3 zile pe săptămână Planul de antrenament pentru femei
Antrenamentul tradițional în circuit implică deplasarea rapidă între stațiile de antrenament cu greutăți pentru a face mișcare și a întări diferite grupe musculare. Antrenamentul cu greutăți super circuit duce conceptul circuitului la un nivel mai avansat, adăugând antrenament cardio între stațiile de antrenament cu greutăți. Rezultatul este un program combinat care include construirea mușchilor și o creștere a ritmului cardiac pentru un antrenament pe tot corpul în doar 30 de minute.
Cele elementare
Rutina de bază a supercircuitului implică 15 până la 20 de repetări pe fiecare aparat de greutate, sau câte poți face în 30 de secunde. Între fiecare aparat de greutate, veți face 30 de secunde dintr-o formă de aerobic de înaltă intensitate, care într-o sală de gimnastică este de obicei un pas cu pas, o bicicletă staționară sau un rebot mic. Un antrenament super circuit poate arde minimum 200 de calorii în 20 de minute. Potrivit antrenorului personal Tom Holland, puteți vedea un corp mai ferm, mai sculptat, în doar patru săptămâni de două până la trei sesiuni de circuit săptămânal.
Beneficiile
Potrivit Moorpark College, antrenamentul de antrenament cu greutăți supercircuit îmbunătățește rezistența cardiovasculară până la 17% și rezistența musculară până la 26% și reduce grăsimea corporală de la 10 la 17%. Cercetătorii din Brazilia au descoperit că antrenamentul de greutate în circuitul aerob a redus grăsimea corporală totală, raportul talie-șold, tensiunea arterială sistolică, colesterolul lipoproteic cu densitate ridicată benefic și îmbunătățirea nivelului de glicemie și colesterol total. Un studiu publicat în „Medicină și știință în sport și exerciții fizice” în 2011 a constatat că antrenamentul cu supercircuit reduce rezistența la insulină și riscul de diabet de tip 2.
Un exemplu de antrenament
Multe săli de sport alocă acum un spațiu pentru antrenamente de supercircuit, cu 15 aparate de greutate și echipamente cardio între stații sau într-o zonă comună. Unii au chiar cronometre pe care le puteți seta pentru a vă anunța când ați concurat 30 de secunde pe fiecare echipament. Dacă nu aveți acces la o sală de sport, puteți face totuși un super circuit acasă cu un set de gantere și un dispozitiv de sincronizare. Exemple de rutine de greutate de 30 de secunde includ bucle de biceps, presă triceps, presă pe umeri, genuflexiuni, lunges, ridicări laterale și abdominale, în timp ce exercițiile aerobice de 30 de secunde pot include alergarea în loc sau sărituri de sărituri.
Considerații
Dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile fizice, nu sunteți în formă sau aveți afecțiuni medicale preexistente, consultați medicul înainte de a începe antrenamentul cu greutăți în circuit. Chiar și așa, începeți la un nivel ușor, cu mai puține repetări de greutate și aerobic de intensitate mai mică înainte de a avansa la antrenamente de intensitate mai mare. Datorită cerințelor asupra corpului dvs., permiteți cel puțin o zi de odihnă între zilele de antrenament în circuit pentru a da mușchilor dvs. timp de recuperare între sesiuni. Începeți fiecare sesiune de circuit cu o perioadă de încălzire de aproximativ trei minute de aerobic de mică intensitate și întindere și urmați fiecare antrenament cu o perioadă de reîncărcare similară pentru a evita rănile.