Dacă încercați să ardeți calorii alergând, un kilometru este un kilometru. Nu contează cât de repede sau încet mergi, pentru că trebuie să miști aceeași masă (tu) pe aceeași distanță.

arde

Sau cel puțin asta a fost înțelepciunea convențională. Dar, cu toate dezbaterile din aceste zile despre meritele relative ale antrenamentelor lungi și lente față de cele scurte și ascuțite, merită să ne uităm mai atent la această afirmație. Se pare că, dacă sunteți dispus să împingeți suficient de tare pentru a deveni anaerob, veți obține energie suplimentară arsă în timpul și după antrenament.

Ideea că fiecare kilometru arde același număr de calorii se întoarce la un studiu clasic din 1963 realizat de fiziologul italian Dr. Rodolfo Margaria. El a calculat energia arsă de o pereche de subiecți care alergau pe o bandă de alergat măsurând cantitatea de oxigen pe care o consumau. Destul de sigur, arderea caloriilor a fost în esență aceeași la viteze de până la 20 de kilometri pe oră.

Povestea continuă sub reclamă

Totuși, există o captură. Ambii subiecți ai lui Margaria erau alergători olimpici, pentru care chiar și cele mai mari viteze testate au rămas relativ ușoare. Pentru majoritatea dintre noi, în schimb, alergarea la 20 km/h ar fi un sprint complet care necesită energie anaerobă (fără oxigen) - ceea ce înseamnă că arzi mai multă energie decât dezvăluie consumul tău de oxigen.

Exercițiile fizice ușor până la moderate sunt alimentate de energie „aerobă”, ceea ce înseamnă că oxigenul în care respiri joacă un rol cheie în reacția chimică care transformă energia alimentară în contracții musculare. Dar la intensități foarte mari, nu puteți furniza oxigen mușchilor suficient de repede, așa că începeți să vă bazați pe reacții anaerobe mai puțin eficiente, care produc un produs secundar numit lactat care se acumulează în fluxul sanguin.

Atâta timp cât vă mențineți intensitatea suficient de scăzută pentru a evita acumularea de lactat, este adevărat că veți arde aproximativ același număr de calorii la viteze diferite de funcționare. Peste pragul de lactat, veți începe să ardeți o energie suplimentară - doar câteva procente în plus, la început, dar din ce în ce mai mult, cu cât vă împingeți intensitatea.

Deci, unde este acest prag de lactat? Pentru sportivii de rezistență instruiți, este în jurul celui mai greu ritm pe care îl pot menține o oră. Pentru exerciții obișnuiți, este mai dificil de estimat, dar o regulă generală este că ar trebui să simți că ești aproape de sprint, dacă ești semnificativ peste prag.

Energia anaerobă nu este singura sursă de arsură de calorii bonus după exerciții fizice grele. Când cercetătorii de la Universitatea de Stat Appalachian din Carolina de Nord au închis voluntarii într-o cameră metabolică închisă pentru două perioade separate de 24 de ore anul trecut, au descoperit că arderea caloriilor a rămas crescută timp de 14 ore după un antrenament intens de 45 de minute cu bicicleta. Arderea suplimentară după antrenament a contribuit cu încă 190 de calorii; acest efect nu se vede după antrenamente mai puțin viguroase.

De fapt, cercetările recente efectuate de Dr. Christopher Scott de la Universitatea din Maine sugerează că există ceva special în atingerea epuizării totale sau a eșecului în timpul unei sesiuni de exerciții fizice care crește arderea caloriilor după exerciții. În studiile de haltere, el a găsit o diferență dramatică între antrenamentele în care subiecții au atins acel punct de eșec și antrenamentele în care s-au oprit doar scurt. „Ceea ce a fost uimitor pentru mine a fost că costul suplimentar al oboselii a fost identic indiferent de volumul de muncă”, spune el.

Fie că alergi sau ridici greutăți, împingerea puternică pare să producă tulburări metabolice și daune care necesită energie suplimentară pentru reparare. Din acest motiv, Scott spune că modul cel mai intens în calorii de a parcurge un kilometru ar fi să sprintezi secțiuni scurte - 30 de secunde la un moment dat, de exemplu - apoi să te oprești și să te odihnești între fiecare sprint.

Povestea continuă sub reclamă

„Am impresia că acest tip de exerciții intermitente este cel mai bun mod absolut de a arde calorii și de a pierde grăsime corporală”, spune el.

Asta nu înseamnă că nu există niciun rol pentru exercițiile fizice ușoare sau moderate. La urma urmei, nu poți să sprintezi până la epuizare în fiecare zi sau vei ajunge rănit. Dar sugerează că, dacă vă împingeți kilometrul suficient de mult și veți obține beneficii în valoare de un kilometru.