Tot conținutul Clinicilor de fentermină este revizuit din punct de vedere medical sau verificat pentru a se asigura că este cât mai exact posibil.

este

Avem îndrumări stricte de aprovizionare și ne conectăm doar la alte site-uri media de renume, instituții de învățământ și, ori de câte ori este posibil, studii peer-review.

Dacă considerați că oricare dintre conținutul nostru este inexact, învechit sau altfel îndoielnic, vă rugăm să ne contactați prin intermediul formularului de feedback de pe această pagină.

Derivat de la cuvântul sanscrit, „Yuji”, care înseamnă unire sau aderare, și pentru a direcționa și concentra atenția cuiva, yoga este o practică străveche care promovează un sentiment de echilibru și conexiune între corp și minte (1). Include meditație, exerciții de respirație și ipostaze concepute pentru a reduce stresul și a încuraja relaxarea.

Practica yoga vine cu multe beneficii, atât pentru sănătatea fizică, mentală și spirituală, care vă permit să creați o versiune mai bună a dvs. Mulți folosesc yoga ca instrument pentru pierderea în greutate. În acest articol, vom discuta despre modul în care yoga funcționează pentru a vă ajuta să pierdeți kilograme, alte câteva beneficii pentru sănătate și câteva sfaturi pentru începători. Să începem!

Modurile în care yoga funcționează pentru a aduce o greutate sănătoasă

1. Ajută la arderea caloriilor

În timp ce yoga este mult diferită de alte exerciții aerobice, o revizuire a studiilor a constatat că yoga poate ajuta la pierderea în greutate prin arderea caloriilor (2). Există mai multe forme active, intense de yoga care pot ajuta la prevenirea creșterii în greutate. Vinyasa, Ashtanga și power yoga sunt exemple excelente. Power yoga și Vinyasa sunt oferite la studiourile de yoga fierbinți și vă mențin în mișcare constantă.

Yoga restaurativă nu este atât de fizică, dar poate ajuta totuși la scăderea în greutate. De fapt, a ajutat femeile supraponderale să slăbească, inclusiv grăsimea din burtă (3). Aceste rezultate sunt promițătoare în special pentru cei a căror greutate poate face dificilă exercițiile fizice.

2. Scade stresul

Yoga este foarte populară pentru capacitatea sa de a reduce stresul și de a încuraja relaxarea. De fapt, mai multe studii au demonstrat că poate reduce secreția de cortizol, care este, de asemenea, cunoscut sub numele de hormonul primar al stresului (4, 5). De asemenea, sa constatat că yoga este eficientă în reducerea nivelurilor de stres, oboseală, anxietate și depresie în rândul femeilor aflate în dificultate emoțională (6). Aceleași rezultate au fost observate într-un studiu de 10 săptămâni care a implicat mai mult de 130 de persoane. Yoga a contribuit la îmbunătățirea sănătății mintale și a calității vieții (7). Atunci când este utilizat împreună cu meditația, yoga poate fi un instrument puternic pentru a menține stresul sub control.

3. Promovează calitatea somnului

Calitatea slabă a somnului poate provoca obezitate, hipertensiune arterială și depresie (8, 9, 10). Studiile au arătat că yoga poate ajuta la un somn mai bun, indiferent de vârstă și starea de sănătate. Un grup de pacienți vârstnici a adormit mai repede, a dormit mai mult și s-a simțit mai odihnit dimineața după ce a practicat yoga (11). Pacienții cu limfom au beneficiat și de yoga. Au avut mai puține tulburări de somn și durată și calitate mai bune ale somnului. Yoga a contribuit la reducerea nevoii de medicamente pentru somn (12). Deși mecanismul de acțiune nu este încă clar, sa demonstrat că yoga îmbunătățește secreția de melatonină, un hormon care reglează somnul și starea de veghe (13).

4. Dezvoltă atenția și promovează obiceiuri alimentare sănătoase

Aspectele mentale și spirituale ale yoga vă pot ajuta să vă dezvoltați atenția. Acest lucru vă poate crește gradul de conștientizare. Vă poate ajuta să faceți alegeri mai bune despre mâncare și stilul de viață zilnic. Oamenii care practicau yoga au dezvoltat o alimentație conștientă și au reușit să evite alimentele nesănătoase (14). Un alt studiu a constatat, de asemenea, că pregătirea pentru atenție are beneficii pe termen scurt în ceea ce privește consumul excesiv și participarea la exerciții.

Alimentația atentă a ajutat oamenii să-și dezvolte obiceiuri alimentare sănătoase. A contribuit la creșterea pierderii în greutate, la controlul zahărului din sânge și la tratarea comportamentelor alimentare dezordonate (16, 17, 18). Un studiu a inclus yoga într-un program ambulatoriu de tratare a tulburărilor alimentare. După cum sa observat la mai mult de 50 de pacienți, yoga a redus atât simptomele, cât și preocuparea față de alimente (19).

Deoarece vi se va recomanda să nu faceți yoga atunci când vă simțiți plin, este posibil să observați că faceți alegeri sănătoase înainte de ședință. După yoga, este mai probabil să solicitați alimente proaspete, neprelucrate. Mestecarea fiecărei mușcături încet și bine poate duce, de asemenea, la un consum mai mic.

Pe lângă pierderea în greutate, yoga vine cu alte câteva beneficii pentru sănătate:

Ameliorează Anxietatea

Studiile arată că yoga poate ajuta oamenii să facă față sentimentelor de anxietate. Femeile care practicau yoga de două ori pe săptămână timp de 2 luni aveau niveluri semnificativ mai scăzute de anxietate (20). Un alt studiu a dezvăluit că, după 10 săptămâni de practică yoga o dată pe săptămână, femeile cu tulburare de stres post-traumatic (PTSD) au avut mai puține simptome. De fapt, mai mult de 50% dintre pacienți nu mai îndeplinesc criteriile pentru PTSD (21).

Combate Depresia

Dovezile arată că yoga poate avea un efect antidepresiv. Yoga poate reduce nivelul de cortizol, un hormon al stresului care influențează serotonina, neurotransmițătorul adesea căptușit cu depresie (22). Alte studii arată o asociere între practicarea yoga și scăderea simptomelor depresiei (23, 24).

Reduce migrenele

În timp ce migrenele sunt adesea tratate cu medicamente, dovezile în creștere arată că yoga poate fi o terapie adjuvantă utilă. Practicarea yoga a dus la mai puține episoade de migrene și la scăderea intensității durerii de cap (25, 26). Experții spun că yoga poate ajuta la stimularea nervului vag, astfel eficient în reducerea migrenelor (27).

Îmbunătățește respirația

Yoga include exerciții de respirație, care pot ajuta la îmbunătățirea funcției respiratorii. Studenții care au fost înscriși într-o clasă de 15 săptămâni de ipostaze de yoga și exerciții de respirație s-au dovedit a avea o creștere semnificativă a capacității vitale, o măsură a cantității maxime de aer care poate fi expulzat din lingi. Acest lucru este foarte important pentru pacienții cu astm, boli pulmonare și probleme cardiace (28).

Sporește sănătatea inimii

Studiile arată că yoga poate ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii și la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă. Persoanele cu vârsta peste 40 de ani care practicau yoga timp de 5 ani au avut tensiune arterială și o rată a pulsului mai mici (29). Un an de antrenament yoga împreună cu modificarea dietei și controlul stresului au ajutat pacienții cu boli de inimă să reducă colesterolul total și nivelul colesterolului rău cu 23% și, respectiv, 26%. La aproape 50% dintre pacienți, progresia bolilor de inimă s-a oprit (30).

Controale de inflamație

Inflamația cronică poate provoca boli pro-inflamatorii, cum ar fi diabetul, bolile de inimă și cancerul (31). Dovezile arată că practicarea yoga poate ajuta la reducerea nivelurilor de markeri inflamatori (32, 33).

Tratează durerea cronică

Există un număr tot mai mare de cercetări care spun că yoga poate ajuta la reducerea diferitelor tipuri de durere cronică. Pacienții cu sindrom de tunel carpian au spus că yoga a fost mai eficientă în reducerea durerii și îmbunătățirea rezistenței aderenței decât a atele (34). Aceleași rezultate au fost observate la pacienții cu osteoartrita genunchilor (35).

Câtă greutate poți pierde cu yoga?

Cantitatea de greutate pe care o veți pierde din yoga va depinde, de asemenea, de alți factori precum somnul, stilul de viață și obiceiurile alimentare. Trebuie totuși să fii atent la importanța de a lua o dietă bogată în alimente întregi și proaspete. Dar, potrivit CDC, indiferent de tipul de exercițiu pe care îl faceți, persoanele care slăbesc treptat, aproximativ 1-2 kilograme pe săptămână, au mai multe șanse să o mențină (36). Deci, ia-o încet, dar sigur!

Cât de des ar trebui să practicați yoga pentru a slăbi?

Faceți yoga cât de des puteți, dar faceți ipostaze active și intense de 3-5 ori pe săptămână timp de cel puțin o oră este foarte recomandat. În celelalte zile, faceți yoga restaurativă pentru a vă simți relaxat. Dacă sunteți începător, începeți încet și aveți răbdare în construirea practicii. Acest lucru vă mărește puterea și flexibilitatea pentru a preveni rănile. Dacă nu puteți participa la o clasă completă, faceți-o acasă de 5-6 ori pe săptămână timp de cel puțin 20 de minute.

Puteți face yoga cu alte activități precum mersul pe jos, înotul sau ciclismul pentru beneficii cardiovasculare suplimentare. Cântărește-te în același timp zilnic și nu imediat după fiecare ședință, mai ales dacă faci yoga fierbinte. Aceasta pentru a evita citirea falsă cauzată de pierderea în greutate a apei.

Care sunt cele mai bune posturi de yoga perfecte pentru începători?

Tadasana

Cunoscută și sub denumirea de poză de munte, aceasta arată foarte ușor, deoarece este doar în picioare. Dar aceasta servește ca bază pentru toate celelalte ipostaze și inversiuni în picioare. Faceți această acțiune pentru a lucra pe trunchi și picioare. Acest lucru este minunat pentru încredere și pentru a ușura anxietatea.

  • Stai cu degetele mari aproape fără atingere și cu tocurile oarecum despărțite.
  • Puneți-vă greutatea în toate părțile picioarelor - degetul mare, degetul mic și ambele părți ale călcâiului. Împingeți-vă în picioare și mențineți mușchii picioarelor activi.
  • Respirați adânc și rotiți-vă umerii în sus și înapoi și eliberați-i în jos. Omoplații trebuie să se sprijine unul față de celălalt, iar gâtul să fie lung.
  • Respirați adânc. Puteți închide ochii dacă doriți.

Uttanasana sau Forward Fold

  • Respiră adânc. La inhalare, ridicați brațele în lateral și în sus, peste cap.
  • Când expirați, eliberați brațele în lateral sau în fața corpului în timp ce vă pliați trunchiul peste picioare. Puteți îndoi ușor genunchii la cerșit, pentru a evita rănirea ischișorilor.
  • Pe măsură ce vă obișnuiți cu poza, începeți să vă îndreptați picioarele cât puteți. Dacă simțiți durere, opriți-vă imediat. Nu vă trageți niciodată în jos și încercați să forțați pliul.
  • Puteți așeza mâinile pe tibie, picioare sau podea. Acest lucru vă va ajuta să vă prelungiți coloana vertebrală și hamstrii. De asemenea, vă îmbunătățește echilibrul.

Uttihita Chaturanga Dandasana

Denumită mai popular ca poză de scândură, aceasta este una foarte activă care lucrează toți mușchii corpului din față.

  • Din pliul înainte, așezați mâinile plate pe podea, îndoiți genunchii cât este necesar. Faceți un picior înapoi, odată, până când ajungeți la o poziție înaltă de scândură.
  • Apăsați în mâini păstrând picioarele paralele și angajate. Trageți buricul spre coloana vertebrală.
  • Respirați adânc, în timp ce lucrați asupra nucleului și brațelor.

Este mai bine ca cineva să verifice forma pe care o faceți din lateral. Ca începător, s-ar putea să renunți puțin prea mult pentru a obține o „banană” înapoi sau pentru a-ți încurca umerii.

Adho Mukha Svanasana

Această poziție de câine orientată în jos ajută la alungirea coloanei vertebrale, la întinderea mușchilor picioarelor din spate și la creșterea digestiei. Și pentru că aceasta este o inversiune ușoară, poate ajuta la eliberarea stresului și a durerilor de cap.

  • În timp ce vă aflați într-o poziție de scândură, împingeți-vă în mâini și ridicați șoldurile în sus și înapoi în timpul inhalării. Ține-ți umerii angajați, dar nu lucrează prea mult. Păstrați o coloană vertebrală neutră.
  • Păstrați-vă picioarele drepte și călcâiele îndreptate spre podea. Poate exista un spațiu între tocurile tale și podea, mai ales dacă ești începător. Doar faceți tot posibilul pentru a vă menține vindecările spre pământ.
  • Puteți încălzi mușchii picioarelor, dacă este necesar.

Balasana

Poza acestui copil este una bună dacă doriți să vă odihniți și să vă resetați sistemul nervos.

  • Luați o poziție de câine orientată în jos și respirați adânc. În timpul expirației, eliberați genunchii pe podea, trageți șoldurile înapoi la călcâi și sprijiniți-vă fruntea pe podea.
  • Puteți să vă extindeți brațele în față sau să le trageți lângă corp, cu mâinile sprijinite lângă picioare, cu palmele orientate în sus.
  • Această poziție de restaurare care ar trebui să vă ajute să vă relaxați gâtul, umerii, coloana vertebrală și vă masează organele interne.

Cheie de luat

Angajamentul este foarte important dacă doriți să utilizați yoga pentru pierderea în greutate. Efectuați modificări treptate mici și stabiliți obiective realiste, astfel încât să le puteți ține pe termen lung. Pe măsură ce progresați cu practica și vă îmbunătățiți atenția, veți fi atrași în mod natural de alimentele sănătoase și de stilul de viață. Există o mare posibilitate ca rezultatele dvs. să se extindă mult dincolo de pierderea kilogramelor în exces.