Să recunoaștem - nu există o rutină de exerciții „magice” care să ofere rezultate minunate fiecărei persoane care o încearcă. La fel cum nu există o dietă „magică” și nici o pastilă „magică” pentru slăbit. Oamenii sunt ca fulgii de zăpadă, iar diversitatea noastră biologică trebuie luată în considerare atunci când planificăm o rutină de fitness sau nutriție.

În același timp, multă confuzie și frustrare pot fi eliminate datorită faptului că majoritatea indivizilor se încadrează foarte frumos în trei categorii diferite de corp. În termeni de anatomie, aceste trei categorii sunt numite „ectomorf”, „mezomorf” și „endomorf”. Ca orice schemă de clasificare, este posibil să nu vă potriviți perfect, dar veți găsi că vă potriviți cu o categorie mai mult decât cu celelalte două, iar aceste informații vă vor fi deosebit de utile în formarea unui plan pentru a vă atinge obiectivele de culturism. Odată ce vă cunoașteți tipul de corp, puteți lucra la dezvoltarea unui corp aproape perfect ca grecii antici.

Când vine vorba de mâncare pentru controlul compoziției corpului, primul tip sunt ectomorfii - un individ cu o structură slabă și delicată. Te-ai săturat să fii numit „tipul slab”? Dacă da, această postare este doar pentru tine. În această postare veți afla cum să mâncați pentru un tip de corp ectomorf.

Care sunt caracteristicile fizice ale unui tip de corp ectomorf?

Dacă sunteți ectomorf, este probabil să fiți înalți și slabi. Arăți mai degrabă un alergător de maraton decât un înotător. Membrele tale sunt relativ lungi, proporțional cu trunchiul, iar umerii tăi cad și apar îngust. Probabil te chinui să te îngrași sau să faci mușchi. Motivul este că acest tip de corp este de departe cel mai eficient la arderea caloriilor.

mănâncă

caracteristicile fizice ale unui tip de corp ectomorf

Afișare Ectomorfe caracteristici tipice. Ei:

  • au umerii relativ subțiri;
  • au masa musculara slaba;
  • sunt subțiri;
  • au piepturi relativ plate;
  • au rame subțiri (construcție delicată);
  • îți este greu să te îngrași;
  • creșterea musculară durează mai mult;
  • au un metabolism foarte rapid;

Aceste tipuri de corp nu se îngrașă de obicei. În general, pot mânca orice și orice și nu se îngrașă niciodată. Ectomorfele feminine sunt invidia altor femei, deoarece par să mănânce un număr mare de calorii și nu se îngreunează. Dar majoritatea bărbaților ar prefera să aibă un aspect mult mai masculin și probabil li se pare frustrant faptul că, indiferent de cât mănâncă, pur și simplu nu se îngrămădesc pe kilograme.

Sfaturi alimentare pentru un tip de corp ectomorf

Sfaturi de dietă pentru metabolizare și ectomorf

Se pare că se luptă să se îngrașe, indiferent de cât mănâncă, în ciuda posibilității de a avea un procent ridicat și nesănătos de grăsime corporală. Acest lucru se datorează faptului că au un metabolism super-rapid care arde caloriile rapid și eficient.

Ectomorfii au nevoie de calorii suplimentare în dieta lor pentru a construi mușchi. Cu toate acestea, este important să vă asigurați că aceste calorii provin doar din alimente de calitate, nu din junk. Deși persoanele cu acest tip de corp par să poată consuma junk-uri cu un efect redus, fără restricții și exerciții fizice se vor dezvolta excesul de grăsime corporală. Având în vedere acest lucru, vom introduce termenul „persoană slabă și grasă”.

„Persoanele cu grăsime slabă” au grăsimi corporale ridicate, cu un conținut muscular foarte scăzut. Nu sunt „mașini slabe”. Un corp de „mașină slabă” este unul cu musculare, cu foarte puțină grăsime.

În ciuda solzilor care raportează o greutate corporală sănătoasă, a fi „grăsime slabă” este la fel de periculos ca și supraponderalitatea sau obezitatea. Excesul de grăsime viscerală din jurul taliei (grăsimea care înconjoară organele interne) este cel mai mare indicator al riscului de boli de inimă. Prin urmare, pentru ca un ectomorf să se îngrașe și să se umple, trebuie să mănânce o dietă bogată în calorii din alimente neprocesate, care sunt organice, naturale și sănătoase. Alimentele rafinate ar trebui evitate de toți oamenii, dar ectomorful trebuie să-și dea seama că, deși pot mânca alimente rafinate, procesate și nu se îngrașă, aceste alimente le pot distruge sănătatea.

Majoritatea culturistilor sunt foarte conștienți de importanța consumului de proteine ​​suficiente pentru a construi masa musculară. Cu toate acestea, prea mulți ectomorfi uită că și carbohidrații joacă un rol critic. Fără suficienți carbohidrați, toate proteinele din lume nu vor ajuta ectomorfii să adauge dimensiunea.

Dacă acest culturist mănâncă 500 de grame de carbohidrați pe zi, ar trebui să obțină 400 de grame din alimente complexe, cu digestie lentă, cum ar fi fulgi de ovăz, orez brun, cartofi dulci, paste din grâu integral sau porumb. Restul de 100 de grame ar putea proveni dintr-un carbohidrat simplu, cum ar fi cerealele reci, pâine, briose, conserve de fructe sau miere.

Alte sfaturi alimentare

  • Planul de dietă Ectomorph ar trebui să fie o alimentație strictă, cu cel mai dens tip de alimente nutritive, accent pe calitate și nu și alimente nedorite.
  • Duratele de hrănire ar trebui să fie deseori mai mari decât sunt obișnuite, caloriile fiind în număr mare. Mănâncă la fiecare câteva ore.
  • Evitați alimentele cu o densitate calorică scăzută. Practic, evitați alimentele pe care trebuie să le consumați mult pentru a obține câștiguri semnificative de calorii. Un exemplu excelent de alimente cu o densitate calorică ridicată este făina de ovăz gătită. O porție mică vă va oferi un impuls mare de energie și vă va face să vă simțiți mai plin mai mult timp.
  • Dacă trebuie să mâncați peste 4000 de calorii pe zi (ceea ce nu este neobișnuit pentru majoritatea ectomorfelor), este mult mai ușor să introduceți aceste calorii împărțindu-le în 6-8 mese pe parcursul zilei, comparativ cu 3 mari, peste 1000 mese cu calorii. Alimentându-vă corpul în mod continuu și consumând 400-500 de calorii pe masă, vă veți menține nivelul de energie la un nivel constant.
  • O altă modalitate excelentă de a vă crește aportul de calorii este să folosiți bine shake-urile. Acestea sunt opțiuni convenabile și rapide care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul zilnic de calorii. De asemenea, gândiți-vă la cumpărarea unui câștigător de masă bun. Acestea oferă sute și sute de calorii pe porție, împreună cu aminoacizi, amestecuri de proteine, vitamine, minerale, carbohidrați și grăsimi dietetice. Suplimentele pentru creșterea în greutate sunt o necesitate într-o dietă ectomorfă.

Metabolism rapid - binecuvântare sau blestem?

Știm cu toții că ectomorfii au un metabolism rapid, care este atât o binecuvântare, cât și un blestem. Un metabolism ridicat facilitează slăbirea și poate părea că pot mânca orice vor și nu se vor îngrășa. Cu toate acestea, odată cu înaintarea în vârstă, metabolismul lor va încetini, în principal din cauza masei musculare reduse, care poate duce la un câștig nesănătos în grăsimea corporală.

Defalcarea nutrițională pentru un ectomorf

Defalcarea nutrițională pentru un ectomorf care lucrează pentru a câștiga dimensiunea este de aproximativ 35% proteine, 50% carbohidrați, și 15% grăsime. Această defalcare permite culturistului să mănânce proteine ​​mai mult decât suficiente, grăsimi esențiale suficiente și cantități mari de carbohidrați pentru a adăuga masă musculară.

Dacă un ectomorf mănâncă 1,25 până la 1,5 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală, ar trebui să mănânce și el 2 până la 4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Prin urmare, un culturist ectomorf de 150 de kilograme trebuie să mănânce 190 până la 225 de grame de proteine ​​și 300 până la 600 de grame de carbohidrați pe zi pentru a câștiga dimensiunea.

O modalitate de a crește aportul caloric este de a adăuga băuturi proteice în dietă. Este mult mai ușor să terminați o băutură proteică decât să consumați o mulțime de alimente solide. Și este ușor să adăugați calorii băuturii în sine adăugând ingrediente precum fructe, înghețată, pudră de proteine ​​și ulei de semințe de in.

Alimente de înaltă performanță pentru un ectomorf

Ectomorf trebuie să mănânce cel puțin o dată la trei ore, cu fiecare masă constând din proteine ​​de calitate, de 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală și grăsimi esențiale cu niște carbohidrați complecși aruncați în amestec pentru niveluri de energie susținute. Un ghid al surselor alimentare bune sunt enumerate mai jos ca exemplu:

1. Surse de proteine ​​de calitate

Fripturi slabe, 95% carne macinată de vită, piept de pui, curcan, ton, albușuri, ouă întregi sunt OK, fasole, proteine ​​din zer, somon, spirulină, chlorella, soia, lapte, lapte degresat, brânză de vaci (bogată în glutamină).

2. Legume și cereale

Orez brun, produse din grâu integral, broccoli, sparanghel, fasole verde, spanac (sursă excelentă de fier și beta-ecdisteroni), cartofi dulci, unt de arahide, nuci de mazăre, toate nucile sunt o sursă excelentă de proteine ​​și acizi grași esențiali, măsline, măsline ulei, ulei de canaola, ulei de nuci de mazăre, avocado, fulgi de ovăz, pâine cu cereale negre.

Fructe: Toate fructele sunt excelente, alimentează organismul cu vitamine, minerale și enzime vii importante.

3. Grăsimi esențiale dietetice

Sunt foarte importante pentru buna funcționare a corpului și producerea hormonilor. Majoritatea oamenilor au un echilibru nesănătos al acestor acizi grași. Sursele bune sunt - migdale, nuci, unt de migdale, unt de arahide și mazăre
nuci, avocado, semințe de in, ulei de măsline, ouă, pește, sardine, somon, ton, macrou. Și suplimente de ulei de pește omega 3, ulei de krill. Căutați un nume de marcă de calitate.

Exemplu de plan de masă ectomorfă

  • Prima masă: Smoothie cu ovăz, cereale din tărâțe, lapte, albușuri, unt de migdale, unt natural de arahide, miere naturală, proteine ​​din zer;
  • A doua masă: pui la grătar, paste din grâu integral, partea de migdale;
  • A treia masă: frunze de spanac, salată, roșii, castraveți, măsline, stafide, semințe de floarea soarelui, pui la grătar;
  • A patra masă: Pre-antrenament: Smoothie de fructe mixte, pâine de grâu, curcan feliat, spanac, roșii;
  • A cincea masă: după antrenament: câștigător de masă, unt de arahide natural;
  • A șasea masă: friptură, orez brun, migdale
  • A șaptea masă: unt de arahide natural, iaurt grecesc, carne de vită sacadată, lapte, porție de cazeină;

Rezumat: Ectomorf Dietă

Tipurile de corp Ectomorph trebuie pur și simplu să mănânce mult pentru a crește! Nu există nicio cale de a evita acest lucru. Pur și simplu trebuie să își mărească aportul caloric global. Acesta este principalul factor care vă guvernează potențialul de creștere, caloriile! Trebuie să luați mai multe calorii decât ardeți. Dacă mănânci mai puțin decât arzi, vei pierde în greutate!

Cu toate acestea, nici nu trebuie să vă forțați, ci doar să încercați să introduceți mai multe ore de hrănire zi de zi și în curând vă veți adapta la timpii suplimentari de hrănire și, în plus, pe măsură ce mușchii dvs. încep să crească din suplimente, antrenamente și dietă, de fapt, veți începe să observați că nivelul foametei dvs. va crește în mod natural. Să știți că, ca ectomorf, puteți realiza fizicul visului cu un pic de muncă și dedicație.