Încă mai folosiți IMC (indicele de masă corporală) ca modalitate de a vă determina greutatea ideală? IMC-ul este fals! Această formulă folosește înălțimea și greutatea pentru a determina greutatea ideală a unei persoane, dar nu ia în considerare raportul mușchi-grăsime. Există modalități mai exacte de a vă calcula caloriile și de a afla cât de mult ar trebui să mâncați pentru a pierde sau a lua în greutate. Același lucru este valabil și pentru construirea mușchilor.
Necesarul zilnic de calorii este unic și depinde de nivelul de activitate, precum și de vârsta, sexul, greutatea corporală actuală, compoziția corpului și obiectivele. Acest număr variază de la o persoană la alta. Două persoane cu aceeași greutate și obiective vor avea cerințe calorice diferite. Dacă se consumă mai multe sau mai puține calorii, atunci se câștigă sau se pierde în greutate. Dacă vă întrebați cum să vă calculați caloriile, utilizați următoarea formulă:
Cum să vă calculați caloriile pentru tăiere, încărcare sau întreținere
Deși aportul zilnic de calorii nu este singurul factor care influențează pierderea în greutate sau creșterea musculară, totuși joacă un rol cheie. Indiferent de cât de curată este dieta dvs., veți câștiga grăsimi dacă depășiți necesarul de calorii.
După ce aflați câte calorii aveți nevoie zilnic, este important să vă calculați macro-urile. Cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi din dieta dvs. are cel mai mare impact. Cunoașterea acestor cifre vă va ajuta să vă dați seama ce, când și cât să mâncați pentru a vă atinge obiectivele. Iată una dintre cele mai exacte formule pentru calcularea caloriilor pentru tăiere, încărcare sau întreținere:
Pasul 1
Determinați-vă greutatea corporală actuală.
Pasul 2
Înmulțiți-vă ACTUAL greutatea corporală de:
x11: antrenează-te 2-4 ore pe săptămână și au un loc de muncă sedentar
x12: antrenează 5-9 ore pe săptămână
x13: antrenează-te intens peste 9 ore pe săptămână și ai un loc de muncă sedentar
x14: antrenează-te 2-3 ore pe zi și ai un loc de muncă activ
x15: Antrenează-te 4-6 ore pe zi
Rezultatul reprezintă numărul de calorii necesare pentru menținerea greutății corporale actuale.
Majoritatea oamenilor se încadrează în primele două categorii (x11, x12). Următoarele trei categorii se adresează sportivilor, culturistilor și persoanelor extrem de active care se antrenează regulat.
Pasul 3
Pierdere în greutate/tăiere: Pentru a pierde grăsime, reduceți numărul de calorii rezultate din Pasul 2 cu 10 până la 20% sau mâncați zilnic cu 100 până la 500 de calorii mai puțin decât faceți în mod obișnuit (deficitul începe de la 100 pentru cei care trebuie să slăbească doar câteva kilograme și pot ajunge în siguranță la 500 pentru persoanele obeze). Cu cât tăiați mai mult, cu atât rezultatele sunt mai rapide.
Reduceți aportul de calorii treptat pentru a preveni pierderea musculară.
Întreținere: Pentru a rămâne la greutatea dvs. actuală, respectați numărul de calorii rezultate din Pasul 2. Dacă vă antrenați în mod regulat, acest număr vă va permite să reduceți încet grăsimea și să măriți masa musculară. Acesta este cel mai bun mod de a calcula caloriile pentru persoanele care au o greutate sănătoasă, dar care doresc un nivel mai scăzut de grăsime corporală.
Construcția musculară/Volumul: Creșteți aportul de calorii (rezultat din Pasul 2) cu până la 500 de calorii pe zi pentru a construi mușchiul slab.
Rețineți că este foarte dificil să construiți mușchi fără să îngrășați (această regulă nu se aplică celor care utilizează steroizi anabolizanți sau au o dietă foarte curată pe termen lung). Pentru a-ți pune mușchi, va trebui să mănânci mai multe calorii decât arzi.
Din păcate, nu poți avea totul. Odată ce începeți să tăiați, veți pierde și mușchi. Singura modalitate de prevenire a catabolismului este reducerea treptată a numărului de calorii consumate zilnic și exerciții fizice de cel puțin trei sau patru ori pe săptămână. Antrenamentul dvs. ar trebui să includă atât antrenament cardio, cât și antrenament de forță. Acest lucru va duce la rezultate pe termen lung.
Câte calorii aveți nevoie: exemplu practic
Încă mai doriți să vă calculați caloriile? Iată un exemplu practic:
Greutatea corporală actuală: Femeie activă de 175 de kilograme, care lucrează cinci până la nouă ore pe săptămână
Numărul de calorii de tăiat: 20/100 x (12 x 175) = 20/100 x 2100 kcal = 420 kcal
2100 = numărul de calorii necesare pentru a vă menține greutatea corporală actuală (175 de lire sterline)
Pentru a pierde în greutate, mâncați cu până la 420 de calorii mai puțin, adică 1680 de calorii zilnic (+/- 100 kcal).
Planificați-vă mesele și gustările în jurul acestor numere. Cu toate acestea, acest rezultat nu este precis cu 10%, deoarece nu ia în considerare raportul dintre mușchi și grăsime. Va trebui să utilizați acest număr ca bază pentru calcularea macro-urilor zilnice (proteine, carbohidrați și grăsimi). Pentru a face acest lucru, luați în considerare vârsta, compoziția corpului și nivelul de fitness. De exemplu, macro-urile zilnice pot arăta astfel: 40% proteine, 40% carbohidrați și 20% grăsimi. Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați sau ketogenă, cantitatea de carbohidrați va fi mai mică, în timp ce cantitatea de grăsimi va crește.
* În calitate de nutriționist, îți pot calcula macro-urile și pot crea planuri delicioase de masă pentru fiecare moment al zilei. Deci, dacă doriți să știți cum să vă calculați caloriile, trimiteți-mi o linie la [e-mail protejat] !