Cu proteine, calciu, magneziu, vitamine B și zinc, iaurtul se clasează acolo cu lapte. Și datorită „culturilor bacteriene vii”, o porție zilnică vă poate menține sănătos în moduri în care laptele nu poate. Treceți de lăptărie și veți găsi iaurt în nenumărate forme, conținut de grăsimi și arome.

aren

Puteți cumpăra iaurt cu fructe pe fund, fructe amestecate, aromate cu cafea sau îndulcite artificial cu aspartam sau sucraloză. Vine acoperit cu granola sau amestecat cu fulgi de ciocolată. Dacă nu doriți să-l lingeți, îl puteți stoarce dintr-un tub (potrivit pentru congelare) sau îl puteți bea dintr-o sticlă.

Dar nu toți iaurturile sunt create egale. Trebuie să fii selectiv dacă cauți un iaurt sănătos. Cu arome precum tarta de brânză cu căpșuni și crème brûlée, nu este surprinzător faptul că multe căzi de 175 de grame ambalează până la patru lingurițe de zahăr adăugat. (Chiar și îndulcit, este încă mai hrănitor decât prăjiturile sau prăjitura.)

Iaurtul se face prin combinarea laptelui cu bacterii vii și active, de obicei Lactobacillus bulgaricus și Streptococcus thermophilus. Ingerate în cantități suficiente, aceste bacterii, numite probiotice, pot trece prin stomac și coloniza tractul intestinal inferior, unde ajută la menținerea unui colon sănătos și pot proteja împotriva bolilor și bolilor.

Probioticele inhibă dezvoltarea bacteriilor neprietenoase, cauzatoare de boli, prevenind atașarea lor de peretele intestinal și producând substanțe care le suprimă creșterea. Cercetările sugerează că consumul de iaurt cu culturi bacteriene active poate stimula sistemul imunitar, poate reduce simptomele diareei asociate cu antibiotice, preveni infecțiile cu drojdie vaginală și reduce nivelul de colesterol LDL.

Consumul regulat de iaurt cu culturi vii poate îmbunătăți, de asemenea, absorbția lactozei (zahărul natural din lapte) la copii și adulți cu intoleranță la lactoză ușoară până la moderată. În Canada, toți iaurturile trebuie să conțină o cantitate standard de culturi vii la momentul fabricării (majoritatea iaurturilor conțin Lactobacillus bulgaricus și Streptococcus thermophilus). Nu toate aceste organisme supraviețuiesc tranzitului prin stomacul acid către colon. Unele companii au adăugat mai multe bacterii rezistente la acizi, cum ar fi Lactobacillus acidophilus și Bifidobacteria (de exemplu, Astro Biobest, Alegerea președintelui Prea bine să fie adevărat, Liberty Bio).

Iaurtul Activia de la Danone conține o doză puternică de Bifidobacterium lactis, un organism despre care compania susține că este „dovedit științific” că supraviețuiește trecerii prin sistemul digestiv. Cercetările sugerează, de asemenea, că prin accelerarea mișcării prin tractul intestinal, Bifidobacterium lactis poate ajuta la prevenirea constipației.

În afară de bacterii, este greu să învingi iaurtul din punct de vedere nutrițional. O cadă de 175 de grame de iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsime conține nouă grame de proteine ​​și 320 miligrame de calciu, precum și o cantitate echitabilă de riboflavină, vitamina B12, zinc și potasiu - toate pentru doar 100 de calorii.

Dar nu mulți dintre noi mănâncă iaurtul nostru simplu. Mulți preferă dulceața fundului de fructe sau a iaurturilor aromate, care livrează patru până la șase lingurițe de zahăr pe tub de 175 de grame. Numărul de zahăr listat pe etichetă include atât zahărul din lapte natural, cât și zaharurile adăugate. După ce contabilizați zahărul natural, rămâneți de obicei cu două până la patru lingurițe de zaharuri adăugate.

Extra zahăr înseamnă calorii suplimentare, mai puține proteine ​​și mai puțin calciu. Cele mai multe mărci de iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi, cu fund de fructe sau aromate oferă 130 până la 150 de calorii, șase grame de proteine ​​și 220 de miligrame de calciu pe porție de 175 de grame.

Nu doar zahărul stoarce nutrienții. Există, de asemenea, factorul de dimensiune în scădere. Un serviciu de ghid alimentar de iaurt simplu are 175 de grame (3/4 cană). Cam atât este nevoie pentru a obține cantitatea de proteine ​​și calciu din 250 ml (1 cană) de lapte.

Caziile cu iaurt sunt din ce în ce mai mici, ceea ce este bun pentru apetitele mici sau pentru numărarea caloriilor. Un recipient de 100 de grame de iaurt Yoplait Source are doar 50 de calorii (este mic și îndulcit artificial), dar are și doar 110 miligrame de calciu.

Cantitatea de calciu este exprimată ca o valoare zilnică procentuală (la sută DV) în caseta cu informații nutriționale. Procentul DV se bazează pe aportul zilnic recomandat pentru calciu (1.100 miligrame); vă spune dacă este puțin sau mult calciu prezent.

Dacă citiți eticheta unui tub (60 grame) de iaurt Grab'N Go de la Yoplait, veți vedea că conține 6% din valoarea zilnică a calciului. Asta înseamnă că există doar 66 de miligrame de calciu - departe de cele 320 de miligrame dintr-o porție de lapte. Alimentele cu un procent de 15% sau mai mult pentru calciu vor avea un conținut ridicat de minerale.

La fel, un tub de 125 de grame de iaurt Astro Biobest Fruit Bottom oferă 14% din valoarea zilnică - 154 miligrame de calciu. Containerul de aceeași dimensiune al Astro Biobest cu calciu se mândrește cu 20% din valoarea zilnică a calciului (220 miligrame).

În mod ideal, alegeți un iaurt cu cel mult 18 grame de zahăr și două grame de grăsimi saturate la 175 de grame. Căutați o valoare zilnică pentru calciu de cel puțin 20% (la 175 grame). Va trebui să faceți câteva calcule pentru a traduce aceste criterii nutriționale pentru porții mai mici.

Pentru beneficii probiotice adăugate, căutați alte culturi vii non-standard adăugate în lista ingredientelor (de exemplu L. acidophilus, Bifidobacteria, Bifidobacterium lactis). Și asigurați-vă că data de expirare este departe în viitor: pe măsură ce iaurtul îmbătrânește, numărul bacteriilor scade.

Leslie Beck, dietetician cu sediul în Toronto la clinica Medcan,

este în Canada AM al CTV în fiecare miercuri.