Când vine vorba de împachetarea în masă, ceea ce mănânci este doar o parte a bătăliei. Este important să consumi suficiente calorii și proteine, dar dacă vrei să câștigi mai degrabă mușchi duri decât grăsimi, trebuie să îți completezi dieta cu programul potrivit de exerciții.

pentru

Cum cresc mușchii

Pentru a-ți crește mușchii, trebuie să le pui suficient stres pentru a provoca micro-lacrimi mici în firele de proteine ​​ale mușchiului. Acest lucru este cunoscut sub numele de miofibrile, care se întâmplă în timpul exercițiilor de rezistență, cum ar fi genuflexiuni și impasuri. În perioada de odihnă care urmează unui antrenament, celulele musculare se repară singure. Acestea fac acest lucru prin crearea de noi fire de proteine ​​care se fuzionează și formează treptat noi straturi de mușchi. Aceasta este cunoscută sub numele de hipertrofie. Aici intervine dieta dvs., deoarece trebuie să mâncați suficiente proteine, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale pentru a permite sistemului imunitar să repare rapid mușchii. Este, de asemenea, motivul pentru care aceste exerciții vă pot lăsa răni a doua zi, deoarece mușchii se regenerează activ.

Există cinci exerciții principale care sunt deosebit de eficiente pentru încărcare, care sunt; ghemuitul, deadlift-ul, presa militară, rândul aplecat și presa de bancă. Acestea sunt cunoscute sub numele de exerciții compuse, deoarece lucrează simultan mai multe articulații și grupuri musculare diferite.

Scopul este de a face aproximativ 4 seturi din fiecare dintre exercițiile următoare. La încărcare, intervalul de repetiții va fi între 8-12 repetări (repetări) per set, deoarece acesta este considerat cel mai bun interval pentru hipertrofia musculară.

Ghemuitul

Această mișcare populară încorporează aproape fiecare grup muscular important din corpul dvs., dar este bine cunoscută pentru adăugarea de masă și definiție la coapse, șolduri și fese.

Pentru a efectua o ghemuire de bază, ar trebui să vă ridicați drept, cu picioarele puțin mai mult decât lățimea șoldului. Ținând coloana vertebrală dreaptă și fundul lăsat afară, îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi scufundați-vă puțin mai departe. Este important să vă mențineți coloana vertebrală dreaptă și să nu vă îndoiți înainte, ceea ce va muta presiunea pe genunchi și pe spate mai degrabă decât pe mușchii picioarelor și fese.

O ghemuit ponderat este atunci când țineți fie greutăți libere, fie o bară olimpică pe umeri. Coapsele, șoldurile, fesele, nucleul, spatele, abdomenele, umerii și brațele sunt cuplate atunci când faceți o ghemuit ponderat.

Impasul

Ascensiunile de bază implică pur și simplu ridicarea de pe podea a unei bare olimpice puternic cântărite și așezarea ei din nou. Cu bara la picioare, îndoiți genunchii astfel încât fundul să iasă în afară și apucați bara cu ambele mâini la o lățime de umăr. Asigurați-vă că vă mențineți coloana vertebrală dreaptă. Într-o mișcare controlată, ridicați-vă drept și ridicați bara pentru a se odihni chiar sub nivelul șoldului, apoi îndoiți din nou genunchii, readucând bara pe podea. Priviți cu nerăbdare pe tot parcursul exercițiului, nu sus în tavan sau în jos pe podea.

Presa militară

Această mișcare abordează mușchii corpului superior și ai miezului. Aceasta implică ținerea unei bare olimpice ponderate în partea superioară a pieptului cu mâinile puțin mai mult decât lățimea umerilor, înainte de a o ridica deasupra capului și de a vă extinde complet brațele. Pe măsură ce ridicați bara deasupra capului, coatele trebuie să fie în linie cu încheieturile mâinii și ar trebui să aveți o coloană vertebrală dreaptă și capul ar trebui să fie orientat înainte. Picioarele și șoldurile nu ar trebui să se miște în timpul acestui lucru, ceea ce înseamnă că partea superioară a corpului controlează pe deplin greutatea.

Îndoit peste rând

Acest exercițiu folosește o bară olimpică încărcată pentru a lucra mușchii cheie din spate. Stați în fața barei cu picioarele lărgite la umeri. Îndoiți genunchii și folosiți mușchii abdominali pentru a vă îndoi înainte, păstrând spatele drept. Apucați bara puțin mai lată decât lățimea umerilor. Cu puterea care vine de la umeri, trageți greutatea în sus spre piept, în timp ce vă îndreptați ușor, dar nu până la capăt, ca și cum ați fi vâslit o barcă. Apoi, printr-o mișcare controlată, readuceți bara înapoi în poziția inițială.

Presa de pe bancă

Posibil cel mai cunoscut exercițiu de încărcare, presă pe bancă îți lucrează pieptul, umerii și brațele cu ajutorul unei bare olimpice ponderate ridicate deasupra corpului în timp ce te întinzi pe o bancă, care este o masă joasă căptușită special concepută pentru haltere. Așezați-vă pe banca de pe spate, cu picioarele plate pe podea. Suportul pentru greutăți va fi deasupra capului. După ce ați apucat bara, coborâți-o până la piept până când atinge ușor, apoi împingeți-o în sus până când brațele sunt drepte. Nu vă arcuiți spatele - păstrați-vă tot timpul fundul pe bancă.