În acest articol

În acest articol

În acest articol

  • Motive pentru a deveni vegetarian
  • Vegetarianism și sănătate
  • A fi vegetarian este un risc mai mic de cancer?
  • Vegetarianism și nutriție
  • Este o dietă vegană sigură în timpul sarcinii?
  • Nutrienți cheie pentru vegetarieni și vegani

Cea mai simplă definiție a vegetarianismului este o dietă gratuită din carne, pește și carne de pasăre. Dar obiceiurile alimentare ale vegetarienilor acoperă un spectru larg. La un capăt sunt lacto-ovo vegetarieni, care evită carnea animalelor, dar mănâncă ouă și produse lactate. La celălalt capăt se află veganii, care renunță la consumul (și adesea la purtarea) tuturor produselor pe bază de animale, inclusiv miere. Foodists crude sunt vegani care mănâncă în principal fructe crude, legume, leguminoase, muguri și nuci.

vegană

Există și pescatarieni, care mănâncă pește și fructe de mare; și lacto-vegetarieni, care mănâncă produse lactate, dar nu ouă. Fructarii urmează o dietă care include fructe, nuci, semințe și alte alimente vegetale. Cei care urmează o dietă macrobiotică mănâncă în principal cereale, dar pot mânca și pește. Nu se identifică neapărat ca vegetarieni.

Flexitarienii se referă la vegetarieni care mănâncă ocazional carne și pește.

Motive pentru a deveni vegetarian

Mulți adepți ai vegetarianismului și veganismului - fostul Beatle Paul McCartney și actorul Alec Baldwin sunt două vedete care promovează fericit cauza - consideră o dietă fără carne nu doar ca fiind mai sănătoasă, ci ca un mod mai etic de a trăi. Aceștia indică practicile crude și costul ridicat de mediu al creșterii animalelor pentru hrană drept motive pentru excluderea cărnii din dietă.

Majoritatea americanilor, totuși, continuă să mănânce o formă de carne sau pește. Cinci la sută dintre oameni se consideră vegetarieni, potrivit unui sondaj Gallup din 2018.

Vegetarianism și sănătate

Majoritatea medicilor și nutriționiștilor sunt de acord că o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, bogată în fructe, legume și nuci, poate fi un avantaj pentru sănătate. Există, de asemenea, cercetări care sugerează că reducerea sau eliminarea cărnii roșii din dietă vă poate reduce riscul de boli de inimă.

Cercetările au arătat, de asemenea, că o dietă vegană sau vegetariană vă poate reduce riscul de diabet zaharat de tip 2. Și un studiu din 2011 a constatat că vegetarienii au avut trigliceride mai scăzute, niveluri de glucoză, tensiune arterială și indicele de masă corporală (IMC).

A fi vegetarian este un risc mai mic de cancer?

Este dificil de spus dacă a fi vegetarian sau vegan scade riscul de cancer. Acest lucru se datorează în principal diversității din populația vegetariană.

Multe studii despre relația dintre cancer și vegetarian concluzionează că dietele bogate în fibre, vitamine, minerale, izoflavone (găsite în soia, naut, arahide și multe altele) și carotenoide (găsite în morcovi, cartofi dulci, broccoli, varză, spanac, roșii ), ardei roșu și multe altele), par să protejeze împotriva bolilor, inclusiv a cancerului, atunci când fac parte dintr-un stil de viață conștient de sănătate.

Un studiu de 11 ani efectuat în Germania a examinat cancerul de colon la 1.900 de vegetarieni. Cercetătorii au observat mai puține decese cauzate de cancerele de stomac, colon și plămâni la participanții la studiu decât la populația generală - în special în rândul celor care au practicat o formă de vegetarianism timp de cel puțin 20 de ani. Ei au sugerat, totuși, că alți factori, cum ar fi greutatea corporală și cantitatea de exercițiu, au afectat probabil ratele mortalității la vegetarienii pe care i-au studiat.

Continuat

Vegetarianism și nutriție

O dietă fără carne poate fi sănătoasă, dar vegetarienii - în special vegani - trebuie să se asigure că primesc suficientă vitamina B12, calciu, fier și zinc.

Academia de Nutriție și Dietetică avertizează asupra riscului de deficiențe ale vitaminei B12 la vegetarieni și vegani. Vitamina B12 se găsește în mod natural numai în produsele de origine animală. Lipsa vitaminei B12 poate duce la anemie și orbire. De asemenea, poate provoca slăbiciune musculară, furnicături și amorțeală. Pentru a contracara riscul crescut, veganii ar trebui să includă suplimente B12 sau cereale îmbogățite și burgeri vegetarieni. Rămâneți atent pentru mai multe informații, dar B12 a fost găsit în cantități variate în ciuperci, în special în coaja exterioară, dar este prea devreme să o considerați o sursă alimentară de vitamină.

Veganii și ovo-vegetarienii, care mănâncă ouă, dar nu lactate, trebuie să găsească alimente (legume verzi închise, tofu, edamame, nuci de soia, dovlecei de nucă, băuturi non-lactate întărite cu calciu) sau suplimente care compensează lipsa de calciu din diete. Calciul absorbabil este esențial pentru a proteja împotriva osteoporozei sau a subțierii oaselor.

Este o dietă vegană sigură în timpul sarcinii?

Avertismentele nutriționale sunt puțin mai urgente pentru femeile însărcinate și care alăptează, care sunt vegane. Având un deficit de vitamina B12, în special, s-a demonstrat că afectează dezvoltarea neurologică la sugarii alăptați de mame vegetariene. Lipsa vitaminei D și a calciului poate duce, de asemenea, la demineralizarea osoasă la femeile care alăptează.

În mod similar, copiii cu vârsta sub 5 ani crescuți cu diete vegetariene și vegane pot suferi o creștere afectată. Acest lucru se datorează potențialului unui deficit de vitamina B12, care poate duce, de asemenea, la anemie și deficit de vitamina D, care poate provoca rahitism. DHA, un acid gras omega-3 care se găsește mai ales la pește, este important pentru dezvoltarea optimă a creierului în primii 2 ani de viață. Consultați un dietetician înregistrat care vă poate ajuta să concepeți o dietă bine planificată, care să poată satisface toate nevoile nutriționale.

Nutrienți cheie pentru vegetarieni și vegani

SUA. Departamentul pentru Agricultură oferă ghiduri dietetice pentru vegetarieni pe site-ul său web. Academia de nutriție și dietetică este o altă sursă bună pentru recomandări dietetice.

Indiferent de tipul de dietă fără carne practicat, vegetarienii ar trebui să se concentreze pe obținerea de suficiente proteine, fier, calciu, zinc, vitamina B12, riboflavină, acid alfa-linolenic și vitamina D.

Iată câteva modalități de a încorpora acești nutrienți într-o dietă vegetariană:

  • Proteină: Alegeți tofu, edamame, tempeh, burgeri vegetali cu 5 sau mai multe grame de proteine, fasole și alte leguminoase, nuci, unturi de nuci, ouă și cereale integrale cu proteine ​​mai mari, precum quinoa, amarant și kamut.
  • Fier: Ouăle, cerealele fortificate pentru micul dejun, alimentele pe bază de soia, prunele uscate, caisele uscate, nucile, fasolea, leguminoasele și pâinea integrală din grâu integrat sunt alegeri bune.
  • Calciu, care creează oase, este abundent în brânză, iaurt, lapte, edamame, tofu, migdale, tahini de susan, suc de portocale întărit cu calciu, băuturi non-lactate întărite cu calciu, cum ar fi lapte de soia sau migdale, și legume cu frunze de culoare verde închis, cum ar fi colțul verde, spanac și bok choy.
  • Zinc, care stimulează sistemul imunitar, este amplu în boabe de soia, lapte de soia, „carne” vegetală, ouă, brânză și iaurt, cereale fortificate pentru micul dejun, nuci, semințe, ciuperci, linte, mazăre cu ochi negri, mazăre despicată și germeni de grâu.
  • Vitamina B12: Băuturi pe bază de soia, unele cereale pentru micul dejun și „carne” vegetală fortificată.
  • Riboflavina: Migdalele, cerealele fortificate, laptele de vacă, iaurtul, ciupercile și laptele de soia sunt alimente bogate în riboflavină.
  • Acid alfa-linolenic (Omega-3): Ulei de canola, semințe de in măcinate, ulei de semințe de in, nuci, ulei de nucă, soia și tofu sunt alegeri bune.

Surse

Times vegetarieni: „Vegetarianismul în America”, 2008.

Stahler, C. Jurnal vegetarian, 2006.

Craig, W. Jurnalul Asociației Dietetice Americane, Iulie 2009.

Barnard, N. Îngrijirea diabetului, August 2006.

Colli, J. Oncologie urologică, Mai-iunie 2006.

Cheie, T. BMJ, Sept. 28, 1996.

Biroul de suplimente alimentare, Institutul Național de Sănătate: „Fișa informativă despre suplimentele alimentare: vitamina B12”.

Sklar, R. Pediatrie clinică, Aprilie 1986.

Frentzel-Beyme, R. American Journal of Clinical Nutrition, 1 mai 1994.

Specker, B. American Journal of Clinical Nutrition, 1 mai 1994.

Weaver, C. American Journal of Clinical Nutrition, 1 mai 1994.

Sanders, T. American Journal of Clinical Nutrition, 1 mai 1994.

S.U.A. Departamentul Agriculturii: „Dietele vegetariene”.

Universitatea din Maryland Medical Center: „Acizi grași omega-3”.

Davis, B. American Journal of Clinical Nutrition, septembrie 2003.

Comunicat de presă, Gallup.com.

Tonstad, S. Îngrijirea diabetului, Mai 2009.