Consumul unei diete echilibrate este un aspect important al unei vieți sănătoase. Pentru mulți dintre noi, asta înseamnă să mâncăm o varietate de alimente; carne, pește, ouă și produse lactate. Cu toate acestea, atunci când alegeți să urmați o dietă pe bază de plante, fie că este vegetariană, vegană sau flexitară, acest lucru nu este întotdeauna posibil.

Poate că va trebui să găsiți surse alternative pentru vitaminele, mineralele și nutrienții de care aveți nevoie pentru a rămâne sănătoși. Vestea bună este că, cu puțină planificare și sprijin, este perfect realizabil să obțineți toți nutrienții necesari dintr-o dietă pe bază de plante.

Pe această pagină, vom explora toate informațiile importante despre nutrienți pe care trebuie să le cunoașteți, precum și modul în care lucrul cu un profesionist calificat în nutriție vă poate asigura că tranziția vă face să vă simțiți sănătos și plin de energie.

Ce este o dietă pe bază de plante?

O dietă pe bază de plante este un termen captiv folosit pentru a descrie dietele care consumă puțin sau deloc carne sau produse de origine animală. Fie că cineva se descrie ca fiind vegetarian, vegan, flexitar sau altceva, toți au aceeași idee la bază.

Oamenii decid să adopte diete pe bază de plante din multe motive. Unii oameni aleg să devină vegetarian din motive de mediu sau etice, în timp ce alții caută să-și îmbunătățească sănătatea. Este posibil să vă raportați la multe dintre aceste motive sau să aveți motive diferite. Decizia de a deveni vegetarian, vegan sau flexitar este o alegere personală.

De ce s-ar referi cineva la sine ca „pe bază de plante”?

Pentru unii oameni, etichetele specifice sunt utile. Poate ajuta să oferiți un sentiment de apartenență la o comunitate de oameni care dețin aceleași valori ca și ei sau să ofere motivație pentru menținerea unei diete specifice. Pentru alții, însă, etichetele pot adăuga presiune sau limitări.

Din acest motiv, unii oameni se vor numi „pe bază de plante” sau că au un „stil de viață pe bază de plante”. Acest lucru se poate datora și faptului că și-au adaptat obiceiurile generale de consum și cumpărături. De exemplu, pe lângă reglarea dietei, unii oameni aleg să achiziționeze numai produse de înfrumusețare care nu au fost testate pe animale („fără cruzime”) sau îmbrăcăminte care este făcută din înlocuitori ai produselor de origine animală obișnuite, precum piele, lână și mătase.

Un vegetarian este de obicei descris ca fiind cineva care nu mănâncă carne, păsări de curte, pește, crustacee sau alte subproduse de sacrificare. Cu toate acestea, nu există o definiție unică și acceptată a „vegetarianului”. Unora le place să se gândească la vegetarianism ca la un spectru, inclusiv la o varietate de diete. Aceasta include cei care mănâncă doar o dietă pe bază de plante, precum și persoanele care pot include niște pești (pescatarian) sau adoptă o abordare flexibilă („flexitară”), consumând produse animale de câteva ori.

Unele dintre tipurile comune de diete pe bază de plante sunt:

  • Lacto-ovo-vegetarieni - mănâncă produse lactate și ouă. Acesta este cel mai frecvent tip de dietă vegetariană.
  • Lacto-vegetarieni - mănâncă produse lactate, dar nu ouă.
  • Ovo-vegetariană - mănâncă ouă, dar nu produse lactate.
  • Pescatarian - mănâncă pește, dar evită orice altă carne.
  • Pollo-vegetarian - mănâncă păsări de curte, dar evită alte carne și pește.
  • Vegetarian - nu mănâncă produse de origine animală, deci nu mănâncă produse lactate, ouă sau miere. Pentru a afla mai multe despre diferitele tipuri de veganism, vizitați Happiful.
  • Flexitar (uneori denumit „semi-vegetarian”) - mănâncă în principal alimente pe bază de plante, dar poate include ocazional carne, lactate, ouă, păsări de curte și pește în cantități mici.

Flexitarismul este în creștere, din ce în ce mai mulți consumatori de carne britanici cumpără produse vegane și vegetariene ca parte a magazinului lor săptămânal. Citiți mai multe despre flexitarism și aflați de ce mulți britanici aleg să meargă fără carne, mai degrabă decât fără carne.

Menținerea unei diete sănătoase

În ciuda a ceea ce mulți oameni ar putea crede, simpla reducere a produselor de origine animală din dieta dvs. nu este o scurtătură către un stil de viață sănătos. Există o mulțime de mâncăruri și gustări vegetariene și vegane care sunt foarte procesate sau conțin cantități surprinzătoare de zahăr.

Desigur, cel mai bun mod de a vă asigura că alimentația este furnizarea tuturor substanțelor nutritive de care aveți nevoie este să optați pentru mese proaspăt, echilibrate, acolo unde este posibil. De asemenea, este important să fiți conștienți de acei nutrienți care lipsesc în mod obișnuit într-o dietă vegană pe care poate fi necesar să le completați.

Mai ales dacă creșteți copii cu o dietă pe bază de plante, căutarea de ajutor de la un profesionist calificat în nutriție vă poate ajuta să vă asigurați că copiii au un aport adecvat de vitamine și minerale. Aportul de fier, în special, poate fi greu de realizat, astfel încât dieteticianul înregistrat Jo Travers a oferit sfaturi cu privire la cele mai bune surse vegetale de fier pentru bebeluși și copii.

Beneficiile dietelor vegetariene și vegane

Este important să ne amintim că eliminarea cărnii numai din dietă nu este o garanție a unei diete mai sănătoase. Cu toate acestea, există unele dovezi care arată că modelele dietetice vegetariene pot avea anumite beneficii pentru sănătate în comparație cu modelele dietetice mai tradiționale.

Dietele vegetariene sau mai mult vegetale sunt de obicei mai mari în fructe și legume, cereale integrale și fibre dietetice, fiind în același timp mai scăzute în grăsimi saturate, dulciuri și băuturi fără apă (cum ar fi băuturile îndulcite cu zahăr și alcoolul).

Deși nu este întotdeauna cazul, persoanele care adoptă diete pe bază de plante tind să fie mai conștiente de sănătate, adoptând de obicei alți factori de viață mai sănătoși. De exemplu, vegetarienii sunt probabil mai activi din punct de vedere fizic, precum și mai puțin probabil să fumeze și să consume mai puțin alcool.

Se pare că veganii se îmbolnăvesc mai rar; Se spune că veganii au mai puține răceli și se bucură de o sănătate imunitară mai bună în general, posibil din cauza tipurilor de grăsimi consumate (semințe, nuci și uleiurile lor). Acestea sunt surse benefice de lignani vegetali, care au un conținut ridicat de antioxidanți de protecție și susțin direct celulele imune.

- Terapeutul nutrițional Beverley Gibbs (dip ION mBANT CNHC) discută dacă veganismul ar putea oferi sportivilor un avantaj competitiv.

vegetariene

În general, se crede că:

  • Vegetarienii sunt mai puțin predispuși să dezvolte boli de inimă și să mențină niveluri mai scăzute de colesterol.
  • O dietă vegetariană sănătoasă poate ajuta la prevenirea și tratarea diabetului de tip 2 și a complicațiilor asociate. Acest lucru se întâmplă adesea ca urmare a alegerii alimentelor cu conținut scăzut de glicemie (cereale integrale, leguminoase și nuci) care mențin nivelul glicemiei constant.
  • Vegetarienii și veganii au, în general, tensiune arterială mai mică. Acest lucru se datorează faptului că alimentele vegetale tind să fie mai scăzute în grăsimi, sodiu și colesterol, ceea ce poate avea un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale.

În acest articol, un expert explică beneficiile consumului fără carne, precum și unele dintre capcanele obișnuite ale tranziției la o dietă vegetariană.

Obținerea de nutrienți suficienți dintr-o dietă pe bază de plante

Pentru toate beneficiile sale, una dintre principalele critici ale unei diete pe bază de plante este că este mai greu să consumi toți nutrienții necesari care se obțin dintr-o dietă care include carne și produse de origine animală. Deficitul de anumite vitamine este, prin urmare, ceva de care trebuie să fim atenți.

Obținerea unor aporturi adecvate de nutrienți este mai dificilă cu o dietă vegană. Acestea includ vitamina B12, vitamina D, acizi grași omega-3 cu lanț lung, calciu, fier, zinc și iod. Genetica și bacteriile intestinale ale unui individ pot influența, de asemenea, capacitatea lor de a obține nutrienții de care au nevoie din alimentele vegetale. Aceasta înseamnă că unele persoane pot fi mai bine echipate pentru a prospera cu o dietă vegană.

Aici lucrul cu un profesionist în nutriție poate fi de neprețuit. Acestea vă pot ghida către o dietă pe bază de plante, care nu numai că vă va asigura că vă hrăniți corpul cu toți nutrienții de care are nevoie, dar este una care vă place să mâncați și să se potrivească și stilului dvs. de viață.

Proteine ​​pe bază de plante

Un grup de alimente care este adesea menționat atunci când se discută despre dietele vegetariene și vegane este proteina. Carnea și alte produse de origine animală au, de obicei, un conținut ridicat de proteine, de aceea se presupune adesea că, prin reducerea acestora, dieta dvs. va lipsi de proteine. Cu toate acestea, acesta este un mit - majoritatea vegetarienilor au suficiente proteine ​​în dieta lor, necesită doar o planificare atentă.

Sursele bune de proteine ​​pentru vegetarieni și vegani includ:

  • leguminoase și fasole
  • cereale (grâu, ovăz și orez)
  • produse din soia (tofu, băuturi din soia și proteine ​​din soia texturate, cum ar fi tocarea de soia)
  • nuci si seminte

Pentru non-vegani, ouăle și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele, brânza și iaurtul, sunt alte surse excelente de proteine. O varietate de proteine ​​din diferite surse este necesară pentru a obține amestecul potrivit de aminoacizi, care sunt folosiți pentru a construi și repara celulele corpului.

Dacă sunteți nou în stilul de viață vegetal sau sunteți îngrijorat de trecerea de la o dietă vegetariană la una vegetariană, avem câteva sfaturi la îndemână de la un expert pentru a vă ajuta.

Cum poate ajuta un profesionist în nutriție

Un profesionist în nutriție vă poate îndruma pentru a vă asigura că nu omiteți substanțele nutritive și vă poate ajuta să creați un meniu delicios de opțiuni, astfel încât să nu pierdeți bucuria de a mânca.

Fiind vegetarian și cu un puternic interes față de dietele pe bază de plante, voi colabora cu dvs. pentru a dezvolta un plan de alimentație sănătoasă cu alimentele pe care sunteți mai probabil să le consumați. Fie că vă este dificil să urmați o dietă vegetariană sau vegană sau că vă este greu să obțineți o sănătate optimă în timp ce urmați o dietă vegetariană sau vegană, nu este nevoie să renunțați.

- Nutriționistul Deepali Shah Katira BSc (Hons) ANutr.

Mai ales dacă există motive de mediu sau etice, motivarea dvs. pentru a deveni vegetarian sau vegan, există mulți profesioniști în nutriție care au o viziune mai largă asupra planetei, lucrând cu clienții lor. Pentru mai mult ajutor și sfaturi, nutriționistul înregistrat Rhiannon Lambert explorează dieta planetară pentru fericit.