Formă adecvată, variații și greșeli comune

Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.

beneficii

Verywell/Ben Goldstein

De asemenea cunoscut ca si: Ghemuit de perete, scaun al diavolului

Ținte: Cvadriceps, glute, viței

Nivel: Începător

Exercițiul de așezare pe perete este un adevărat arzător de patru, care lucrează mușchii din partea din față a coapselor. Acest exercițiu este utilizat în general pentru construirea forței și rezistenței izometrice în grupul muscular al cvadricepsului, glute și viței. Așezarea pe perete nu este un exercițiu complicat, dar mulți oameni deseori încă greșesc. Știți că executați peretele așezați corect dacă formați un unghi drept (90 de grade) la șolduri și la genunchi, spatele este plat de perete și călcâiele sunt la sol. Ar trebui să puteți simți o ușoară tragere a zonei quad-ului. Puteți face acest exercițiu ca parte a oricărei rutine a corpului inferior.

Beneficii

Acest exercițiu izolează mușchii cvadriceps din partea din față a coapselor. Așezarea pe perete este adesea utilizată pentru construirea treptată a forței picioarelor de pre-sezon pentru schi alpin, hochei pe gheață, pistă și teren, alergare și alte activități. În sporturi, cum ar fi alergarea, care lucrează în cea mai mare parte a hamstrilor, întărirea quad-urilor ajută la menținerea echilibrului mușchilor. Șezutul pe perete construiește rezistența musculară care întârzie oboseala și permite sportivilor să performeze optim pentru perioade mai lungi de timp. Exercițiul de așezare pe perete ar trebui să fie utilizat în combinație cu alte exerciții de consolidare a quad-urilor, cum ar fi lovirea de mers pe jos sau câteva pliometrii de bază, dacă obiectivul dvs. este condiționarea sportivă. În viața de zi cu zi, quad-urile puternice sunt folosite pentru a ieși dintr-un scaun și a merge în jos sau în jos pe scări, motiv pentru care șezuturile de perete sunt, de asemenea, un exercițiu benefic pentru non-sportivi.

Instrucțiuni pas cu pas

Puteți efectua acest exercițiu oriunde aveți acces la un perete plat.

  1. Începeți cu spatele pe un perete cu lățimea picioarelor umerilor și la aproximativ 2 metri de perete.
  2. Cuplați mușchii abdominali și glisați încet spatele pe perete până când coapsele sunt paralele cu solul.
  3. Reglați-vă picioarele astfel încât genunchii să fie direct deasupra gleznelor (mai degrabă decât peste degetele de la picioare).
  4. Țineți spatele plat de perete.
  5. Țineți poziția timp de 20 până la 60 de secunde.
  6. Glisați încet înapoi pe perete în poziție în picioare.
  7. Odihnește-te 30 de secunde și repetă exercițiul de trei ori. Măriți-vă timpul de așteptare cu cinci secunde pe măsură ce vă măriți puterea.

Greșeli comune

Pentru a profita la maximum de acest exercițiu și pentru a preveni rănile, evitați aceste erori.

Coapsele nu sunt paralele cu solul

Poziția pe care trebuie să o țineți este cu coapsele la 90 de grade atât de spate, cât și de picioare. La început, poate fi necesar să vă țineți cu coapsele la un unghi de 45 de grade sau mai puțin pe măsură ce vă construiți puterea. Dar nu coborâți mai jos, astfel încât coapsele să fie la un unghi mai mare de 90 de grade.

Genunchii care se extind dincolo de glezne

Nu permiteți niciodată genunchilor să depășească gleznele. Picioarele inferioare trebuie să fie paralele cu solul, cu genunchii direct peste glezne. Dacă genunchii se extind dincolo de glezne, veți folosi gambele în loc de quads.

Greutatea pe degete

Greutatea trebuie să fie pe tocuri, nu pe degete. Tocurile tale ar trebui să fie pe pământ.

Terminând mai degrabă decât sus

La capătul fiecărei cozi, trebuie să vă împingeți în călcâi și să alunecați înapoi pe perete. Dacă, în schimb, te prăbușești pe podea, îți pui în pericol genunchii.

Modificări și variații

Acest exercițiu poate fi modificat pentru a se potrivi cu nivelul dvs. de fitness pentru a-l face mai accesibil sau pentru a vă oferi mai mult antrenament.

Aveți nevoie de o modificare?

Deoarece șezutul pe perete este intens, este posibil să fie necesar să vă modificați poziția sau lungimea apei de primele câteva ori când încercați acest exercițiu pentru a-l finaliza. Efectuarea unei modificări este în regulă, deoarece vă va ajuta totuși să vă consolidați, pe măsură ce depășiți capacitatea de a finaliza un loc obișnuit pe perete.

  • S-ar putea să vă fie mai confortabil să plasați o minge de exerciții între spate și perete.
  • Pentru a reduce intensitatea așezării pe perete, nu alunecați în jos pe perete la fel de departe. Urmăriți un unghi de 45 de grade la șolduri, mai degrabă decât un unghi de 90 de grade. Acest lucru va lua o mică presiune de pe genunchi și va ușura sarcina pe quad-uri.
  • O altă modalitate de a modifica exercițiul este de a menține poziția pentru o perioadă mai scurtă de timp la început și de a crește timpul de așteptare pe măsură ce devii mai puternic. Încercați să țineți timp de cinci până la 10 secunde la început.
  • Un exercițiu similar, diapozitivul de perete, poate fi utilizat în kinetoterapie atunci când vă recuperați după o leziune.

Sus pentru o provocare?

Dacă sunteți multi-tasker, intrați într-o poziție de așezare pe perete cu o ganteră în fiecare mână. Puteți face bucle bicep, creșteri lat și apăsări pe umeri.

Simpla ținere a unei greutăți în timp ce faceți o așezare pe perete va crește sarcina și va face exercițiul mai intens.

Puteți progresa la o poziție de perete cu un singur picior, care vă va provoca echilibrul și va lucra mai mulți mușchi. Din poziția de așezare pe perete, extindeți un picior în fața dvs. pentru câteva secunde. Întoarceți piciorul pe podea și apoi extindeți celălalt picior. Asigurați-vă că pulpele rămân paralele cu podeaua și că genunchii sunt direct peste glezne.

Siguranță și precauții

Acest exercițiu plasează cea mai mare parte a greutății pe genunchi și nu ar trebui să fie făcut de nimeni care are o leziune sau o afecțiune la genunchi existentă, fără a discuta mai întâi cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul. Este posibil să simțiți o senzație de arsură la cadru, dar dacă aveți dureri la nivelul genunchiului sau rotulei, opriți exercițiul.

Încearcă

Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare: