Carbohidrații pot să nu fie atât de răi pe cât crede toată lumea - atâta timp cât mănânci genul potrivit

pentru

Multe diete din ultimele două decenii aruncă carbohidrați, pe măsură ce iadul se naște pentru a te îngrășa și a te distruge cu diabet. Aceste diete au demonizat toate carbohidrații, de la cereale integrale la fructe și v-au îndemnat să le exorcizați din viața voastră.

Unele forme ale acestui nutrient merită această reputație rea, dar multe nu. Evitând carbohidrații răi, puteți accelera pierderea în greutate și evitați boala. Dar atenție: evitarea carbohidraților buni vă poate afecta obiectivele de sănătate și fitness.

Ce sunt carbohidrații cu adevărat

La fel ca proteinele și grăsimile, glucidele sunt macronutrienți - cu alte cuvinte, substanțe care îți stimulează metabolismul și te mențin alertă și activă.

Ca analogie, gândiți-vă la carbohidrații ca la sursa principală de țiței a corpului. Prin digestie, carbohidrații sunt transformați în glucoză - un fel de gaz fără plumb cu octanie mare.

„Carbohidrații sunt singurii nutrienți care există doar pentru a alimenta organismul”, spune Donald Layman, Ph.D., profesor de nutriție umană la Universitatea din Illinois. Fără glucoză, nivelurile de oxigen din sânge suferă, rezervorul de niveluri de energie și riscul creșterii unui fart creier.

Ar trebui să consumați 45-65% din caloriile zilnice din carbohidrați, conform celei mai recente recomandări a USDA. Deci, dacă sunteți un tip moderat activ care consumă 2.600 de calorii pe zi, asta înseamnă că 1.170 până la 1.690 de calorii din totalul respectiv ar trebui să provină din carbohidrați.

Și din moment ce carbohidrații - fie din zahăr, amidon sau fibre - conțin 4 calorii pe gram, ar trebui să trageți 295 până la 425 de grame pe zi. Această cantitate, spune Layman, vă va ajuta creierul, sângele și sistemul nervos să funcționeze la maximum.

Dacă vă mențineți aportul sub 80 de grame de carbohidrați pe zi, după cum sugerează unele planuri de dietă, corpul dumneavoastră va începe să-și descompună depozitele de grăsimi pentru a produce cetone, „glucoza” unui om sărac, care poate duce la acel „tulbure” cu conținut scăzut de carbohidrați sentiment.

Excesul de carbohidrați din dietă devine exces de grăsime corporală. Așadar, a pierde în greutate și a-ți ajuta inima este la fel de simplu ca și tăierea pâinii albe, corect?

De ce ar trebui să te străduiești pentru complexitatea carbohidraților

Calitatea carbohidraților dvs. este la fel de importantă ca și cantitatea, spune Frank Sacks, MD, profesor de nutriție la Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan. Glucidele complexe, găsite în legumele cu amidon și cerealele integrale, sunt legate de o greutate mai sănătoasă și de riscuri mai mici de diabet de tip 2 și boli de inimă.

„Glucidele complexe sunt greu de descompus pentru organism și acest lucru este un lucru bun”, spune Gail Cresci, Ph.D., R.D., cercetător în gastroenterologie și nutriție la Cleveland Clinic. Acești carbohidrați se digeră încet, iar absorbția zaharurilor în fluxul sanguin este, de asemenea, mai lentă ca urmare.

Creșterile zahărului din sânge și ale nivelului de insulină sunt suficient de moderate încât să nu atingă nivelurile asociate cu depozitarea grăsimii corporale, spune Cresci. În plus, îți fac fericite bacteriile intestinale bune. „Microbiota intestinală preferă carbohidrații complecși decât orice altă sursă de hrană”, spune Cresci.

După ce acești buggeri se sărbătoresc cu carbohidrații, ei trimit compuși benefici în fluxul sanguin. Acești compuși, numiți acizi grași cu lanț scurt, pot ajuta la scăderea inflamației și la întărirea sistemului imunitar, spune Cresci.

Majoritatea alimentelor care conțin carbohidrați complecși sunt, de asemenea, bogate în fibre (o altă formă de carbohidrați), care reglează glicemia și te ajută să te simți sătul. Într-un studiu din 2015, persoanele cărora li s-a cerut să mănânce 30 de grame de fibre pe zi în plus față de dieta normală au pierdut aproximativ la fel de mult în greutate ca și persoanele care urmează o dietă strictă.

Cum vă pot răni tipurile greșite de carbohidrați

Glucidele rafinate, cum ar fi cele din pâinea albă, fursecurile și chipsurile, au efectul opus pe care îl au carbohidrații complexi, nerafinați. După ce mănânci, să zicem, o gogoasă cu cremă din Boston, glicemia crește; ca răspuns, nivelul dumneavoastră de insulină crește. În plus, bacteriile intestinale scuipă compuși inflamatori, spune Cresci.

Așadar, o cremă zilnică din Boston vă pregătește pentru defecțiuni metabolice, trigliceride crescute, obezitate și bolile cronice care le însoțesc.

Decuparea acestor gogoși de mic dejun vă poate ajuta să ștergeți cea care vă înconjoară talia. Și da, dacă eliminați aproape toți carbohidrații din dietă, veți scădea și mai mult în greutate - dar nu din motivul pentru care ați putea crede.

La o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, corpul tău se rotește prin depozitele sale de glicogen muscular. Și pentru fiecare bit de glicogen muscular pe care îl arzi, corpul tău eliberează de două ori mai mult H2O, spune Cresci. Așadar, inițial vei pierde în greutate, dar va fi mai mult din apă decât din grăsime corporală.

Pentru a inversa în mod eficient creșterea în greutate asociată cu aportul de carbohidrați simpli, trebuie să faceți cumpărături inteligente. Feriți-vă de produsele care se comercializează cu conținut scăzut de grăsimi. Când producătorii de alimente îndepărtează grăsimea din biscuiți, înghețată, iaurt sau sosuri pentru salată, aceștia înlocuiesc adesea aroma pierdută cu zahăr procesat (da, zahărul este un carbohidrat), care se transformă mai ușor în grăsime corporală decât carbohidrații neprelucrați, spune Cresci.

Și nu lăsați trendul „fără gluten” să vă prindă: Multe paste, pâine și produse de patiserie fără gluten conțin mai mult zahăr și calorii decât omologii lor convenționali. De fapt, o revizuire din 2014 publicată în Journal of Medicinal Food a concluzionat că persoanele care au urmat o dietă fără gluten au avut un risc mai mare de obezitate mai târziu în viață decât cele care nu au făcut-o.

Deci, cu excepția cazului în care vă numărați printre minoritatea foarte mică a americanilor care au boală celiacă sau sensibilitate cunoscută, probabil că nu există niciun motiv de sănătate pentru care să tăiați cereale integrale care conțin gluten, cum ar fi grâul, orzul și secara. Și nu uitați: glutenul este o formă de proteine, prietenul mușchilor dvs.

O regulă generală: cu cât sunt mai puține ingrediente în alimentele pe care le cumpărați, cu atât mai bine. Alegeți mere, nu chipsuri de mere cu conținut scăzut de grăsimi, fără gluten, scorțișoară și zahăr. În timp ce fructele conțin carbohidrați simpli, acești carbohidrați vin cu o mulțime de fibre.

De fapt, un studiu BMJ din 2013 a constatat că fibrele din fructe vă pot reduce riscul de boli cardiovasculare. „Oricine reduce fructele pentru a-și reduce aportul de zahăr face o mare greșeală”, spune Dr. Saci.

Cum alimentează carbohidrații fitness-ul tău

Carbohidrații sunt depozitați ca glicogen în mușchi și ficat și servesc, de asemenea, drept combustibil pentru exerciții de intensitate ridicată și rezistență. Dacă regimul dvs. de fitness este intens - să zicem, vă antrenați pentru un maraton - aveți nevoie de 40 până la 60 de grame suplimentare de carbohidrați pe oră de exercițiu pentru a vă ajuta performanța, spune Stuart Galloway, Ph.D., care studiază metabolismul exercițiului la Universitatea din Stirling, Scoția.

Un alt mod de a vă gândi la acest lucru este 1 gram suplimentar de carbohidrați pe minut pe care îl exersați. Conform cercetărilor din 2013 în revista Sports Medicine, carbohidrații sporesc performanța în timpul antrenamentelor de rezistență și de intensitate ridicată. Performanțe mai bune ard mai multe calorii.

Și, deși încărcarea carbohidraților înainte de o cursă este o necesitate, nici o dovadă nu sugerează că trecerea între zilele cu conținut ridicat de carbohidrați și zilele cu conținut scăzut de carbohidrați (sau „ciclul cu carbohidrați”) ajută la performanță. Unii experți spun că vă poate afecta sănătatea. Schimbarea între nivelurile scăzute și cele ridicate de insulină poate provoca inflamații de grad scăzut, spune Cresci.

După antrenament, trebuie să consumi la fel de mult carbohidrați ca proteine ​​- în mod ideal mai mult. Asta pentru că insulina poate ajuta la sinteza proteinelor și la construirea mușchilor, sugerează un studiu din 2015 publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition. Scopul unui raport 1: 1 sau 2: 1 carbohidrați-proteine ​​după ce ați ajuns la sală. Ridicați niște lapte de ciocolată, felii de mere cu unt de migdale sau pita și hummus.

Așadar, iată rețeta dvs.: mâncați o cantitate consistentă de carbohidrați complecși în fiecare zi (cu excepția cazului în care alergați un maraton sau faceți o activitate similară a doua zi) din cea mai mare varietate de surse întregi posibile. Apoi, bucurați-vă de toate beneficiile de combatere a bolilor, de umplere a intestinului.