Formă adecvată, variații și greșeli comune

încheietura

Ben Goldstein/Verywell

De asemenea cunoscut ca si: Bucle pentru încheietura mâinii

Ținte: Antebrațe, încheieturi

Echipament necesar: Gantere, bancă

Nivel: Începător

Brațele sunt o parte foarte vizibilă a corpului, motiv pentru care buclele încheieturii mâinii sunt adesea recomandate pentru a construi forța antebrațului. Exercitarea antebrațelor este o parte importantă a rotunjirii întregului braț, mai degrabă decât concentrarea exclusivă pe biceps și triceps.

Adăugarea exercițiilor de antebraț la rutina superioară a corpului este o modalitate excelentă de a introduce varietate în timp ce lucrați o parte a corpului care este adesea neglijată. Efectuarea buclelor încheieturii mâinii nu numai că antrenează antebrațele, ci și îmbunătățește rezistența la aderență și încurajează încheieturile mai puternice.

Pentru a începe, veți avea nevoie de greutăți de mână, cum ar fi gantere sau o bară ponderată. Dacă sunteți nou la exerciții fizice, începeți cu o greutate redusă și mergeți în sus pentru a preveni rănirea. Buclele pentru încheietura mâinii sunt, de asemenea, executate în timp ce stați așezat, astfel încât veți avea nevoie de un loc unde să stați, cum ar fi o bancă sau un scaun.

Puteți implementa acest exercițiu în zilele în care vă lucrați partea superioară a corpului. Dacă sunteți pregătit pentru o provocare, încercați să alternați buclele obișnuite ale încheieturii mâinii cu buclele inversate ale mâinii sau extensiile încheieturii mâinii.

Beneficii

Mișcarea de izolare

Buclele încheieturii mâinii vizează în principal mușchii din antebrațe. Aceasta este o mișcare de izolare, ceea ce înseamnă că acest exercițiu izolează mușchii pe care este destinat să lucreze. Comparativ cu mișcările compuse, mișcările de izolare sunt eficiente pentru corectarea slăbiciunii și îmbunătățirea forței unui mușchi specific. Din acest motiv, mișcările compuse reprezintă adesea cea mai mare parte a unei rutine de antrenament de forță, cu mișcări de izolare adăugate după cum este necesar.

În cazul buclelor încheieturii mâinii, acest exercițiu izolează antebrațul. Poate fi utilizat pentru a corecta slăbiciunea sau dezechilibrul acestui mușchi pentru a rotunji partea superioară a corpului. Poate fi folosit și pentru creșterea rezistenței antebrațului, ceea ce se traduce prin creșterea rezistenței în întregul braț. A avea antebrațe puternice poate ajuta la îmbunătățirea performanței altor exerciții superioare ale corpului care se angajează la nivelul antebrațelor, cum ar fi tracțiunile și transportul valizelor.

Forta de strangere

Un alt beneficiu al acestui exercițiu este îmbunătățirea rezistenței la aderență. Nu este ceva la care s-ar putea să te gândești des, dar să ai o aderență puternică este util atât în ​​sala de sport, cât și în afara ei. Forța de prindere vă permite să înțelegeți bine greutățile și barele, precum și să vă susțineți corpul în multe sporturi și exerciții. De exemplu, rezistența la aderență este esențială în alpinism. Este, de asemenea, esențial în activitățile din viața de zi cu zi, cum ar fi transportul de alimente.

Instrucțiuni pas cu pas

Efectuarea buclelor încheieturii mâinii pare un exercițiu ușor, dar necesită precizie și formă adecvată pentru a preveni rănirea sau tensiunea. Aveți nevoie de echipament limitat, inclusiv un loc unde să stați și greutăți de mână.

Următoarele instrucțiuni vă vor ajuta să efectuați buclele încheieturii mâinii în siguranță și eficient:

  1. Asumați o poziție așezată. O bancă va funcționa cel mai bine, dar puteți folosi și un scaun cu cotiere.
  2. Așezați greutățile dvs. manuale la picioare. Puteți folosi două gantere sau o bară ponderată. Ganterele individuale sunt recomandate pentru începători, astfel încât să vă puteți concentra pe un singur antebraț pe rând.
  3. Prinde greutățile și ține-le cu palmele în sus. Asigurați-vă că le apucați strâns, dar confortabil.
  4. Așezați-vă cu o postură adecvată pentru a evita înclinarea. Picioarele ar trebui să fie la o lățime de umeri și picioarele ar trebui să fie plate pe sol. Așezați spatele brațelor pe genunchi sau cotierele scaunului.
  5. Reglați-vă brațele astfel încât încheieturile să atârne peste marginea picioarelor sau cotierelor.
  6. Îndoiți încet încheietura mâinii în sus și în jos pentru a cupla antebrațele. Fiecare mișcare trebuie să fie lentă și controlată pentru a preveni greutățile de mână să vă strângă încheieturile.
  7. Expirați în timp ce vă curlați încheieturile în sus și inspirați în timp ce vă curlați încheieturile în jos. Antebrațele ar trebui să fie staționare în timpul acestui exercițiu. Doar încheieturile ar trebui să se miște.
  8. Repetați exercițiul de până la 15 ori pe braț într-un set. Faceți o scurtă pauză între seturi și reluați exercițiul când sunteți gata sau schimbați brațele.
  9. Pentru a elibera exercițiul, reveniți la poziția inițială. Coborâți încet greutățile până la podea.

Greșeli comune

Deși pare simplu, există multe modalități de a efectua incorect buclele încheieturii mâinii. Iată câteva dintre erorile făcute în mod obișnuit în timpul acestui exercițiu și cum să le evitați și să le corectați.

Ridicarea prea multă greutate

Folosirea greutăților prea grele este o greșeală obișnuită a multor exerciții de antrenament de forță. Încheieturile și antebrațele nu sunt părți ale corpului obiectiv, așa că nu este realist să folosiți aceeași cantitate de greutate pe care ați face-o pentru alte exerciții, cum ar fi presarea pe bancă sau buclele bicepului.

Dacă sunteți nou la acest exercițiu, începeți cu un braț la un moment dat și utilizați o gantere cu greutate mai mică. Lucrați până la o greutate mai mare pe măsură ce câștigați forță în această zonă.

Împingând greutățile

Gama de mișcare în acest exercițiu este mică. Doar încheieturile tale se mișcă în sus și în jos. Cu fiecare repetare, asigurați-vă că vă deplasați constant și cu control, mai degrabă decât să împingeți greutățile în mod imprudent. Acest lucru vă poate tensiona încheietura mâinii și vă poate provoca răni.

Ținându-ți respirația

Tehnica de respirație adecvată este o parte importantă a acestui exercițiu. Ar trebui să expiri în timp ce îți curbezi încheietura în sus și să inspiri în timp ce te întorci la poziția inițială. Unele persoane își țin respirația în timpul acestui exercițiu, care mută focalizarea de la mușchiul antebrațului la respirație. Acest lucru poate provoca tensiune și tensiune în corp, precum și afecta tensiunea arterială.

Arme care nu se odihnesc

În timpul acestui exercițiu, va trebui să vă obișnuiți să vă odihniți brațele pe picioare sau pe cotiera scaunului. Acest lucru este similar cu odihnirea brațelor în timpul buclelor biceps așezate.

Așezarea brațelor vă asigură că focalizarea mișcării este pe încheietura mâinii, astfel încât antebrațele să fie singurele mușchi care sunt angajați. Poziționarea brațelor în alt mod poate să nu izoleze corect brațele și s-ar putea să simțiți că exercițiul se află în alți mușchi.

Modificări și variații

Iată modificări pentru a face exercițiul mai ușor sau mai dificil, în funcție de nivelul de experiență.

Aveți nevoie de o modificare?

Pentru începători, se recomandă izolarea unui braț pe rând. În loc să folosiți o bară ponderată pe care ați ține-o în ambele mâini, utilizați două gantere separate - una pentru fiecare mână. Acest lucru face exercițiul ușor mai ușor, deși va dura de două ori mai mult decât trebuie să repetați exercițiul pe ambele părți. De asemenea, puteți utiliza o greutate mai ușoară pentru a face exercițiul mai prietenos cu începătorii.

Sus pentru o provocare?

Odată ce stăpâniți buclele obișnuite ale încheieturii mâinii, încercați inversarea buclelor încheieturii mâinii sau a extensiilor încheieturii mâinii. În loc să aveți palmele cu fața în sus, vă veți îndrepta spre podea. Restul exercițiului este același. Cu toate acestea, aceasta vizează încheietura mâinii mai mult decât antebrațul.

Siguranță și precauții

Angajarea în orice tip de antrenament de forță trebuie luată în serios pentru a preveni tensiunea sau rănirea. Următoarele sfaturi vă vor ajuta să efectuați în siguranță buclele încheieturii mâinii:

  • Nu efectuați acest exercițiu dacă aveți probleme la încheietura mâinii preexistente.
  • Purtați mănuși de gimnastică pentru protecție și sprijin suplimentar. Acest lucru poate fi util în special pentru cei cu încheieturi slabe.
  • Practicați întotdeauna forma adecvată pentru a preveni tulpina și leziunile, în special leziunile legate de nervi.
  • Nu vă grăbiți prin mișcare. Luați-l încet și constant pentru a viza efectiv antebrațul.
  • Ține-ți picioarele plantate pe pământ. Dacă vă folosiți picioarele pentru a vă ajuta în acest exercițiu, este posibil să nu provocați antebrațul pentru un antrenament eficient.
  • Dacă simțiți durere la încheietura mâinii sau la antebraț, eliberați exercițiul imediat și în siguranță.

Încearcă

Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare: