Triatleta Ironman Brendan Brazier, olimpicul de atletism Carl Lewis și culturistul Kenneth Williams sunt exemple de sportivi vegani. Dar poate un atlet să urmeze într-adevăr o dietă vegană fără a compromite performanța? O dietă vegană include suficiente proteine? Acest articol evidențiază avantajele și dezavantajele cheie ale dietei vegane atunci când este combinat cu sportul și cele mai bune strategii pentru ca un atlet să satisfacă nevoile îmbunătățite de calorii și proteine cu o dietă pe bază de plante.
De ce dieta vegană?
În primul rând, să clarificăm definițiile: în dieta vegană, toate alimentele sunt de origine non-animală (fără carne, carne de pasăre, ouă, lactate, miere, gelatină). Dieta vegetariană, pe de altă parte, exclude carnea animalului, dar poate include ouă și lactate. (Venderley & Campbell 2006)
Dietele vegetariene (inclusiv vegane) sunt asociate cu beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și cancer și niveluri mai scăzute de colesterol LDL și indicele de masă corporală în comparație cu dietele omnivore (Fuhrman & Ferreri 2010). Dar, ca dietă omnivoră, o dietă vegană poate fi, de asemenea, dăunătoare pentru un atlet dacă nu este construită în mod adecvat (Mandali 2011). Când este planificată cu atenție, dieta vegetariană (și vegană) poate oferi un aport adecvat de energie și o cantitate adecvată din fiecare macronutrient (Venderley & Campbell 2006).
Aportul de calorii și necesarul de proteine
Alimentele vegetale au, în general, o densitate calorică redusă datorită conținutului mai scăzut de grăsimi și al conținutului ridicat de fibre. Acest lucru îl face deosebit de important pentru sportivii vegani să asigure un aport adecvat de energie. A lua mese și gustări frecvente și a consuma alternative de carne (de exemplu, tempeh și tofu), fructe uscate, avocado și nuci sunt strategii excelente pentru a asigura un aport adecvat de energie. (Venderley & Campbell 2006)
Aportul insuficient de proteine poate duce la o recuperare slabă de la efort (Fuhrman & Ferreri 2010). Fără o planificare atentă și o suplimentare adecvată, o dietă vegană poate să nu aibă cantități echivalente de proteine, în timp ce este destul de ușor să obțineți cantități adecvate de proteine într-o dietă omnivoră (Jäger și colab. 2017). Acest lucru se datorează faptului că densitatea proteinelor în alimentele pe bază de plante este mai mică în comparație cu alimentele pe bază de animale, astfel încât sportivul vegan trebuie să consume diverse surse de proteine, în timp ce sportivul omnivor poate consuma doar carne pentru a satisface necesitățile zilnice de proteine. Dar, în practică, dietele sportivilor vegani îndeplinesc de obicei sau chiar depășesc recomandările pentru aportul de proteine ale sportivilor. (Venderley & Campbell 2006) Tabelul 1 arată conținutul de proteine din diferite surse de plante.
Deși proteinele pe bază de plante nu sunt la fel de bogate în aminoacizi esențiali ca proteinele de origine animală, o dietă vegană poate furniza toți aminoacizii esențiali și neesențiali dacă se consumă diverse alimente vegetale pe parcursul zilei (Ilander et al. 2014; Venderley & Campbell 2006). Deși o singură sursă de proteină pe bază de plante nu furnizează toți aminoacizii, nu este necesar să fie consumate într-o singură masă (Venderley și Campbell 2006).
Micronutrienți în dieta vegană
Regimul intens de antrenament suprimă funcția imunitară și crește nivelul infecțiilor virale. Deoarece o dietă vegană este bogată în micronutrienți (de exemplu, fibre, antioxidanți, vitamine, minerale), aceasta poate oferi beneficii semnificative, deoarece bolile nu perturbă planul de formare. (Fuhrman & Ferreri 2010) Sportivii beneficiază de dietele pe bază de plante, bazate și pe starea bogată în antioxidanți (de exemplu, vitaminele C și E, beta-caroten), deoarece antioxidanții reduc stresul oxidativ cauzat de exerciții fizice (Venderley & Campbell 2006).
În comparație cu dieta omnivoră, sportivul care urmează dieta vegană trebuie să fie mai conștient de potențialele deficiențe ale micronutrienților (Fuhrman & a Ferreri 2010). Micronutrienții care trebuie luați în considerare sunt calciu, fier, zinc, iod, vitaminele B12 și D, omega-3 și creatină (Fuhrman & Ferreri 2010; Venderley & Campbell 2006). Cea mai bună modalitate de a asigura un aport adecvat de micronutrienți este să consumați alimente vegetale întregi bogate în nutrienți (Fuhrman & Ferreri 2010). Tabelul 2 prezintă aporturile zilnice recomandate, sursele pe bază de alimente și dacă suplimentarea este recomandată sportivilor vegani.
Exercițiile fizice cauzează pierderi de fier, iar deficiența de fier este frecventă pentru toți sportivii, în ciuda dietei (vegane sau omnivore). Interesant este faptul că dietele omnivore conțin mai puțin fier decât dietele vegane. (Fuhrman & Ferreri 2010) În general, sportivilor vegani nu li se recomandă să ia calciu sau fier ca suplimente, deoarece este destul de ușor să primiți o cantitate adecvată de fier și calciu din alimente întregi. În plus, suplimentarea cu fier poate determina organismul să câștige depozite de fier prea mari, ceea ce crește din nou riscul de cancer și boli cardiovasculare. (Fuhrman & Ferreri 2010)
Creatina îmbunătățește cel mai probabil performanța exercițiilor fizice și compoziția corpului, în special pentru exercițiile pe termen scurt de intensitate ridicată. Magazinele de creatină în mușchi sunt mai mici pentru vegetarieni (și vegani) în comparație cu non-vegetarieni, deoarece sursele de creatină sunt în principal de origine animală. (Jäger și colab. 2017; Venderley și Campbell 2006) Prin urmare, suplimentarea cu creatină este recomandată sportivilor vegani.
Opinia cercetătorilor
Pentru sportivi, dietele vegetariene (și vegane) și omnivore nu trebuie să compromită rezultatele performanței: dieta vegetariană poate chiar să promoveze o capacitate aerobă mai bună pentru sportivi în comparație cu dieta omnivoră. Acest lucru se poate datora nivelurilor ridicate de carbohidrați și antioxidanți ai dietei vegetale. (Lynch și colab. 2016; Venderley și Campbell 2006)
Cercetătorii sunt de acord că o dietă vegană este potrivită pentru sportivii serioși (Fuhrman & Ferreri 2010). Cu o planificare atentă, o dietă vegană poate satisface cerințele sportivilor în materie de energie și macro și micronutrienți (Venderley & Campbell 2006). Având în vedere faptul că dieta vegană promovează o sănătate mai bună și o durată de viață mai lungă decât dieta bazată pe animale, merită să subliniem avantajele dietei vegane în sănătatea unui atlet (Fuhrman & Ferreri 2010).
Surse
Fuhrman J. & Ferreri D. 2010. Alimentarea atletului vegetarian (vegan). 1537-890X/0904/233Y241 Rapoarte curente de medicină sportivă. Colegiul American de Medicină Sportivă.
Ilander și colab. 2014. Ruoka - Laatua lautaselle. Ilander O., Mursu J., Laakkonen M. Liikuntaravitsemus - tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. VK Kustannus Oy.
Jäger R., Kerksick C., Campbell B., Cribb J. și colab. 2017. International Society of Sports Nutrition Position Stand: proteine și exerciții. Revizuire. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă 2017 14:20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Lynch M., Wharton C. și Johnston C. 2016. Fitness cardiorespirator și diferențe de cuplu de vârf între sportivii de rezistență vegetarieni și omnivori: un studiu transversal. Nutrienți 2016: 8, 726,
Mandali S. 2011. Antrenarea sportivului vegetarian. Jurnal de educație fizică, recreere și dans. Februarie 2011: 82 (2), ProQuest.
Venderley A. & Campbell W. 2006. Dietele vegetariene. Considerații nutriționale pentru sportivi. Sports Med 2006: 36 (4): 293-305.
Pasionat de nutriție sportivă și un antreprenor, care a absolvit medicina de exerciții la Universitatea Finlandei de Est în 06/2018. Ridică greutăți la North Engine CrossFit. @jiihanna