Folosirea legii puterii pentru a eșua mai repede, pentru a deveni mai puternic și pentru a trăi mai mult

Charlie Deist

5 iul.2019 · 7 min citire

Acum câteva săptămâni, am decis să încerc un experiment de fitness funcțional. Am vrut să văd dacă mă pot întări lucrând mai rar, dar la o intensitate mai mare. Și a funcționat! Acest lucru ar părea contra-intuitiv, dacă nu ar fi ceva numit legea puterii.

fitness

Peter Thiel își bazează strategia de investiții pe faptul că nu trăim într-o lume normală - trăim sub legea puterii, unde cele mai multe rezultate mari sau „rezultate” provin doar din câteva evenimente sau „intrări”.

De exemplu, în capitalul de risc, majoritatea randamentelor (ieșirilor) unui fond provin de la un număr mic de companii de portofoliu (intrări). În mod similar, mai multe daune sunt cauzate de câteva dintre cutremurele de cea mai mare magnitudine decât sute de mii de altele mai mici.

Vedeți aceeași distribuție în rezultatele de fitness: mai puține antrenamente la intensitate mai mare obțineți rezultate mai bune decât exercițiile zilnice la o intensitate mai mică.

Într-o lume a legii puterii, exercițiul nu are ca scop arderea caloriilor, tonifierea sau condiționarea. Este vorba despre slăbirea maximă a corpului pentru a declanșa o adaptare profundă, pe termen lung.

Împingerea mușchilor la eșec declanșează modificări hormonale și modifică modul în care ADN-ul tău se exprimă. Anumite gene exprimă doar un anumit prag de intensitate. În consecință, persoanele sedentare moderne își pierd moștenirea fizică. Planurile noastre genetice de forță sunt inactive - mai ales pe măsură ce îmbătrânim. Efectele secundare ale pierderii mușchilor includ îmbătrânirea accelerată, creșterea tumorii, inflamația și scăderea densității osoase.

Din fericire, multe studii au arătat că o fracțiune mare de mușchi pierdut pe o perioadă lungă de timp poate fi restaurată cu un an de antrenament de rezistență bine conceput. Efectele secundare ale îmbătrânirii tind, de asemenea, să se inverseze atunci când pierderea musculară este inversată.

Cartea Body by Science analizează literatura de fitness și sănătatea generală și recomandă o rutină de doar 12 minute de exerciții pe săptămână. Ceea ce contează cel mai mult este modul în care folosești acele 12 minute.

Realizarea beneficiilor epigenetice ale exercițiilor fizice necesită un nivel de stres care să transmită mușchilor semnalele potrivite că trebuie să devină mai puternici, dar fără a le deteriora. Aceasta înseamnă să mergi la punctul de eșec sau la punctul de oprire psihologic, fără prea multe repetări.

Rezolvarea la eșec sună înspăimântătoare, dar este sigură și nu necesită greutăți grele sau mișcări explozive - doar mișcări lente și constante cu suficientă rezistență pentru a genera eșec în câteva minute pe exercițiu. Este nevoie de timp eficient.

Majoritatea oamenilor se încadrează în una din cele două categorii:

  1. Sedentar, ură de lucru → pierderea masei musculare și cascada efectelor secundare îmbătrânite
  2. Dependent de exerciții → uzură, recuperare insuficientă și, în cele din urmă, descompunerea masei musculare pentru a alimenta antrenamentele cardio impracticabile.

Niciunul nu promovează o sănătate optimă. Exercițiul este bun, dar mai puțin este mai mult.

Am decis să fac experimentul un pas mai departe - reducerea timpului de antrenament recomandat la jumătate, dar creșterea intensității și mai mult.

Iată cum arată antrenamentul meu o dată pe săptămână, de 6 minute - setul de retragere. Doar greutatea corporală. Nu sunt necesare mașini fantezie:

1. Începeți cu un formular pushup care vă va conduce la eșec în 60-90 de secunde. Folosesc o înclinație descendentă („declin”) cu picioarele la aproximativ 1,5 'deasupra mâinilor.

2. „Lăsați” rezistența coborând picioarele față de mâini. Dacă ați început un declin, treceți la o flotare obișnuită. Dacă ați început cu o împingere obișnuită, treceți la o înclinare sau în genunchi.

3. Renunțați la rezistență de încă una sau de două ori - petrecând cel mult 5 sau 6 minute în total.

Este posibil ca ultimele 30 de secunde să nu implice nicio mișcare de împingere verticală. Dacă o faceți corect, veți înceta să vă mișcați, dar veți continua să rezistați gravitației pentru a smulge ultimele picături de eșec.

Cercetătorii Berkeley au descoperit că anumite stresuri declanșează adaptări pe termen lung și îmbunătățesc condiția fizică și longevitatea șoarecilor.

Dar oamenii nu sunt șoareci.

Deci, cum apreciem afirmația că șase minute de exerciții fizice pure și dure o dată pe săptămână sunt la fel de eficiente ca o activitate moderată de 1 oră/zi?

Mă angajez adesea în manevrarea fanteziei despre epigenetică și antrenament de rezistență, deși până de curând eram relativ necunoscătoare a științei. Am început cu primele principii, și anume, legea puterii, deoarece apelurile la „știință” ca autoritate sunt împotmolite cu opinii „expert” contradictorii, surse de finanțare părtinitoare și studii prost concepute.

Autorii publicației Body by Science remarcă faptul că „chiar [în domeniul științei], trebuie să fim atenți să ne uităm cu atenție la studiile care au fost efectuate, întrucât nu toate studiile reprezintă o încercare cinstită de a găsi adevărul”.

Cele mai bune studii dublu-orb, controlate randomizate par să se potrivească cu preferința legii puterii pentru efortul muscular de intensitate mare. Nu produce uzura exercițiilor de anduranță, oferind în același timp cele mai multe beneficii cardiovasculare și de forță.

Resurse aditionale

Puteți citi aici cele mai importante puncte adnotate ale lui Body by Science pentru un rezumat mai complet al științei sau vizionați/citiți rezumatul lui Doug McGuff despre beneficiile anti-îmbătrânire ale antrenamentului de rezistență aici.

Cu toate acestea, cea mai bună știință provine din observația din propriile noastre vieți. Fitnessul funcțional este despre a întreba „Ce funcționează?” și apoi testați-l pe o dimensiune a eșantionului de 1 (n = 1), aliasă DUMNEAVOASTRĂ.

Cartea atinge pe scurt ideea setului de picături și recomandă împotriva acestuia, în favoarea a 5 antrenamente separate, fiecare durând aproximativ 90 de secunde, cu 30-45 de secunde între exerciții pentru recuperare.

Cineva a răspuns la ultimul meu e-mail întrebându-se cum se potrivește „cardio” (alias exercițiu aerob) în această abordare și ce să facă pentru alte grupe musculare, cum ar fi picioarele. Notele mele rezumă mitul condiționării cardio și includ un șablon pentru un antrenament „Big 5” care maximizează grupurile musculare majore în mai puțin de 12 minute. Dacă aveți o rutină care subliniază o rezistență mai mare care funcționează deja pentru dvs., v-aș sugera încercând asta câteva săptămâni și văd dacă observați modificări.

Potrivit Body by Science, sistemul cardiovascular nu vă poate da seama dacă mergeți cu bicicleta staționară sau faceți o presă pe picioare. Ceea ce contează este efortul, cu excepția cazului în care vă antrenați pentru evenimente de anduranță, caz în care va trebui să vă antrenați corpul pentru rezistență. Majoritatea oamenilor vor doar să se simtă mai sănătoși și mai puternici în viața de zi cu zi.

Buletinul meu de e-mail este destinat persoanelor care doresc să obțină mai multe rezultate din mai puțin timp și efort - nu neapărat atletul de elită sau persoana care obține deja beneficii emoționale semnificative din exercițiile la distanță.

McGuff susține mașinile Nautilus, deoarece greutățile libere adaugă risc de rănire dacă forma dvs. este proastă. Puteți reduce riscul urmând sfaturile Forței de pornire (PDF) - un manual de ridicare a puterii axat pe siguranță - sau puteți pur și simplu să rămâneți cu exerciții de greutate corporală lentă.

Acest videoclip demonstrează un antrenament „Big 5” modificat cu greutatea corporală pe care oricine îl poate face acasă. [Notă: poate fi necesar să ajustați rezistența anumitor exerciții pentru a ajunge la eșec în fiecare categorie în termen de 12 minute.]

Pentru cei care doresc să adâncească, am adunat câteva resurse pentru a vă menține rutina proaspătă:

Inspirație video pentru o rutină bine rotunjită:

  • Dacă te plictisești cu flotări obișnuite: 20 de variații avansate pentru a crește puterea | GMB Fitness
  • Un scurt videoclip pe care l-am făcut cu prietenul meu Ben acum ceva vreme despre maximizarea utilizând „regula 80-20” - un alt termen pentru legea puterii.

Alte exerciții care se potrivesc Legii puterii

  • Alternează între sprint și mers/jogging. Sprintează în rafale de 60-90 secunde, repetându-se de 3-5 ori.
  • Sporturi precum tenisul și baschetul care activează intensitatea ridicată a „mușchilor care se contorsionează rapid”.
  • Ciclism cu intervale de intensitate mare. Doar 90 de secunde de trafic ambulant pe o bicicletă staționară oferă exerciții adecvate pentru o persoană obișnuită pentru o săptămână întreagă.

Podcast-uri despre antrenamentul de intensitate ridicată:

De la o bază de forță, puteți construi orice mișcare care se simte bine deasupra, fără a vă gândi la exercițiile zilnice ca la o corvoadă.

Abonați-vă la newsletter-ul meu în timp ce explorez lumea contra-intuitivă a fitnessului funcțional