Se pare că societatea noastră are o obsesie cu proteinele. Pulberi de proteine, bare de proteine, fursecuri de proteine…. Ai crede că toată lumea suferea de un deficit de proteine! Cu toate acestea, luând în considerare 97% dintre americani consumă cantitatea zilnică recomandată de proteine, în mod clar nu este nimic de îngrijorat.

suficiente

Știți din ce nutrienți esențiali nu consumăm aproape suficient? Fibră. Fibrele dietetice sunt considerate un „nutrient de îngrijorare pentru sănătatea publică”, deoarece aportul redus este asociat cu riscuri pentru sănătate. Doar 3% dintre americani consumă cantitatea zilnică recomandată de fibre.

Fibrele, ca și proteinele, au o multitudine de beneficii pentru sănătate. Ambele vă umplu și vă pot ajuta cu gestionarea greutății. Ce se întâmplă dacă am opta pentru fibră vs proteină? Piața de sănătate și wellness de astăzi ar putea arăta complet diferit.

De ce nu ar trebui să ne obsedăm de proteine?

Nu există nicio îndoială că proteinele sunt necesare pentru a vă ajuta corpul să construiască și să repare celulele. Cu toate acestea, puteți obține cu ușurință aportul recomandat (46 de grame pentru femei și 56 de grame pentru bărbați) printr-o dietă echilibrată. Bărbatul american mediu consumă 100 de grame de proteine ​​pe zi, aproape de două ori mai mult decât este nevoie!

Corpurile noastre pot procesa atât de multe proteine ​​la un moment dat (20-40 de grame pe masă). După un anumit punct, beneficiile proteinelor sunt anulate. Când alegeți excesiv alimente bogate în proteine ​​în comparație cu alte alimente întregi, pierdeți o gamă largă de nutrienți. Și, există riscuri asociate consumului unei diete bogate în proteine ​​pe termen lung, inclusiv afectarea rinichilor și diabetul.

Ce este fibra?

Fibrele sunt un tip de carbohidrați care se găsesc în alimentele vegetale. Poate fi clasificat în două tipuri: solubil și insolubil. Majoritatea alimentelor vegetale conțin ambele tipuri de fibre, dar raportul diferă.

Fibra solubila
Fibrele solubile se dizolvă în apă și formează o substanță asemănătoare gelului în stomac. Este descompus de bacteriile din intestinul gros și oferă calorii. Fibrele solubile interferează cu absorbția grăsimilor și a colesterolului, care poate reduce nivelul colesterolului. În plus, fibrele solubile încetinesc digestia și reglează absorbția nutrienților, ceea ce ajută la controlul nivelului de glucoză din sânge.

Fibrele solubile se găsesc în:

  • Fasole și mazăre
  • Nuci si seminte
  • Fructe si legume
  • Ovăz

Fibre insolubile
Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă și trec prin tractul gastro-intestinal relativ intacte. Oferă volum pentru formarea scaunului și ajută la mișcarea lucrurilor de-a lungul sistemului digestiv, ceea ce poate ajuta la prevenirea constipației.

Fibrele insolubile se găsesc în:

  • Nuci si seminte
  • Fructe si legume
  • Cereale integrale

Atât fibrele solubile, cât și cele insolubile sunt asociate cu senzația de plin mai mult timp și pot ajuta la gestionarea greutății.

Care sunt beneficiile fibrelor?

Persoanele cu aport ridicat de fibre prezintă un risc semnificativ mai mic de a dezvolta:

  • Boala de inima
  • Accident vascular cerebral
  • Hipertensiune
  • Diabet
  • Obezitatea
  • Boli gastrointestinale

Creșterea aportului de fibre poate duce la:

  • Scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol
  • Sănătate digestivă îmbunătățită
  • Mai puțină constipație, mai multă regularitate
  • Sensibilitate glicemică și insulină îmbunătățită
  • Managementul greutății și scăderea în greutate
  • Creșterea funcției imune (vezi prebiotice)

Cum pot consuma mai multe fibre?

S-ar putea să vă surprindă să aflați că fibra se găsește exclusiv în alimentele vegetale. Carnea, lactatele și ouăle nu conțin fibre. Pentru a crește cantitatea de fibre din dieta dvs., pur și simplu creșteți numărul de alimente vegetale întregi pe care le consumați. Unele strategii includ:

  • Schimbați produse de origine animală cu produse vegetale ori de câte ori este posibil
  • Trecerea de la cereale rafinate la cereale integrale
  • Incorporarea fructelor și legumelor în mesele zilnice
  • Adăugarea de fasole și mazăre ca garnituri sau integrarea lor în felurile principale
  • Consumul de fructe în locul deserturilor zaharoase

Este posibil să aveți prea multă fibră?

Chiar și atunci când vine vorba de fibre, ar trebui să exercităm moderarea. Este posibil să aveți prea multă fibră. Dietele bogate în fibre pot duce la crampe la stomac, constipație și, în cazuri rare, la deficiență nutrițională. Creșterea prea rapidă a aportului de fibre poate duce la balonare și gaze. Bacteriile intestinale nu sunt echipate să proceseze tot materialul vegetal și are nevoie de timp pentru a se adapta.

Aportul recomandat de fibre alimentare este de 14 g/1000 kcal. Când creșteți aportul de fibre, începeți prin a adăuga o cantitate mică de fibre în dieta dvs. în fiecare zi și lucrați încet până la cantitatea recomandată.

Care este experiența dvs. cu consumul de fibre și proteine? Mănânci prea puțin sau prea mult? Mi-ar plăcea să vă aud gândurile în secțiunea de comentarii de mai jos!