Vă urmăriți aportul de calorii? Dacă încercați să slăbiți, atunci doriți să vă cunoașteți caloriile zilnice pentru scăderea în greutate. Pierderea în greutate, deși în realitate poate fi foarte dificilă, este în realitate o formulă foarte simplă.
Caloriile consumate sau aportul caloric trebuie să fie mai mici decât caloriile consumate sau arse.
Consumați calorii prin băuturile alimentare pe care le consumați. Diferitele alimente și băuturi vor avea cantități diferite de calorii.
Consumul unei bucăți de prăjitură va avea un conținut caloric mai mare decât să spunem un baton de morcov (evident).
Este destul de ușor să determinați cantitatea de calorii pe care o consumați. Trebuie doar să urmăriți ceea ce mâncați.
A afla cât de multe calorii arzi nu este la fel de simplu. Arzi calorii atunci când faci mișcare. Știm asta cu toții.
Știai că și tu arzi calorii făcând doar activitățile zilnice normale? Arzi chiar și calorii în timp ce dormi.
Rata metabolică bazală (BMR) este cea care este responsabilă pentru aceste calorii arse în timp ce te odihnești.
Cunoașterea BMR este esențială pentru a afla aportul de calorii pentru pierderea în greutate. De fapt, BMR dvs. reprezintă până la 60% - 75% din totalul caloriilor pe care le ardeți într-o zi.
Rata metabolică bazală
Acum, că știți cât de importantă este rata metabolică bazală pentru a pierde în greutate, să aruncăm o privire mai atentă.
De exemplu, o femeie de 25 de ani cântărind 160 lbs și 5’3 ”ar avea o rată metabolică bazală (BMR) de 1.441.
Aceasta este cantitatea de calorii pe zi pe care corpul ei ar arde-o în timp ce se odihnea. Altfel spus, aceasta este cantitatea de energie de care ar avea nevoie pentru funcțiile de bază ale corpului.
Deoarece aceste necesități energetice pentru funcțiile de bază ale corpului rămân destul de consistente și nu se schimbă ușor, vă puteți aștepta ca această cheltuială de calorii să fie aproximativ aceeași, dat fiind exemplul de mai sus de vârstă, sex, greutate și înălțime sunt constante.
Odată ce vă cunoașteți BMR, atunci ar trebui să ajustați acest lucru pentru nivelul de activitate pentru a determina necesarul zilnic de aport caloric pentru a vă menține greutatea actuală.
Să luăm ca exemplu aceeași femeie de 5’3 ”. Dacă era sedentară, adică puțin sau deloc exercițiu, atunci ar trebui să consume 1.730 de calorii pentru a-și menține greutatea existentă.
Dacă s-ar fi antrenat sau ar juca sporturi moderat ostenitoare 3-5 zile pe săptămână, ar avea nevoie de 2.234 de calorii pentru a-și menține greutatea.
Dacă ar vrea să slăbească, atunci ar trebui să creeze un deficit caloric, adică să ardă mai multe calorii decât consumă.
Calculul aportului caloric pentru pierderea în greutate
Pentru a calcula necesarul de calorii pentru scăderea în greutate, începeți prin determinarea ratei metabolice bazale.
Cea mai ușoară cale este pentru noi un Calculator online al ratei metabolice bazale.
Acest calculator BMR explică și matematica din spatele numerelor. Deci, dacă sunteți curioși, asigurați-vă că derulați în jos pentru a citi totul despre calculele BMR.
După ce cunoașteți BMR (sau punctul dvs. de plecare), atunci trebuie să determinați ce consum de calorii ar trebui să se bazeze pe nivelul de activitate.
Nevoile tale de calorii cresc pe măsură ce crește activitatea. Puteți utiliza, de asemenea, calculatorul BMR (deoarece are un factor de activitate încorporat) sau puteți utiliza un calculator de scădere în greutate.
Acest calculator de scădere în greutate vă indică consumul aproximativ de calorii sau aportul de calorii pentru scăderea în greutate.
De asemenea, puteți utiliza glisorul pentru a regla cantitatea calorică pentru a vedea aproximativ cât vă va dura să slăbiți și să vă atingeți obiectivul.
Amintiți-vă că numărul de calorii pe care le consumați trebuie să fie mai mic decât caloriile arse. Acest lucru se poate face fie prin reducerea caloriilor, creând un deficit caloric, fie prin adăugarea de activitate. O persoană poate face ambele, reducând aportul zilnic de calorii și adăugând exerciții.
Deci, dacă aceeași femeie ar consuma în prezent 1779 de calorii pe zi și ar adăuga exerciții, care arderă 200 de calorii, ar fi creat un deficit de calorii.
Dacă și-ar reduce și aportul zilnic de calorii cu 300 (pe lângă rutina de exerciții), atunci ar avea un deficit de 500 de calorii.
Iată un calculator de căutare a aportului de calorii pe care îl puteți folosi pentru a afla câte calorii sunt în alimentele pe care le consumați.
Cât este prea mult
Când vine vorba de aportul de calorii pentru scăderea în greutate, există o reducere prea mare a caloriilor.
Deși ar fi tentant să vă reduceți caloriile cu mai mult de 1000, acest lucru ar determina de fapt încetinirea metabolismului, ceea ce înseamnă că ați redus rata metabolică bazală.
Experții spun că scade aportul de calorii cu 500 de calorii și nu mai mult de 1000 de calorii pentru a pierde în greutate. Dacă sunteți mai aproape de greutatea ideală, atunci chiar și reducerea aportului caloric cu 500 sau 1000 poate fi prea mare.
Când o persoană își reduce consumul de calorii cu prea mult, corpul reacționează intrând în modul de supraviețuire. Acest mod de supraviețuire datează din zilele omului de peșteră când era literalmente sărbătoare sau foamete.
Dacă organismul ar primi foarte puțină hrană, ar presupune că a fost o perioadă de foamete și, prin urmare, ar începe să stocheze aportul de alimente sub formă de grăsime și să încetinească metabolismul organismului, economisind energie atunci când era nevoie. Deși mâncarea este disponibilă pentru noi acum, corpul nostru revine în continuare la conceptul de sărbătoare sau de foamete și va intra în modul de supraviețuire.
Deci, cât este prea mult atunci când reduceți caloriile? Acest lucru va depinde într-adevăr de situația dvs. actuală și de cât de aproape vă puteți apropia de greutatea ideală. Alți factori ar fi vârsta, sexul și nivelul de activitate.
Cu toate acestea, ca regulă generală, se recomandă ca o femeie să obțină cel puțin 1200 de calorii pe zi, iar pentru un bărbat aceasta ar fi de 1800 de calorii pe zi. Acest număr ar trebui mărit dacă nivelul de activitate este crescut.
Nu coborâți sub aceste niveluri. De asemenea, monitorizează-ți progresul. Dacă vedeți că pierdeți în greutate prea încet sau deloc, încercați să adăugați câteva calorii, deoarece acest lucru vă poate crește metabolismul și vă poate readuce pe drumul cel bun.
Dacă sunteți adolescent, atunci reducerea consumului de calorii cu prea mult vă poate afecta procesul de creștere. Asigurați-vă că citiți acest articol pentru a înțelege aportul de calorii pentru adolescenți.
Articole suplimentare
Calorii arse în timpul exercițiului
Aflați cum să calculați caloriile pe care le ardeți în timpul exercițiului. Diferiti factori vor determina doar cate calorii arzi.
Creșterea în greutate după menopauză - inversați răspândirea de vârstă medie
Nu lăsați această etapă a vieții să vă dea jos (și să puneți kilograme). Consultați aceste sfaturi despre modalitățile de a nu crește în greutate după menopauză.
Mâncați înainte de exerciții pentru a vă alimenta corpul
Corpul tău trebuie să fie alimentat corespunzător pentru a profita la maximum de antrenament. Citiți acest articol pentru a afla ce și când să mâncați înainte de a face mișcare.
- Aportul zilnic de calorii - De ce este esențial caloriile în afară față de caloriile externe!
- Planul de mese GM Diet Day 1 Cele mai bune fructe cu conținut scăzut de calorii pentru pierderea în greutate
- Episodul 2 Aportul zilnic de calorii pentru a pierde în greutate - Tot ce v-ați dorit vreodată să știți
- BMR gratuit, scădere în greutate; Calculatoare de calorii pentru dvs.!
- Episodul 2 Aportul zilnic de calorii pentru a pierde în greutate - Tot ce ați dorit vreodată să știți despre Calor