Mai poți construi masă pe o dietă vegetariană? Expertul nostru în nutriție vă oferă instrumentele pentru a vă menține în formă și fără carne.

Toată lumea știe că greutățile zdrobitoare nu vă vor duce nicăieri dacă nu aveți dieta potrivită. Chiar dacă credeți că mâncați toate lucrurile potrivite, luați toate suplimentele potrivite și obțineți toți nutrienții potriviți la momentul potrivit, ar putea exista unele ajustări pe care le puteți face pentru a vă atinge obiectivele mai repede. Acolo intru eu.

muscle

Am învățat că există diferite tipuri de vegetarieni: vegetarieni de-a lungul vieții care nu sunt genul de a se antrena la fel de mult și cei care și-au schimbat stilul de viață pentru că au văzut câteva lucruri dezgustătoare despre modul în care sunt cultivate produsele din carne. Cu toate acestea, încă nu am găsit o persoană care să practice acest stil de viață fără deficiențe nutriționale. Deși nu vreau să vă convertesc într-un consumator de carne, aș dori să sugerez câteva opțiuni care nu vă vor contesta convingerile.

Citiți mai departe pentru a vedea planul zilnic de mese vegetariene ale unui cititor Muscle & Fitness și cum poate fi îmbunătățit.

Pre-Mic dejun:

  • Suc proaspăt (varză, spanac, țelină, măr verde, morcov, sfeclă, ghimbir, portocală)
  • 2 linguri Masă crudă Garden of Life

Înainte de antrenament:

În timpul antrenamentului:

Mic dejun:

  • 10 oz. albușuri de ou
  • 2 oua intregi
  • 1/4 cană de fulgi de ovăz
  • Fructe proaspete

SFAT: Singurul lucru pe care l-aș schimba este ordinea meselor de dimineață. Consumați masa solidă înainte de antrenament și luați shake-ul de proteine ​​după aceea. Eliberarea lentă de carbohidrați din masa de pre-antrenament vă va oferi o mulțime de energie pentru antrenament. Lăsați-vă intra-antrenamentul așa cum este, dar cel mai bun lucru de făcut pentru nutriția post-antrenament și recuperarea rapidă este să obțineți o sursă de proteine ​​care este digerată și asimilată rapid, cum ar fi shake-urile pre și intra-antrenament.

Mijlocul diminetii:

  • 1 Scoop О.Н. Proteina din ouă
  • 1 Scoop proteine ​​de orez vegane
  • Mână mică plină de migdale, caju și nuci

SFAT: Proteinele lichide și înlocuitorile de masă sunt bune, dar aveți multe în dietă. Știu că vrei să îți atingi necesarul zilnic de proteine, ceea ce, în cazul tău, nu este ușor, deoarece nu ești un tip mic. Majoritatea înlocuitorilor de proteine ​​și făină au niște conservanți și zaharuri ascunse. Sfatul meu ar fi să încorporezi mai multe proteine ​​solide în regimul tău zilnic. Aici va fi o provocare, deoarece sunteți puțin limitat în alegerea proteinelor slabe.

Masa de pranz:

  • Salată mare
    • Legume proaspete
    • Boabe de garbanzo înmuiate
    • Fasole neagră înmuiată
    • Fasole roșie înmuiată
  • 2 Pur și simplu Veggie Patties
  • 1 măr verde

SFAT: Una dintre cele mai frecvente deficiențe din zilele noastre provine din magneziu. Este implicat în mai mult de 300 de reacții biochimice în organism - dintre care una este producția de ATP. Pentru cineva care este la fel de activ ca tine, nu poți ignora acest fapt simplu. Chiar dacă majoritatea nucilor și fasolilor sunt o sursă excelentă de magneziu, cineva care se antrenează în mod regulat va avea nevoie de o cantitate mai mare. De aceea, adăugarea suplimentelor de magneziu ar fi o idee excelentă pentru dvs. Utilizați mai multe forme, cum ar fi glicinat, fumarat și aspartat. Acestea vizează diferite țesuturi din corp și restabilesc nivelurile de magneziu mai repede.

Gustare după-amiaza:

  • 1 Scoop О.Н. Proteina din ouă
  • 1 Scoop proteine ​​de orez vegane
  • Mânuță mică de migdale, caju și nuci

SFAT: Dacă vă faceți timp să vă înmuiați fasolea, ar trebui să faceți același lucru și pentru nuci. Deși cantitatea de acid fitic - care împiedică capacitatea organismului de a absorbi fierul - este de obicei mai mică decât fasolea și boabele, atunci când adăugați totul, este totuși o cantitate considerabilă, mai ales într-un stil de viață vegetarian.

Masa de seara:

  • Porție mare de tocană de fasole înmuiată
    • Fasole Garbanzo
    • Fasole neagra
    • Lintea
    • Țelină
    • Morcov
    • Ceapă
    • Roșie
  • 1 Pur și simplu Veggie Patty
  • 1 Cartof dulce mediu

Smoothie pre-pat:

  • 1 Scoop О.Н. Proteina din ouă
  • 1 Scoop proteine ​​de orez vegane
  • 8 oz. Lapte de migdale
  • 1 pere roșii
  • Spanac

Vegetarienii și veganii au nevoie de modalități alternative de a obține la fel de multe proteine ​​ca și consumatorii de carne, dar nu este o idee bună să înlocuiți toate proteinele cu înlocuitori lichizi și de masă. Un deficit comun la vegetarieni este lipsa aminoacizilor esențiali pe care îi puteți găsi doar în carne. Un studiu din Journal of Nutrition a arătat că este ușor ca deficiențele să apară dintr-o dietă vegetariană, în special cu populația activă. Totuși, acești aminoacizi se găsesc și în ouă, lapte și nuci.

Cea mai importantă vitamină din cazul dvs. ar trebui să fie vitamina B. Dacă nu consumați carne, ouă sau lactate, este imposibil să obțineți această vitamină. Deoarece ouăle sunt în planul tău, faci un lucru bun. Cu toate acestea, consumul prea mult din ele poate duce la intoleranțe alimentare. Chiar dacă ar putea fi o idee bună să luați o vitamină din complexul B ca supliment, natura are un mod de a vă face să o absorbiți mai bine atunci când o obțineți din alimente, mai degrabă decât în ​​formă de supliment. B12 este foarte important pentru sistemul nervos, metabolism și suprarenale, care sunt toate implicate în pierderea de grăsime și creșterea masei slabe.

Dacă sunteți un vegetarian care luptă pentru o cauză, v-aș sugera să includeți cel puțin câteva lactate întregi în dieta dumneavoastră. Fie că o faceți din motive de sănătate, fie pentru principii, trebuie totuși să vă echilibrați obiceiurile cu aminoacizii și o gamă completă de vitamine și minerale. Pentru cineva care este la fel de activ ca tine, trebuie să ai un raport optim în nutrienți esențiali.

Cred cu tărie că a deveni vegetarian poate aduce multe beneficii. Nu uitați că carnea nu era întotdeauna disponibilă uneori, așa că consumul de carne la fiecare masă este extrem, în opinia mea sinceră. Voi predica mereu pentru varietate și mă voi schimba din când în când - poate face bine corpului.

Eric Falstrault este antrenor de forță cu sediul în Montreal, naturist, terapeut sportiv și fondator al BODHI Fit. El este certificat la nivelul 5 PICP (Poliquin International Certification Program), un program de certificare de nivel înalt care și-a dovedit temeiul pe fiecare aspect al jocului de fier și specializarea sa este puterea și condiționarea hocheiului. Eric a lucrat cu sportivi de toate nivelurile, de la sporturi pentru tineri la profesioniști din NHL, NFL și MLS.