plante nu mai sunt doar pentru hippies. Indiferent dacă obiectivul dvs. este să gestionați greutatea, să vă concentrați asupra performanței dvs. atletice sau să creșteți doar cantitatea de fructe și legume din dieta dvs., este posibil să fiți curioși despre modul în care adăugarea mai multor plante vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele.
Ce este o dietă pe bază de plante?
La prima vedere, termenul „dietă pe bază de plante” ar putea părea auto-explicativ - să mănânce o dietă pe bază de alimente vegetale (spre deosebire de dieta standard din America de Nord care se concentrează în mare parte pe alimentele de origine animală). Ca termen, „dietă pe bază de plante” este adesea utilizată în mod interschimbabil cu „vegan” (o dietă și stil de viață care evită toate produsele de origine animală din alimente, produse cosmetice și îmbrăcăminte). Dar, în timp ce cei care se identifică ca vegani mănâncă o dietă exclusiv pe bază de plante, prin definiție, consumul unei diete pe bază de plante poate cădea de-a lungul unui spectru cu atâtea variații pe cât există oameni care să facă alegeri cu privire la alimente. Indiferent dacă adăugați un aliment nou pe bază de plante sau 20, există beneficii de a face din alimentele pe bază de plante o parte mai mare din viața dumneavoastră:
Motive pentru alegerea unei diete pe bază de plante
Deși există multe motive pentru care ați putea decide să adăugați mai multă putere vegetală în dieta dvs., sănătatea și durabilitatea sunt două dintre cele mai mari beneficii.
Mergeți pe bază de plante pentru sănătatea dumneavoastră
În comparație cu dieta medie nord-americană, dietele pe bază de plante au tot ceea ce vi s-a spus să mâncați mai mult: fibre din fructe și legume și grăsimi bune din nuci și semințe - în timp ce sunt, de asemenea, sărace în grăsimi saturate și colesterol, carne și lactate. Alimentele vegetale au mulți compuși benefici care pot ajuta la susținerea sănătății. Îți faci griji pentru talie? Cei care respectă dietele vegane tind să aibă indici de masă corporală mai mici (IMC).
Mergeți pe bază de plante pentru sănătatea planetei
În timp ce vă simțiți bine când vă tratați bine corpul, mergeți mai departe și dați-vă încă o bătaie pe spate pentru a ajuta și planeta Pământ. În timp ce folosești saci reutilizabili, reciclarea și mersul pe jos sunt acum aproape (minunat) clișeu, nu toată lumea își dă seama de impactul pe care îl are dieta pe planetă. La nivel mondial, efectivele de animale sunt unul dintre cei mai mari factori care contribuie la problemele de mediu, datorită defrișărilor, deșertificării, utilizării excesive a apei dulci, utilizării ineficiente a energiei, deturnării alimentelor pentru a fi folosite ca furaje și emisiilor de gaze cu efect de seră. Proteinele vegetale necesită, în general, mai puțin teren arabil, apă și combustibili fosili decât omologii lor pe bază de animale. Estimările conservatoare indică faptul că proteinele animale pot necesita de până la 6 ori mai mult teren, 26 de ori mai multă apă și de 2,5 ori mai mult decât combustibilii fosili decât proteinele vegetale. Consumul local și sezonier este important pentru sănătatea pământului, iar încorporarea mai multor alimente pe bază de plante în dieta dvs. are potențialul de a avea un impact și mai mare asupra mediului. Pur și simplu, schimbarea unor capse de proteine animale pentru fasole, nuci, semințe și cereale integrale pe bază de plante poate avea un impact uriaș asupra amprentei de carbon.
Cum voi obține suficiente proteine? Ce sunt carbohidrații și grăsimile vegane?
Proteină
Proteinele (în mod specific, aminoacizii pe care îi furnizează) joacă multe roluri structurale în corpul dumneavoastră, pentru toate celulele și enzimele, dincolo de a fi doar elementele de bază ale mușchilor. Carnea, ouăle și produsele lactate ar putea fi elementele de bază ale proteinelor dvs. actuale, dar este timpul să lăsați nucile, semințele și leguminoasele să aibă ziua lor.
Puteți, de asemenea, să nu vă mai faceți griji că nu obțineți proteine complete. Deși nu toate sursele de proteine pe bază de plante conțin toți aminoacizii esențiali, dacă mâncați o varietate de alimente, puteți dormi liniștit noaptea știind că primiți toți aminoacizii esențiali. Alegeți soia organică încolțită (tofu sau tempeh), fasole, nuci, semințe și cereale integrale. Dacă doriți să vă creșteți aportul de proteine, încercați Vega® Protein & Green sau Vega Sport® Protein pentru un amestec complet de proteine pe bază de plante.
Glucidele
Veganii sunt renumiți pentru că sunt carbotari din motive întemeiate - regatul plantelor are mulți carbohidrați din care să aleagă. Din fericire, dacă alegeți alimente întregi dense cu nutrienți, primiți cel mai bun tip de carbohidrați - carbohidrații care sunt minim rafinați și neprelucrați tind să aibă mai multe fibre și micronutrienți decât omologii lor mai rafinați. Ajungeți la fructe, legume cu amidon (cartofi, cartofi dulci și dovlecei), precum și cereale integrale.
Gras
În timp ce grăsimile din dietă sunt bogate în calorii, ele ajută și la susținerea funcției hormonale normale, precum și la un rol important în digestia și absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E și K). Nucile, avocado, semințele și uleiurile presate la rece au toate grăsimi nesaturate, iar semințele de chia, semințele de in, semințele de cânepă și nucile au ALA Omega-3.
Să începem:
Adăugați, nu scădeți
Amintiți-vă, mâncarea pe bază de plante se încadrează într-un spectru. Nu trebuie să faceți o dietă-180 astăzi pentru a vedea beneficii. Începeți mic prin adăugarea unui singur aliment nou pe bază de plante. Data viitoare când vă aflați în magazin alimentar, alegeți o nouă alternativă de lapte fără lapte, luați un fruct sau o legumă pe care nu ați încercat-o niciodată sau gândiți-vă cum puteți condimenta un bloc simplu de tofu organic. Schimbările mici pot duce la cele mai mari rezultate.
Stocați-vă cămara
În afară de fructe și legume proaspete, puneți-vă la dispoziție cămara cu fostul esențial dens de nutrienți al fostului triatlonist Ironman Brendan Brazier:
- Fasole
Încercați adzuki, garbanzo, fava, rinichi și fasole bleumarin, precum și linte și mazăre despicată. - Pulbere de proteine pe bază de plante multisurse
Cum ar fi proteina Vega Sport . - Semințe de cânepă
Semințele de cânepă au proteine, fibre și ALA Omega-3 și sunt delicioase aruncate pe salate și în piureuri. - Quinoa
Cu un conținut mai mare de proteine decât majoritatea boabelor, quinoa poate fi preparată în mai puțin de 15 minute. - Nuci si seminte
Plus unturi de nuci pentru o gustare rapidă.
- Noțiuni introductive despre dieta specifică cu carbohidrați - Dieta introductivă
- Chris Paul Cum a reacționat LeBron, Westbrook la trecerea sa la dieta bazată pe plante
- Hrănirea Templului lui Dumnezeu - Dieta pe bază de plante - Rețete; Pierdere în Greutate Suplimentează Dieta Aleluia
- Diversificați-vă dieta cu proteine pe bază de plante - MVP Sports
- Combaterea bolilor gastrointestinale cu o dietă pe bază de plante - manechine
Cunoaște-ți swapurile
Nu vă stresați despre calorii sau grame
Cele mai nutritive alimente dense se găsesc în regnul plantelor. Dincolo de doar carbohidrați, proteine și grăsimi, alimentele din plante întregi minim procesate vă pot oferi mulți micronutrienți importanți pe mușcătură (calorie). Amintiți-vă că aceste 7 zile de mese sunt doar sugestii pentru a vă ajuta să vă alimentați în timpul antrenamentului. Pe baza multor factori, inclusiv înălțimea, greutatea și sexul, nevoile dvs. exacte de calorii și macronutrienți pot varia. Încercați să mâncați intuitiv, ascultați indicii despre foamea corpului și onorați-vă foamea.