Greutatea presei dvs. de banc și cum să o măriți

Nu există un răspuns definitiv la greutățile pe care ar trebui să le folosiți pe bancă. Depinde de puterea și încrederea ta. Bineînțeles, pe măsură ce utilizați o presă de bancă mai regulat, puteți crește rezistența în consecință și puteți începe să utilizați o varietate de tipuri de greutate, cum ar fi bilele și ganterele.

Alegerea unui punct de plecare pentru ascensorul dvs. nu este însă o sarcină ușoară. Nici nu este cum să-l mărești. Odată ce formularul dvs. este perfect, sunteți gata să încercați totuși!

Ridicarea greutății prin presă pe bancă

O modalitate eficientă de a afla cât de grele ar trebui să fie greutățile atunci când începeți rutina de presare pe bancă este ridicarea acestora. Veți avea o idee mai bună despre ce puteți ridica și la ce greutăți ar trebui să lucrați. Completați întotdeauna între 8-12 repetări atunci când ridicați greutăți pentru a vă oferi o indicație mai exactă cu ce ar trebui să începeți.

Regula generală este că, dacă vi se pare ușor să ridicați 12-15 repetări și nu simțiți stresul asupra mușchilor, ar trebui să vă ridicați mai greu. Dacă te lupți să atingi 8 repetări, scade la o greutate mai mică.

Dacă nu vă simțiți suficient de încrezători în utilizarea greutăților, alegeți să ridicați doar bara și vizați să faceți până la 20 de repetări. Acest lucru vă va ajuta să vă construiți încrederea și să vă exersați tehnica pe bancă. Singurele bare pot cântări între 10 și 20 kg, ceea ce îl face un bun punct de plecare pentru începători. Odată ce vă simțiți confortabil și puteți ridica cu ușurință 20 de repetări folosind bara, începeți să adăugați câteva greutăți.

Nu vă faceți griji dacă vă veți simți greu la început să folosiți bancul. Mușchii tăi se vor dezvolta și vor deveni mai puternici pe măsură ce progresezi. În plus, face ca stabilirea obiectivelor dvs. să fie mai interesantă și schimbările în forma corpului dvs. vor fi mai vizibile.

Încercați să nu ridicați prea mult prea repede, deoarece acest lucru poate duce la rănire.

Tip greutate presă bancă

Cel mai comun și preferat tip de greutate de utilizat pe bancă este bara sau bara olimpică. Cu toate acestea, ganterele sunt, de asemenea, o alegere populară.

Barbells vă pot oferi mai mult control asupra mișcării de exerciții, deoarece eforturile dvs. vor fi cheltuite pe ridicarea unei greutăți singulare folosind ambele brațe, ceea ce poate pune mai mult accent pe mușchii corpului superior.

De asemenea, înseamnă că puteți fi mai flexibil cu cantitatea de greutăți care poate fi utilizată, permițându-vă să măriți sau să micșorați în mod liber sarcina în consecință.

Deși ganterele necesită un control mai mare, acesta poate funcționa în avantajul dvs., deoarece vă va consolida mușchii stabilizatori ai corpului superior (triceps și deltoizi). Acestea vă permit, de asemenea, să utilizați diferite prinderi portabile la umăr, ceea ce înseamnă că puteți viza grupuri musculare diferit.

Ganterele sunt recomandate oricui suferă în prezent de probleme cu umerii, dar consultați un profesionist înainte de a efectua acest exercițiu. Un alt avantaj al utilizării ganterelor este că poate ajuta la îmbunătățirea mișcărilor de exerciții de pe bancă.

Creșterea greutăților pe presa de bancă

Cum și când crești greutatea greutăților de pe bancă depinde de tine, dar, în general, dacă atingerea a 12-15 repetări devine fără efort, atunci ești gata să mărești greutatea.

Pentru începători, ar trebui să țintești să completezi 2-3 seturi pentru fiecare exercițiu și până la 5 pentru cei mai avansați. În general, oamenii tind să crească greutatea cu 2,5 kg.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți capacitățile generale de fitness, forța musculară, definiția corpului și să pierdeți în greutate, evitați să rămâneți în zona de confort și fiți încrezători pentru a vă împinge la nivelul următor. Din punct de vedere fizic, rezultatele vor fi vizibile și psihice, veți experimenta un sentiment de realizare și euforie.

De asemenea, puteți introduce treptat greutăți mai mari în planul dvs. de antrenament. De exemplu, rutina dvs. de presă pe bancă ar putea arăta cam așa:

Saptamana 1:

Săptămâna 2:

Săptămâna 3:

Săptămâna 4:

O presă pe bancă este o piesă eficientă de echipament de exerciții la domiciliu pentru a viza o gamă de mușchi din partea superioară a corpului, nu doar mușchii pieptului, ci și umerii și tricepsii. Exercițiile pe banca de presă vă vor construi masa musculară în jurul acestei zone și vor crește rezistența corpului superior - ceea ce este ideal pentru cei care doresc să-și îmbunătățească tehnicile de împingere și repetările.

În sala de gimnastică de acasă ar trebui să existe întotdeauna loc pentru o bancă. Este eficient în direcționarea unei game de mușchi superiori ai corpului printr-o varietate de exerciții și este o modalitate bună de a învăța despre capacitățile de ridicare, îmbunătățind în același timp încrederea în a te îngreuna și în tehnica ta.

După ce ați descoperit greutatea dvs. inițială, stabiliți-vă provocări pentru a crește acest nivel și stabiliți o dată când doriți să atingeți aceste obiective până la. Ca întotdeauna, asigurați-vă că vă întindeți înainte și după și nu vă grăbiți. Progresul este gradual și necesită timp!

ANTRENAMENT FANTOS pe o bancă de greutate acasă?

Înainte de a începe orice exercițiu sau program de nutriție, consultați medicul, medicul sau alt profesionist. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele cu vârsta peste 35 de ani sau persoanele cu probleme de sănătate preexistente. Exercise.co.uk nu își asumă nicio responsabilitate pentru vătămări corporale sau daune materiale suferite folosind sfaturile noastre.

Dacă aveți amețeli, greață, dureri în piept sau orice alte simptome anormale, opriți antrenamentul imediat și consultați imediat un medic sau un medic.

• De ce poți; Nu pierde în greutate de pe șolduri și coapse - 9Coach
• Doriți să vă atingeți toate obiectivele de slăbire Iată 20 de sfaturi; trucuri de urmat în 2020 Sfaturi de sănătate
• Modul potrivit de a vă urmări progresul în ceea ce privește pierderea în greutate; Corpul ascuțit; Ultimate Edge
• Vrei ca vara 2014 să fie momentul în care pierzi greutatea, să te potrivești; RECUPERAȚI-VĂ SPĂLĂTURA Lifestylista ®
• De ce te îngrași în părinții tăi de fund