"Poți mirosi ceea ce gătește Stânca?"

workout

Sună cunoscut? Un interes pe care toată lumea îl dezvoltă în copilărie este World Wrestling Entertainment (WWE). Încă îmi amintesc cum totul a luat loc pe spate când WWE a fost difuzat pe Star Sports. Uimit de structura musculară a fiecărui luptător, de forța și mișcările lor, m-am asigurat că nu pierd niciodată o singură luptă.

Preferatul meu din toate timpurile? Nimeni altul decât punctul central al acestui articol „Stânca”. Chiar și cu vracul pe care l-a agățat de cadrul de 6 picioare de 5 inci, a fost rapid și a avut atitudinea potrivită pentru a se remarca. Tom Cruise care poartă o pălărie și o pereche de ochelari de soare care merg pe marginea drumului poate primi o dor de oamenii din jur, dar este imposibil să ratezi „The Rock”. El atrage întotdeauna atenția instantanee.

Dwayne s-a mutat la Hollywood după ce s-a retras din arena de lupte. De când s-a mutat la Hollywood, a apărut în mai multe filme de succes, inclusiv Regele Scorpionului, Get Smart, Be Cool, Race to the Witch Mountain și multe altele. Anul acesta vom asista la lansarea unui alt film cu „Stânca” ca „Hercule”, semizeu grecesc și fiul lui Zeus, zeul grec suprem.

Ați crede că a juca semizeul grecesc ar fi ușor pentru un luptător care devine actor, deoarece un luptător ar fi implicit ca acea vrac să continue cu rolul fără probleme. Da, este ușor, dar „The Rock” este un perfecționist și iubește să se asigure că este întotdeauna în forma potrivită pentru un rol. Cu sinele său obișnuit, ar fi putut juca fără cusur rolul lui Hercule, dar Dwayne și-a schimbat dieta, rutina de antrenament pentru a-și face corpul să pară ca și când s-ar fi născut pentru a juca acest rol.

El a urmat o dietă de 22 de săptămâni și un regim de antrenament de 9 săptămâni, cunoscut și sub numele de „Planul de antrenament și dietă Hercules”, pentru a-și dezvolta semizeul ca fizic pentru rol. Planul de dietă și antrenament Hercules al lui Dwayne Johnson a fost dezvoltat de IFBB pentru George Farah.

Planul Dieta Hercule

În timpul planului de 22 de săptămâni, Dwayne s-a asigurat că a urmat planul textual. Nu s-a îndepărtat niciodată de plan. Nu au existat pauze de la acest plan, nu au existat zile de odihnă și nici o modificare a planului. Motivul acestui plan de dietă a fost foarte simplu, pentru a ieși din regim arătând voluminos și periculos.
Planul Hercules Diet este un plan de 7 mese pe zi care se concentrează pe atingerea unui echilibru între macro-nutrienți, proteine ​​și numărul de calorii.

MASĂ

Planul de antrenament Hercules

Planul de antrenament pe care Dwayne l-a urmat cu sârguință timp de 9 săptămâni, nu numai în simpla execuție, este și brutal și extrem de eficient. Dwayne a ieșit din acest regim de antrenament arătând mai rău, mai voluminos, cu peste 260 de kilograme de mușchi brute agățați de cadrul său uriaș.

Planul de instruire a fost împărțit în trei părți, fiecare durând 3 săptămâni. Rock a devenit greu și foarte greu în primele trei săptămâni, a redus greutatea pentru următoarele trei săptămâni și din nou greu în ultima parte. Rock ridica greutăți mai ușoare, dar tot antrenând fiecare set la eșec.

Prima fază se concentrează pe repetări reduse, a doua pe repetări moderate și a treia din nou pe repetări reduse. Prea multe repetiții scăzute pot duce la șanse mai mari de epuizare și, prin urmare, de rănire. Comutatorul vă menține fără răni și menține interesul pentru antrenament.

Sesiunea 1

Exercițiu Încălzire Seturi Rep Odihna (secunde)
Barbat Squat 2 seturi de 12 repetări 4 6-8, 10-12, 6-8 120
Presă pentru bănci plate 2 seturi de 12 repetări 4 6-8, 10-12, 6-8 120
Bent Over Barbell Row 2 seturi de 12 repetări 4 6-8, 10-12, 6-8 120
Barbell Upright Row 1 seturi de 12 repetări 4 6-8, 10-12, 6-8 60
Ridicarea vițelului așezat 1 seturi de 12 repetări 4 8-10, 12-15, 8-10 60
Crunch de podea 3 15,20,15 30

Sesiunea 2

Exercițiu Încălzire Seturi Rep Odihna (secunde)
Barbell Deadlift 2 seturi de 12 repetări 4 6-8, 10-12, 6-8 120
Barbell Romanian Deadlift 2 seturi de 12 repetări 4 6-8, 10-12, 6-8 120
Presă cu halteră pentru banc plat 2 seturi de 12 repetări 4 6-8, 10-12, 6-8 120
Presă în picioare cu bara 1 seturi de 12 repetări 4 6-8, 10-12, 6-8 120
Închideți presa Grip Barbell Bench 1 seturi de 12 repetări 4 6-8, 10-12, 6-8 60
Buclă cu bile 1 seturi de 12 repetări 4 6-8, 10-12, 6-8 30
Ridicarea picioarelor agățate 3 15, 20, 15 30

Sesiunea 3

Exercițiu Încălzire Seturi Rep Odihna (secunde)
Barbell Front Squat sau Leg Press 2 seturi de 12 repetări 4 6-8, 10-12, 6-8 120
Incline Bench Barbell Press 2 seturi de 12 repetări 4 6-8, 10-12, 6-8 120
Grip mediu de ridicare sau rând cu gantere 2 seturi de 12 repetări 4 6-8, 10-12, 6-8 120
Rândul vertical cu gantere în picioare 1 seturi de 12 repetări 4 8-10 12-15 8-10 60
Ridicarea vițelului în picioare 1 seturi de 12 repetări 4 8-10, 12-15, 8-10 60
Inclinare Sit-Up 3 15,20,15 30

Câteva momente importante ale acestui plan de antrenament

1. Toate părțile corpului acoperite în fiecare zi.
2. Concentrare mai mare asupra corpului superior (piept, umeri, spate și abdominale)
3. Toate seturile au eșuat
4. Toate exercițiile au seturi de încălzire, ajută la pregătirea mușchilor pentru antrenamentele grele.
Când Hercules va intra în teatru în această vară, ai fi martor la un Dwayne mai rău, mai voluminos și mai musculos decât ai asistat în „Fast and Furious 6”. Secvențele de acțiune cu cineva ca Dwayne în mijloc ar fi cu siguranță un deliciu pentru fanii acțiunii.