insolubile

Deși nici fibrele solubile, nici insolubile nu sunt digerate sau absorbite, fiecare tip oferă beneficii pentru sănătate.

Tipuri de fibre

Fibra solubila: Fibrele solubile includ pectina, beta glucanul, gingiile și mucilagiile. Absorb apa pentru a forma o substanță asemănătoare gelului, care încetinește digestia. Fibrele solubile se leagă de acizii biliari care conțin colesterol, împiedicând absorbția. Ca urmare, este legat de o reducere a colesterolului LDL (rău). De asemenea, s-a constatat că încetinește absorbția zahărului la cei cu diabet zaharat de tip 2, ceea ce duce la un control mai bun al glicemiei.

Surse: tărâțe de ovăz, orz, nuci, linte, fasole, mazăre, mere, pere și citrice.

Fibre insolubile: Fibrele insolubile includ celuloză, hemiceluloză și lignină. Aceste fibre adaugă volum prin reținerea apei, ceea ce accelerează digestia și previne constipația.

Surse: tărâțe de grâu, orez brun, broccoli, varză, verdeață cu frunze întunecate și stafide.

Aport recomandat

Majoritatea alimentelor pe bază de plante conțin atât fibre solubile, cât și fibre insolubile. În loc să vă urmărească aportul de fiecare tip, profesioniștii din domeniul sănătății recomandă să consumați o varietate de alimente bogate în fibre pentru a obține fibra solubilă și insolubilă de care aveți nevoie. Adulții ar trebui să urmărească să obțină 25-35 de grame de fibre dietetice în fiecare zi.

Datorită rolului fibrelor în digestie, o creștere rapidă a aportului poate duce la balonare, crampe și gaze. Când adăugați mai multe alimente bogate în fibre în planul dvs. de alimentație, adăugați treptat câteva grame pe săptămână în câteva săptămâni până când ajungeți la cantitatea recomandată. Creșterea aportului de apă poate ajuta, de asemenea, la ușurarea efectelor creșterii fibrelor.

Fibre și pierderea în greutate

Alimentele bogate în fibre au fost asociate cu o scădere în greutate îmbunătățită. Aceste alimente au adesea o textură care necesită mai multă mestecare, ceea ce încetinește cât de repede terminați masa. O alimentație mai lentă duce la o alimentație conștientă și un sentiment de plenitudine. Multe alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele, sunt, de asemenea, sărace în calorii. În plus, alimentele bogate în fibre vă pot menține să vă simțiți plin mai mult timp pentru a preveni gustarea bogată în calorii între mese.