Formă adecvată, variații și greșeli comune

tehnici

Ben Goldstein/Verywell

De asemenea cunoscut ca si: Squat gheață

Ținte: Partea inferioară a corpului

Echipament necesar: Barbell

Nivel: Începător

Exercițiul de ridicare a ghemuitului este, fără îndoială, unul dintre cele mai bune exerciții generale de haltere pentru construirea puterii și puterii corpului și a picioarelor. Deoarece acesta este un exercițiu compus care implică mai mulți mușchi și articulații simultan, este nevoie de niște instrucțiuni și practică pentru a stăpâni în siguranță.

Dacă abia începeți, lucrați cu un antrenor pentru a învăța tehnica adecvată. Puteți folosi ghemuitul ca parte a unui antrenament de forță, în special pentru corpul inferior.

Beneficii

Ghemuiturile construiesc puterea, rezistența și puterea musculară a corpului inferior. În plus, acestea angajează nucleul și îmbunătățesc rezistența și stabilitatea în trunchi și partea superioară a corpului. Cei mai sportivi de elită și profesioniști folosesc ghemuitul ca bază a unui program de antrenament cu greutăți bine rotunjit.

Mușchii principali utilizați sunt cvadricepsul (partea din față a coapsei) și gluteus maximus (fese).

Mușchii secundari includ spinalul erector al spatelui, abdominisul transvers, gluteus medius, gluteus minimus, adductor magnus, soleus, gastrocnemius și hamstrings.

Ghemuitul poate fi ușor ridicat sau redus de către sportivi de toate abilitățile. Începătorii și exerciții mai în vârstă pot face jumătăți de genuflexiuni, mini-genuflexiuni și genuflexiuni aeriene și pot lucra până la ghemuit complet, ponderat în timp. Orice sportiv îl poate stăpâni cu pregătirea și progresia potrivită. Este deosebit de util pentru femeile care deseori sar peste sala de greutate. Nu vă temeți de ghemuit, învățați doar să o faceți în siguranță.

Instrucțiuni pas cu pas

Aveți întotdeauna la dispoziție unul sau doi identificatori competenți. Poziționați raftul ghemuit astfel încât bara să se așeze pe partea superioară a spatelui (mușchii trapez). Așezați-vă mâinile uniform pe bară și înapoi în sus și sub bară, astfel încât să se sprijine confortabil pe umeri.

  1. Păstrând o poziție largă, așezați-vă picioarele direct sub bară și ridicați-le de pe raft folosind picioarele. Păstrați greutatea centrată; nu vă ridicați de la călcâi sau de la picioare.
  2. Îndoiți încet genunchii, păstrând trunchiul drept. Nu vă aplecați înainte. Țineți șoldurile sub bară în orice moment. În partea de jos a mișcării, unghiurile articulației genunchiului și articulației șoldului sunt aproape egale. Nu vă relaxați niciodată și nu coborâți în poziția inferioară. Mențineți tensiunea musculară constantă, lentă și controlată. Inspiră pe măsură ce cobori.
  3. Reveniți încet la poziția de pornire, păstrându-vă trunchiul și spatele drept și șoldurile sub bară. Expirați în timp ce vă împingeți printre tocuri și stați în picioare.
  4. Repetați de câte ori doriți pentru un set. Încercați unul până la trei seturi de șase până la 10 genuflexiuni pentru a începe.
  5. La sfârșitul exercițiului, vă rugăm să vă ajutați să vă ghidați bara înapoi la raft.

Greșeli comune

Evitați aceste erori, astfel încât să puteți profita la maximum de acest exercițiu, cu un risc mai mic de efort sau rănire.

Lipsa de experiență

Făcând ghemuitul incorect poate provoca leziuni, deci este esențial să înveți tehnica perfectă înainte de a ridica o mulțime de greutate. Dacă tocmai începeți, urmați o clasă sau rezervați o sesiune cu un antrenor personal sau atletic certificat pentru a o învăța, pentru a obține experiență și pentru a vă construi încrederea.

Bar pe coloana vertebrală

Bara ar trebui să fie pe umeri, nu pe coloana vertebrală. Dacă este pe coloana vertebrală, este prea mare.

Tocuri sau minge de picior de pe sol

Picioarele tale ar trebui să rămână complet pe pământ. Asigurați-vă că bara este poziționată, astfel încât să nu trebuiască să urcați pe degetele de la picioare pentru a o desface. De-a lungul ascensorului, vă ridicați prin călcâi, dar mingea piciorului este, de asemenea, plantată. Nu vrei niciodată ca greutatea ta să fie pe picior sau pe degetele de la picioare.

Poziția genunchiului

Nu permiteți genunchilor să se extindă dincolo de degetele de la picioare. De asemenea, genunchii trebuie să fie în linie cu degetele de la picioare, mai degrabă decât înclinate în lateral.

Umeri rotunjiti sau spate

Umerii trebuie să fie înapoi pe tot parcursul ascensorului. Spatele trebuie să fie drept, în poziție neutră a coloanei vertebrale, mai degrabă decât rotunjit sau prea arcuit.

Poziție îngustă

O poziție prea îngustă pune mai mult stres pe ligamentul încrucișat posterior (PCL) al genunchiului. O atitudine mai largă scade stresul.

Privind în sus sau în jos

Ține-ți privirea drept înainte. Privirea în sus sau în jos vă poate pune gâtul într-o poziție nesigură.

Modificări și variații

Ghemuitul poate fi realizat în mai multe moduri, în funcție de obiectivele și nivelul de fitness.

Aveți nevoie de o modificare?

Începătorii pot începe cu o ghemuit de greutate corporală, numit și ghemuit de bază sau ghemuit de aer. Este potrivit și pentru cei cu probleme la genunchi. Fără greutăți și spate drept, îți trimiți șoldurile înapoi ca și când ai sta pe un scaun. Vă puteți extinde brațele pentru echilibru. Contractați mușchii fundului pentru a vă ridica înapoi. Acest lucru poate fi realizat și cu un scaun în spate, dacă este necesar pentru securitate.

Odată încrezător cu o ghemuit neponderat, puteți face o ghemuit care să țină gantere în lateral sau o singură ganteră sau kettlebell între picioare.

De acolo, puteți progresa până la a ține gantere la umeri.

Efectuați genuflexiuni cu bara cu doar bara până când vă perfecționați forma. Apoi adăugați greutăți ușoare și progresați numai atunci când puteți face ghemuitul corect la fiecare greutate.

Cu ghemuituri paralele și pe jumătate, mergi suficient de jos, astfel încât coapsele să fie paralele cu solul sau chiar mai sus, cu articulațiile genunchiului la aproximativ 90 de grade sau ceva mai mult. Chiar și mai puțină flexie este uneori numită un sfert de ghemuit. Acest lucru poate fi adecvat dacă aveți un interval limitat de mișcare.

Sus pentru o provocare?

Ghemurile parțiale vă pot exercita mușchii în mod diferit, așa că unii aleg să facă ghemuit complet în câteva zile și jumătăți de ghemuit sau ghemuituri paralele în alte zile.

Ghemuitul frontal al bilei se face cu bara sprijinită pe partea din față a umerilor. Acest lucru vă schimbă centrul de greutate și vă concentrează exercițiul pe quad-uri. Ar trebui să utilizați o greutate mai ușoară decât o faceți pentru ghemuitul obișnuit cu bară.

Squat-ul cu gheață este o combinație de squat și deadlift care lucrează hamstrings și fundul. Este bine de făcut dacă nu puteți tolera greutățile corpului. Așezați o bară în spatele călcâielor pe podea. Liniște-te cu spatele drept și apucă bara. Ridicați și ridicați bara de la spate.

Siguranță și precauții

Discutați cu medicul sau terapeutul fizic dacă ați avut o vătămare sau o afecțiune care implică gleznele, genunchii, picioarele, șoldurile sau spatele pentru a vedea dacă acest exercițiu este potrivit pentru dvs. Vă veți simți mușchii și nucleul funcționând în timpul acestui exercițiu, dar opriți-vă dacă simțiți durere.

Folosiți o tehnică atentă

Ghemuitul poate provoca o mare cantitate de stres și de genunchi pe genunchi, chiar și pentru cei fără antecedente de probleme la genunchi.

Puteți schimba stresul variind plasarea piciorului. Utilizarea unei poziții largi reduce stresul asupra ligamentului încrucișat posterior (PCL) al genunchiului. O poziție îngustă crește semnificativ stresul. Unghiul piciorului (degetele de la picioare întinse sau degetele îndreptate înainte), totuși, nu afectează stresul de pe genunchi.

Având în vedere numeroasele cauze potențiale ale rănilor legate de ghemuit, asigurați-vă că aveți în permanență observatori competenți. Centurile de greutate nu sunt, în general, recomandate.

Încearcă

Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare: