Sănătatea ta se schimbă treptat pe măsură ce îmbătrânești. Unele dintre aceste schimbări au legătură cu o rată metabolică încetinită și creșterea ulterioară în greutate. O alimentație sănătoasă vă poate ajuta să încetiniți aceste modificări și să vă reduceți sensibilitatea la boli. Poate funcționa dieta keto pentru vârstnici la fel de bine ca și pentru persoanele mai tinere?
Cuprins
Ce este o dietă Keto?
Medicii descriu dieta ketogenică ca o dietă bogată în grăsimi cu conținut scăzut de carbohidrați, al cărei obiectiv principal este pierderea în greutate. Mai multe studii au arătat că dieta ceto poate ajuta la pierderea în greutate și la întărirea sistemului imunitar împotriva unor afecțiuni precum cancerul, diabetul și boala Alzheimer. Am intrat în mai multe detalii despre dieta ceto în articolul meu „ghidul complet pentru ceto”.
Nu merge asta împotriva a tot ce știm? Slăbiți consumând grăsimi?
Se pare că da, dar știința arată acum că a mânca mai puține grăsimi nu te ajută să rămâi subțire. În 23 de studii citate de Healthline, toți participanții la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați au slăbit mai mult decât cei care au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
Așadar, iată cum funcționează - consumul anumitor grăsimi sănătoase te face să te simți sățioasă și asta înseamnă că ești mai puțin tentat să mănânci în exces. Și, de asemenea, grăsimea vă ajută să rămâneți mai plini mai mult timp și, prin urmare, vă poate reduce frecvența gustărilor între mese.
Deci, despre care grăsimi se spune că sunt sănătoase într-o dietă keto?
O dietă ceto poate include orice tip de grăsime, cu excepția grăsimilor saturate și trans. Aceste grăsimi, de asemenea asociate în mare parte cu alimentele procesate, sunt bogate în colesterol și vă pot prezenta riscuri grave pentru sănătate. Tipurile de grăsimi garantate pentru a vă îmbunătăți sănătatea conform heart.org includ:
Grăsimi polinesaturate: Aceste grăsimi provin din surse alimentare, cum ar fi somonul, nucile și semințele. Acestea vă furnizează organismului acizi grași omega-3, care ajută la reducerea riscului de afecțiuni cardiace și de cancer.
Grăsimi mononesaturate: Puteți obține aceste grăsimi consumând alimente vegetale precum migdale, alune și avocado. Grăsimile mononesaturate ajută la reducerea nivelurilor nocive de colesterol din sânge. Grăsimile mononesaturate reprezintă cea mai bună protecție împotriva accidentelor vasculare cerebrale și a atacurilor de cord.
Cum funcționează dieta Keto?
Dieta ceto duce corpul într-o stare metabolică cunoscută sub numele de cetoză. În această stare, organismul folosește grăsimi doar pentru energie, trecând de la carbohidrați, deoarece aportul lor este atât de mic. Odată ce ați intrat în starea de ardere a grăsimilor, experții consideră că eficiența organismului dvs. în transformarea grăsimilor în cetone se îmbunătățește abrupt, accelerând pierderea în greutate.
Am intrat în mai multe detalii despre dieta ceto în articolul meu, ghidul complet pentru keto.
Într-o dietă bogată în carbohidrați, rata metabolismului grăsimilor este de obicei scăzută, deoarece corpul dumneavoastră are o sursă alternativă și naturală de energie - glucoza. Cetoza duce la o reducere a nivelului de insulină și a zahărului din sânge, ambele putând avea beneficii imense pentru sănătate.
Semnele că aveți cetoză includ:
- Sete
- Crampe musculare
- Pierdere în greutate
- Creșterea cetonelor în urină - puteți afla un kit de testare de la Amazon.
- Respirație urât mirositoare (respirația Keto)
- Oboseală și slăbiciune generală
- Focalizare și concentrare îmbunătățite
Dacă sunteți în căutarea unui program de dietă keto, verificați provocarea keto de 28 de zile și dieta keto de 3 săptămâni. Ambele vă oferă planuri de masă care vă vor ajuta
Dar trebuie să mănânc o dietă echilibrată, nu? Deci, ce rapoarte ar trebui să am într-o dietă Keto?
O dietă ceto, spre deosebire de dietele moft, subliniază importanța de a avea fiecare nutrient în mese. Carbohidrații nu sunt eliminați complet; acestea sunt doar reduse la minimum 5% din dietă. Proteinele și vitaminele trebuie să fie și în meniu.
O dietă standard ceto are 75% grăsimi, 20% proteine și doar 5% carbohidrați. Puteți încerca și dieta bogată în proteine ceto care conține 60% grăsimi, 35% proteine și 5% carbohidrați. Aceste două tipuri de diete ceto au fost studiate pe larg și există suficiente dovezi care să demonstreze că acționează în scăderea în greutate și împotriva multor afecțiuni.
Ai spus că Keto funcționează bine la persoanele mai tinere? Cum așa?
Keto are mai multe beneficii pentru sănătate. Prima, desigur, este pierderea în greutate. Din punct de vedere tehnic, carbohidrații nu vă fac supraponderali și, de aceea, studiile au arătat întotdeauna că participanții care restricționează consumul de carbohidrați pierd o cantitate minimă de greutate. Dar grăsimile te pot ajuta să slăbești. Despre aceasta este vorba despre dieta keto.
Consumul de mai multe grăsimi condiționează corpul să ardă mai multe grăsimi - în esență, vă învățați sistemul că singura sursă de energie disponibilă este grăsimile.
Alte beneficii pentru sănătate ale dietei ceto, în afară de pierderea în greutate:
- Reduce riscul de cancer
- Întărește funcția creierului
- Îmbunătățește sănătatea inimii
- Reduce convulsiile
- Minimizează riscul sindromului ovarului polichistic (SOP)
Atât de multe beneficii pentru sănătate, dar Keto funcționează pentru persoanele în vârstă?
O alimentație sănătoasă este esențială la toate vârstele vieții. Și știința a arătat cum funcționează ceto-ul, cum corpul tău intră în cetoză și începe să folosească grăsimea pentru energie, spre deosebire de carbohidrați. Am văzut cum acest lucru poate fi benefic în gestionarea greutății și prevenirea altor afecțiuni. Chiar și vârstnicii pot beneficia de toate acestea.
Dar, ca orice altă dietă, și ceto-ul vine cu riscuri. Printre cei tineri, acestea includ pietre la rinichi, constipație, glicemie scăzută (risc pentru diabetici), afecțiuni cardiace și deficiențe de nutrienți. Aceste riscuri pot fi mai pronunțate la vârstnici, deoarece sistemul lor imunitar și nivelurile de forță ale corpului nu sunt de obicei atât de eficiente pe cât erau.
Pro și contra ale dietei Keto pentru vârstnici
Pentru mulți oameni, îmbătrânirea înseamnă să te îngrășezi și să fii nesănătos. Asta pentru că nu există energie de rezervă pentru activitățile fizice. Și chiar dacă aveți motivația de a vă antrena, corpul dvs. nu este la înălțimea sarcinii. Motivul pentru care metabolismul tău începe să încetinească pe măsură ce îmbătrânim.
Dar o rată metabolică în scădere nu este singurul lucru cu care se confruntă zilnic persoanele în vârstă. Amintiți-vă că pe măsură ce îmbătrâniți, pierdeți masa musculară. Rezultatul este slăbiciunea generală a corpului și tulburările de somn. Ar putea exista modalități de a depăși aceste provocări cu o dietă ceto.
Beneficiile dietei Keto pentru vârstnici
Dietele ketogenice pot sprijini sănătatea mentală și fizică la bătrânețe. Iată numeroasele avantaje ale încercării unei diete ceto pentru vârstnici:
1. Reduce riscul de cancer
Deși multe tipuri de cancer nu sunt specifice vârstei, condițiile sunt predominante în rândul populațiilor mai în vârstă. Oamenii de știință au descoperit că dieta ketogenică poate ajuta la prevenirea sau tratarea unor tipuri de cancer. Există dovezi că o stare de cetoză poate încetini creșterea anumitor tumori.
Din acest motiv, dietele ceto pot fi recomandate persoanelor vârstnice supuse tratamentului pentru cancer. Poate fi o strategie complementară pentru chimioterapie sau radioterapie. Experții consideră că o stare de cetoză duce la creșterea stresului oxidativ în celulele canceroase ducând la deteriorarea lor.
Un studiu din 2018 a constatat, de asemenea, că o dietă ketogenică, care determină o scădere a zahărului din sânge, reduce șansele ca o persoană să dezvolte complicații cu insulină. Acum, acesta din urmă a fost legat de multe tipuri de cancer, inclusiv cancer de sân, cancer pancreatic și cancer colorectal, printre altele.
2. Keto este bun pentru inimă
85,6 milioane din toți americanii adulți au complicații cardiace. 7,8% dintre bărbați și 4,5% dintre femeile cu vârste cuprinse între 60 și 79 de ani prezintă un risc de insuficiență cardiacă. Aceste date de la American Heart Association arată exact modul în care îmbătrânirea ar putea însemna apariția unor complicații cardiace severe pentru adulții în vârstă. În afară de insuficiența cardiacă, acestea includ accident vascular cerebral și boli coronariene, printre altele.
O dietă ceto poate salva persoanele în vârstă de riscul bolilor de inimă?
Funcționează pentru persoanele mai tinere și nu există niciun motiv pentru care nu ar trebui să aibă aceleași rezultate la seniori. Deci, iată afacerea; consumând grăsimi sănătoase, reduceți nivelul de colesterol rău al corpului, cunoscut și sub numele de LDL. Și apoi există și factorul de slăbire.
Pierderea în greutate, care este posibilă printr-un metabolism crescut al grăsimilor în cetoză, reduce riscul de complicații cardiovasculare asociate cu obezitatea. După ce a petrecut un timp considerabil în ceto, cercetătorii consideră că corpul tău se adaptează și devine eficient la producerea de energie. Asta înseamnă că vei avea energia de a rămâne activ fizic. Asta nu înseamnă, de obicei, mai multe complicații cardiace pentru tine.
3. Keto îmbunătățește funcția cognitivă
Unul dintre cele mai semnificative dezavantaje ale bătrâneții este declinul cognitiv. Un studiu publicat pe NCBI arată că, pe măsură ce îmbătrânim, creierul scade în volum. Reducerea treptată a dimensiunii cortexului prefrontal înseamnă abilități cognitive reduse și chiar memorie slabă. Cum ajută dieta ceto la întărirea rezistenței cognitive la vârstnici?
Mulți cercetători sunt de acord că cetonele produse în timpul cetozei au funcții neuroprotectoare. Ele întăresc nervii și celulele creierului. Scientific American raportează, de asemenea, că o dietă ketogenică furnizează creierului energia necesară pentru memorie și învățare.
Se presupune că cetonele sunt mai eficiente din punct de vedere al consumului de combustibil decât glucoza. Rezerva de energie crescută din creier vă împuternicește neuronii să prevină factorii de stres care pot duce la declin cognitiv. Dieta sănătoasă reduce în mod similar daunele oxidative, care în majoritatea cazurilor accelerează îmbătrânirea și neurodegenerarea.
Un studiu publicat în NCBI a măsurat beneficiile cognitive ale dietei ketogenice la 23 de adulți în vârstă. Rezultatele au arătat că, după șase săptămâni, participanții la o dietă ceto au avut rezultate mai bune la testele de memorie verbală comparativ cu grupul de control.
4. Keto poate ajuta la reducerea convulsiilor.
Convulsiile sunt mai frecvente la vârstnici comparativ cu orice altă grupă de vârstă. Cetoza poate ajuta la reducerea convulsiilor în cazurile de epilepsie, mai ales dacă alte tratamente nu funcționează pentru pacient. De aproape o sută de ani, unele versiuni ale dietei ketogenice au fost folosite pentru tratarea epilepsiei la copii.
Iată cum funcționează: cetonele inhibă supraexcitarea neuronilor. Schimbarea de la glucoză la metabolismul grăsimilor determină modificări ale lichidului cefalorahidian. Aceste schimbări aduc stabilitate la declanșarea neuronilor. Fundația Epilepsie recomandă ceto ca tratament potențial fiabil împotriva crizelor rezistente la medicamente.
5. Reduceți riscul sindromului ovarului polichistic. (PCOS)
SOP este frecvent întâlnit la femei pe măsură ce îmbătrânesc. O femeie cu PCOS produce un nivel mai ridicat de hormoni masculini (androgeni) în ovarele lor. Acest dezechilibru hormonal crește riscul bolilor de inimă și al diabetului de tip 2. Femeile rezistente la insulină pot experimenta creșterea în greutate, în special în jurul taliei și creșterea poftei de carbohidrați. SOP este în mare parte experimentat cu puțin înainte de menopauză, dar condiția poate persista după menopauză.
Keto ajută la SOP prin scăderea rezistenței la insulină și a nivelului de insulină. Studiile au arătat că dieta ceto, prin îmbunătățirea pierderii în greutate, poate ajuta la reducerea simptomelor PCOS. Și petrecerea unui timp considerabil în starea de cetoză realizează, de asemenea, reechilibrarea hormonală care poate ajuta la inversarea PCOS.
6. Keto întărește oasele
Bătrânețea vine odată cu osteoporoza, care este reducerea densității osoase. Afecțiunea cauzează slăbiciune la vârstnici și îi pune în pericol de fracturi și leziuni dacă se angajează în activități fizice. Majoritatea grăsimilor și proteinelor dintr-o dietă ceto sunt sănătoase pentru oase. Atenție însă, cetoza generează adesea cetone acidifiante, ceea ce ar putea duce la mai multe pierderi osoase.
Pericolele dietei Keto pentru vârstnici
În ciuda numeroaselor beneficii pentru sănătate pe care o persoană în vârstă le poate obține urmând o dietă ceto, acest plan de dietă este, de asemenea, plin de riscuri. Nu este recomandabil să păstrați o dietă mult timp. Iată câteva dintre motivele pentru care persoanele în vârstă ar trebui să solicite sfatul medicului înainte de a încerca ceto:
1. Gripa Keto poate deveni urâtă pentru seniori
Înainte ca organismul dvs. să intre în cetoză, trebuie să aveți efecte adverse, adesea cunoscute sub numele de gripa ceto. Gripa ceto are simptome care indică faptul că organismul dvs. trece acum de la metabolismul glucozei la grăsimi. Aceste efecte, incluzând oboseala, slăbiciunea și stresul gastro-intestinal, trec de obicei după câteva zile în rândul tinerilor, dar ar putea persista zile în șir la persoanele în vârstă.
Experții spun că 1 din patru persoane care suferă de ceto prezintă aceste simptome. Gripa ceto este o tranziție metabolică accidentată pentru care un adult mai în vârstă ar putea să nu fie pregătit. Cu toate acestea, puteți reduce efectele secundare, rămânând hidratat și dormind suficient. Ceaiul verde și cafeaua organică pot fi, de asemenea, de ajutor.
2. Toleranță scăzută pentru activitatea fizică
Înainte ca organismul să învețe să folosească grăsimea pentru combustibil, un plan de masă cu conținut scăzut de carbohidrați te face să te simți obosit de cele mai multe ori. În acest moment, ar fi greu să te angajezi în exerciții fizice. Lipsa activității fizice în rândul persoanelor în vârstă accelerează îmbătrânirea și crește riscul bolilor cardiovasculare.
Pentru o tranziție lină în ceto, se recomandă să rămâneți la antrenamente de intensitate mai mică. Exercițiile de întindere trebuie să facă parte din rutina dvs. și în timpul gripei ceto, întinderea singură poate fi suficientă. Pe măsură ce intrați în cetoză, luați în considerare niște înot ușor, ciclism și jogging. Pe măsură ce zilele progresează, este posibil să vă puteți întoarce la ridicarea în greutate și la flotări.
3. Keto ar putea duce la un deficit de nutrienți
Unele planuri de masă keto descurajează consumul de fructe și legume și acest lucru ar putea avea efecte devastatoare asupra sănătății persoanelor în vârstă. Keto sau nu, trebuie să mănânci multe vitamine derivate în mod natural din fructe și legume. Ei se feresc de boli și ajută o persoană să trăiască mai mult.
O dietă bogată în vitamine minimizează riscul de boli de inimă și hipertensiune arterială. Îți întărește imunitatea împotriva unor tipuri de cancer și tulburări digestive.
Fructele și legumele prietenoase cu cetonii pentru seniori includ conopidă, avocado, banane, varză, spanac, fasole verde și altele.
Experții în sănătate recomandă utilizarea suplimentelor precum potasiu, calciu și vitaminele B, C, E și D.
Dacă sunteți în căutarea unui program de dietă keto, verificați provocarea keto de 28 de zile și dieta keto de 3 săptămâni. Ambele vă oferă planuri de masă care vă vor ajuta
4. Keto poate duce la probleme cu rinichii.
Grăsimea animală poate modifica structura rinichiului. Și pentru că keto stresează grăsimea peste orice altceva, șansele sunt mari. Seniori pot mânca brânză, carne și ouă, într-o cantitate mai mare, care este sănătos pentru ei. Aceste alimente pot duce la pietre la rinichi, avertizează experții.
Proteinele animale îți fac urina și sângele mai acide. Rinichii trebuie să lucreze suplimentar pentru a filtra calciul din sânge. De asemenea, este important să rețineți că în ceto, cantitatea de citrat eliberată în urină scade progresiv. Acest lucru crește riscul de pietre la rinichi.
Dietele keto nu sunt recomandate persoanelor vârstnice cu boli cronice de rinichi. Pentru adulții mai în vârstă care încearcă keto-ul pentru beneficiile sale imense pentru sănătate, iată modalități de a vă feri de complicațiile renale:
- Bea multa apa.
- Minimizează utilizarea sării de masă.
- Reduceți utilizarea proteinelor animale.
- Mergeți lent pe spanac, ceai și nuci - au o cantitate mare de oxalați care duc la pietre la rinichi, potrivit Harvard Health.
5. Poate duce la complicații digestive
Majoritatea alimentelor bogate în fibre se întâmplă să fie carbohidrați. Acestea includ legume și fructe cu amidon și cereale integrale. Reducerea aportului acestor produse alimentare ar putea interfera cu sănătatea digestivă a unui adult mai în vârstă. De aceea, constipația este listată printre simptomele gripei ceto.
Un plan de mâncare keto bine elaborat pentru vârstnici ar trebui să includă suficiente surse de fibre. Acestea includ produse alimentare, cum ar fi salată, castravete, broccoli, semințe de chia, avocado și afine sălbatice, printre altele.
Cine nu ar trebui să urmeze un plan Keto Meal?
- Cei cu leziuni renale
- Seniori (și tineri) cu diabet zaharat
- Cei cu complicații cardiace
- Oricine are tulburări de alimentație
Concluzie
Sa demonstrat științific că Keto are nenumărate beneficii pentru sănătate în toate grupele de vârstă. Seniori ar putea beneficia în special de o gestionare îmbunătățită a greutății, de o performanță cognitivă îmbunătățită și de o sănătate cardiacă îmbunătățită. Chiar și așa, există câteva riscuri considerabile de care trebuie să fii atent, inclusiv pietre la rinichi, tulburări digestive și deficit de nutrienți, printre altele. Discutați cu un expert medical înainte de a începe keto.
Dacă sunteți în căutarea unui program de dietă keto, verificați provocarea keto de 28 de zile și dieta keto de 3 săptămâni. Ambele vă oferă planuri de masă care vă vor ajuta